Não consigo dormir: 8 técnicas para adormecer

Não consigo dormir é uma queixa comum para muitas pessoas. Quase todo mundo já passou pela situação de estar acordado no meio da noite, com tudo silencioso, exceto pela mente. Quando isso acontece, pode ser difícil voltar a dormir. No entanto, existem algumas técnicas que podem ajudar a acalmar a mente e promover um sono mais tranquilo. Este artigo apresenta algumas dicas e exercícios de relaxamento testados para ajudar a adormecer.

As técnicas incluem respiração controlada, meditação com foco no corpo, relaxamento muscular progressivo, imaginação, método militar, respiração 4-7-8 do Dr. Andrew Weil, jogos de palavras e treinamento autógeno. Além disso, o artigo também oferece dicas proativas para dormir melhor, como manter um horário de sono consistente e limitar a exposição a telas antes de dormir.

1. Respiração Controlada

Respiração lenta e profunda pode levar o corpo a um estado de relaxamento. Para realizar exercícios de respiração profunda, coloque uma mão no estômago e a outra no peito. Inspire lentamente, direcionando a respiração para o fundo do abdômen. A mão no estômago deve subir gradualmente, enquanto a do peito deve ter movimento mínimo. Expire suavemente, permitindo que a mão no estômago caia gradualmente. Repita o exercício várias vezes até sentir-se pronto para dormir ou para transicionar para outro ritual de relaxamento.

2. Meditação Body Scan

Muitas pessoas usam práticas de meditação para convidar a calma e promover o bem-estar mental e físico. O body scan é um tipo de meditação que envolve direcionar a atenção para diferentes áreas do corpo sem julgar as sensações que surgem.

Para realizar a meditação body scan, a pessoa deve deitar de costas com as mãos ao lado do corpo e passar alguns momentos praticando a respiração controlada. Em seguida, deve-se direcionar a atenção para as sensações nos pés sem rotulá-las como boas ou ruins. Respirando profundamente, a pessoa pode imaginar o ar viajando até os pés. Ao expirar, deve-se deixar os pés se dissolverem da consciência e direcionar a atenção para os tornozelos e panturrilhas.

A atenção deve ser direcionada progressivamente para cima até chegar à cabeça. Ao final da prática, a pessoa deve se tornar consciente do corpo como um todo e respirar profundamente. A meditação body scan é uma técnica de relaxamento e mindfulness que pode ser praticada em conjunto com outras técnicas de relaxamento para obter um estado de relaxamento mais profundo.

3. Relaxamento Muscular Progressivo

O Relaxamento Muscular Progressivo (RMP) é uma técnica que envolve tensão e relaxamento deliberados de grupos musculares específicos, o que pode ajudar a reconhecer e liberar a tensão no corpo. Para praticar o RMP, sente-se ou deite-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração.

À medida que você respira lentamente, contraia os punhos, observando as sensações que acompanham o aperto dos músculos. Em seguida, expire suavemente, relaxando as mãos e notando a tensão que sai dos músculos. Repita esse processo, tensionando ao inspirar e relaxando ao expirar, para grupos musculares em todo o corpo.

Você também pode tentar o ASMR para dormir.

4. Imaginação

A técnica de imaginação, também chamada de visualização, envolve imaginar cenas pacíficas ou reconfortantes que incentivam o corpo a relaxar. É possível praticar a visualização por conta própria ou acessar exercícios de imaginação guiada online ou por meio de aplicativos.

Para praticar a visualização, encontre uma posição confortável e feche os olhos. Pratique a respiração controlada por alguns momentos. Imagine-se em uma cena que pareça calmante e relaxante, como em uma praia. Descreva o máximo de detalhes agradáveis que puder, observando os sentimentos de relaxamento em seu corpo.

A imaginação pode ser combinada com outras técnicas de relaxamento, como ouvir música suave ou participar de atividades calmantes para melhorar a qualidade do sono e reduzir o estresse.

5. O Método Militar

O Método Militar de sono é uma técnica projetada para ajudar as pessoas a adormecer rapidamente em qualquer lugar, a qualquer momento. Ele incorpora várias técnicas de relaxamento, com base na ideia de que ensinar as pessoas a relaxar rapidamente o corpo e a mente pode ajudá-las a aprender a adormecer em situações tensas ou difíceis.

Para usar o Método Militar, comece relaxando o rosto, movendo da testa para a mandíbula. Em seguida, libere qualquer tensão nos ombros e braços, permitindo que eles descansem ao seu lado. Faça uma respiração lenta e profunda e depois expire gradualmente. Relaxe as pernas, começando pelos quadris e coxas e trabalhando até as pontas dos dedos dos pés. Com os olhos fechados, imagine uma cena pacífica. Se você se distrair, repita uma frase simples em sua mente, como “fique quieto”.

6. Técnica de Respiração 4-7-8 do Dr. Andrew Weil

A técnica de respiração 4-7-8 foi criada pelo Dr. Andrew Weil para acalmar o sistema nervoso e promover a relaxação. Essa técnica envolve estabelecer um padrão de inalação, retenção da respiração e exalação em uma proporção específica.

Para realizar a técnica, o praticante deve fechar os olhos e colocar a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes, mantendo-a nessa posição durante todo o exercício. Em seguida, deve-se fechar a boca e inspirar pelo nariz contando mentalmente até quatro.

Depois, deve-se reter a respiração e contar até sete. Em seguida, deve-se abrir a boca e expirar contando até oito, permitindo que a respiração faça um som de “chiado” ao sair do corpo.

O praticante deve repetir os passos dois a quatro mais três vezes, garantindo que o padrão de respiração siga a proporção 4-7-8. A técnica pode ser realizada em qualquer lugar e não requer equipamentos.

7. Jogue um Jogo de Palavras

Jogar um jogo de palavras pode ajudar a relaxar, mantendo os pensamentos estressantes afastados. Jogos que envolvem tarefas repetitivas e monótonas também podem fazer você sentir sono. Um cientista cognitivo chamado Luc Beaudoin desenvolveu o seguinte jogo de palavras para ajudar as pessoas a dormir.

• Escolha uma palavra neutra de cinco ou mais letras. Escolha uma palavra sem repetir letras, como sonho.
• Pense em quantas palavras puder que comecem com a primeira letra da palavra escolhida. Para a palavra sonho, você pode listar as palavras sapato, sol, salada ou sorvete.
• Visualize cada palavra que você pensar.
• Repita esse processo para cada letra da palavra.
• Se sentir sono antes de terminar o jogo, permita-se dormir.

Jogar um jogo de palavras pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse, o que pode ajudar a facilitar o sono. Além disso, o processo de visualização de palavras pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, tornando mais fácil adormecer.

8. Treinamento Autogênico

O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento que utiliza a auto-hipnose para promover o sono. Ele envolve a repetição de frases que focam a atenção em sensações relaxantes em diferentes áreas do corpo.

Para praticar, deite-se na cama com os olhos fechados e recite conjuntos de seis a dez frases para cada uma das seguintes sensações:

• “Calor nos braços e pernas”
• “Peso nos braços e pernas”
• “Um batimento cardíaco lento e constante”
• “Respiração lenta, calma e regular”
• “Maciez e calor na barriga”
• “Uma testa fresca”

Com cada conjunto progressivo, retenha algumas frases dos conjuntos anteriores e introduza novas. Aqui estão os exemplos de primeiros e últimos conjuntos.

Primeiro conjunto:	Último conjunto:
Meu pé esquerdo está quente. (x 3) Meu pé direito está quente. (x 3) Ambas as minhas pernas estão quentes. (x 3) Meus pés e pernas estão quentes. (x 3) Minha mão direita está quente. (x 3) Minha mão esquerda está quente. (x 3) Ambos os meus braços estão quentes. (x 3) Minhas mãos e braços estão quentes. (x 3)	Meus braços e pernas estão quentes e pesados. (x3) Meu batimento cardíaco é lento e constante. (x3) Minha respiração é calma e regular. (x3) Minha barriga está quente e relaxada. (x3) Minha testa está fresca. (x3) Meu corpo está em paz. (x3)

O treinamento autogênico pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar o estresse e promover o relaxamento. Ele pode complementar tratamentos tradicionais para ansiedade. A técnica é simples e pode ser aprendida individualmente. Além disso, não requer equipamentos especiais ou treinadores profissionais.

Ao praticar o treinamento autogênico, é importante encontrar um ambiente tranquilo e confortável. Evite interrupções e distrações, como dispositivos eletrônicos. Pratique regularmente para obter melhores resultados.

Dicas Proativas para Dormir Melhor

Para garantir um sono saudável e reparador, é importante praticar bons hábitos de higiene do sono. Abaixo estão algumas dicas proativas para ajudar a melhorar sua qualidade de sono.

Obtenha pelo menos 30 minutos de luz natural cedo no dia

A exposição à luz natural no início do dia pode ajudar a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono durante a noite. Tente passar pelo menos 30 minutos ao ar livre logo após acordar.

Mantenha um horário de sono consistente – mesmo nos finais de semana

Manter um horário regular de sono é importante para ajudar a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono. Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana.

Otimize seu ambiente de quarto para dormir

Um ambiente de quarto confortável e tranquilo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso, com uma cama confortável e travesseiros adequados.

Evite cafeína pelo menos oito horas antes de dormir

A cafeína é um estimulante que pode afetar o sono. Evite bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes, pelo menos oito horas antes de dormir.

Não beba álcool pelo menos quatro horas antes de dormir

Embora o álcool possa ajudar a adormecer, ele pode interromper o sono e levar a despertares durante a noite. Evite beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir.

O sono não é apenas uma atividade noturna. Requer bons hábitos durante o dia para prepará-lo para o sucesso.

Referências

Aqui estão seis fontes úteis para ajudar a melhorar a saúde mental e física:

1. Script de Body Scan: Este script de meditação de digitalização corporal pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar a concentração e aumentar a consciência corporal. O script pode ser encontrado na biblioteca de saúde integral do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA.
2. Relaxamento Muscular Progressivo: Este método de relaxamento envolve tensão e relaxamento muscular conscientes em diferentes partes do corpo. O Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA oferece um guia passo a passo para o relaxamento muscular progressivo em sua biblioteca de saúde integral.
3. Visualização: A visualização é uma técnica de relaxamento que envolve imaginar um ambiente tranquilo e seguro. O Kit de Ferramentas de Emprego de Veteranos do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA oferece um exercício de visualização para ajudar a reduzir o estresse.
4. Exercícios de Respiração: A respiração consciente pode ajudar a acalmar a mente e o corpo. O Dr. Andrew Weil, fundador e diretor do Centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona, oferece três exercícios de respiração em seu site.
5. Método de Beaudoin: O método de Beaudoin é uma técnica de relaxamento que envolve contar de 1 a 100 enquanto imagina cenas tranquilas. O método foi desenvolvido pelo professor Luc Beaudoin da Universidade Simon Fraser. A técnica ganhou atenção de Oprah, Forbes e The Guardian.
6. Treinamento Autogênico: O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento que envolve repetir frases tranquilizadoras para si mesmo. O Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA oferece um guia para o treinamento autogênico em sua biblioteca de saúde integral.

Perguntas Frequentes

O que fazer se você não consegue dormir?

Se uma pessoa não consegue dormir, existem várias coisas que ela pode fazer para ajudar a melhorar a qualidade do sono. Algumas opções incluem:

• Estabelecer uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
• Evitar cafeína, álcool e nicotina antes de dormir.
• Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga.
• Garantir que o ambiente de sono seja confortável, com temperatura adequada, iluminação adequada e sem ruídos excessivos.

O que significa quando a pessoa não consegue dormir?

Quando uma pessoa não consegue dormir, isso pode ser um sinal de que ela está sofrendo de insônia. A insônia pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo estresse, ansiedade, depressão, dor crônica, medicamentos ou condições médicas subjacentes. Se a insônia persistir por mais de algumas semanas, é importante procurar aconselhamento médico.

Porque eu não consigo dormir?

Existem muitas razões pelas quais uma pessoa pode ter dificuldade em dormir. Alguns dos fatores mais comuns incluem estresse, ansiedade, depressão, dor crônica, medicamentos ou condições médicas subjacentes. É importante identificar a causa subjacente da insônia para que possa ser tratada adequadamente.

O que é bom para ajudar a dormir?

Existem várias coisas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, incluindo:

• Estabelecer uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
• Evitar cafeína, álcool e nicotina antes de dormir.
• Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga.
• Garantir que o ambiente de sono seja confortável, com temperatura adequada, iluminação adequada e sem ruídos excessivos.
• Tomar um banho quente antes de dormir.
• Ler um livro ou ouvir música relaxante antes de dormir.

Não consigo dormir minha mente não para?

Se a mente de uma pessoa não para e ela tem dificuldade em adormecer, pode ser útil praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga. Além disso, é importante evitar estimulação mental antes de dormir, como trabalhar ou assistir a programas de TV emocionantes. Estabelecer uma rotina de sono consistente também pode ajudar a acalmar a mente e melhorar a qualidade do sono.

Não consigo dormir a noite inteira o que fazer?

Se uma pessoa tem dificuldade em dormir a noite inteira, pode ser útil praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga. Além disso, é importante evitar estimulação mental antes de dormir, como trabalhar ou assistir a programas de TV emocionantes. Estabelecer uma rotina de sono consistente também pode ajudar a acalmar a mente e melhorar a qualidade do sono. Se a insônia persistir por mais de algumas semanas, é importante procurar aconselhamento médico.

Não consigo dormir ansiedade o que fazer?

Se a ansiedade está impedindo uma pessoa de dormir, pode ser útil praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga. Além disso, é importante evitar estimulação mental antes de dormir, como trabalhar ou assistir a programas de TV emocionantes. Estabelecer uma rotina de sono consistente também pode ajudar a acalmar a mente e melhorar a qualidade do sono. Se a ansiedade persistir, é importante procurar aconselhamento médico.

Não consigo dormir mais que 4 horas o que fazer?

Se uma pessoa não consegue dormir mais de 4 horas por noite, pode ser útil praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga. Além disso, é importante evitar estimulação mental antes de dormir, como trabalhar ou assistir a programas de TV emocionantes. Estabelecer uma rotina de sono consistente também pode