Ter uma boa higiene do sono é crucial para uma boa noite de descanso. A higiene do sono refere-se tanto ao ambiente do sono quanto ao comportamento do indivíduo. Uma higiene do sono ruim pode afetar negativamente tanto a quantidade quanto a qualidade do sono. É importante ter uma rotina de sono estrita, formar hábitos saudáveis e otimizar o ambiente do quarto para o sono.
No entanto, a higiene do sono não é a única solução para problemas de sono. É importante conversar com um médico se houver preocupações. Cada indivíduo pode adaptar suas práticas de higiene do sono para atender às suas necessidades, e assim, aproveitar hábitos positivos para dormir melhor durante toda a noite e acordar descansado.
Por que a Higiene do Sono é Importante?
Obter um sono saudável é importante tanto para a saúde física quanto mental, melhorando a produtividade e a qualidade de vida geral. Todos, desde crianças até idosos, podem se beneficiar de um sono melhor e a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental na conquista desse objetivo.
A pesquisa demonstrou que a formação de bons hábitos é uma parte central da saúde. Criar rotinas sustentáveis e benéficas faz com que comportamentos saudáveis pareçam quase automáticos, criando um processo contínuo de reforço positivo. Por outro lado, os maus hábitos podem se tornar enraizados, mesmo enquanto causam consequências negativas.
Felizmente, os seres humanos têm uma habilidade impressionante de fazer com que nossos hábitos sirvam a nossos interesses de longo prazo. Construir um ambiente e um conjunto de rotinas que promovam nossos objetivos pode realmente valer a pena.
A higiene do sono engloba tanto o ambiente quanto os hábitos e pode abrir caminho para um sono de maior qualidade e uma saúde geral melhor. Melhorar a higiene do sono tem pouco custo e praticamente nenhum risco, tornando-se uma parte importante de uma estratégia de saúde pública para combater os graves problemas de sono insuficiente e insônia na América.
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Quais são os Sinais de uma Má Higiene do Sono?
Ter dificuldade para dormir, experimentar distúrbios frequentes do sono e sofrer sonolência diurna são os sinais mais reveladores de uma má higiene do sono. Uma falta geral de consistência na quantidade ou na qualidade do sono também pode ser um sintoma de má higiene do sono.
Como Praticar Boa Higiene do Sono?
Boa higiene do sono é essencial para ter uma noite de sono de qualidade. É importante otimizar o seu cronograma de sono, rotina pré-sono e hábitos diários para tornar o sono de qualidade mais automático. Além disso, criar um ambiente agradável no quarto pode ser um convite para relaxar e dormir.
Algumas dicas podem ajudar em cada uma dessas áreas, mas elas não são requisitos rígidos. Você pode adaptá-las às suas circunstâncias e criar sua própria lista de verificação de higiene do sono para obter o melhor sono possível.
Estabeleça seu Cronograma de Sono
Ter um cronograma estabelecido normaliza o sono como parte essencial do seu dia e faz com que seu cérebro e seu corpo se acostumem a ter a quantidade completa de sono que você precisa.
- Tenha um Horário de Despertar Fixo: Tente acordar sempre no mesmo horário, independentemente se é um dia de semana ou final de semana, já que um horário instável impede que você entre em um ritmo de sono consistente.
- Priorize o Sono: É tentador pular o sono para trabalhar, estudar, socializar ou se exercitar, mas é vital tratar o sono como uma prioridade. Calcule um horário de dormir com base no horário de despertar fixo e faça o possível para estar pronto para dormir por volta desse horário todas as noites.
- Faça Ajustes Graduais: Se quiser mudar seus horários de sono, não tente fazer tudo de uma vez, pois isso pode desregular seu cronograma. Em vez disso, faça pequenos ajustes passo a passo de até uma ou duas horas para que você possa se ajustar e se estabelecer em um novo cronograma.
- Não Exagere nas Sonecas: As sonecas podem ser uma maneira útil de recuperar energia durante o dia, mas podem atrapalhar o sono à noite. Para evitar isso, tente manter as sonecas relativamente curtas e limitadas ao início da tarde.
Siga uma Rotina Noturna
Como você se prepara para dormir pode determinar quão facilmente você conseguirá dormir. Um livro de jogadas pré-sono, incluindo algumas dessas dicas, pode deixá-lo à vontade e facilitar o sono quando desejar.
- Mantenha sua Rotina Consistente: Seguir os mesmos passos todas as noites, incluindo coisas como colocar o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que é hora de dormir.
- Reserve 30 Minutos para Relaxar: Aproveite o que o deixa em um estado de calma, como música suave, alongamento leve, leitura e/ou exercícios de relaxamento.
- Diminua as Luzes: Tente se afastar das luzes fortes, pois elas podem prejudicar a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
- Desconecte-se da Eletrônica: Crie um tempo de buffer pré-sono de 30 a 60 minutos que seja livre de dispositivos. Telefones celulares, tablets e laptops causam estimulação mental que é difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.
- Teste Métodos de Relaxamento: Em vez de fazer do sono o seu objetivo, muitas vezes é mais fácil focar na relaxamento. Meditação, mindfulness, respiração ritmada e outras técnicas de relaxamento podem colocá-lo na mentalidade certa para dormir.
- Não Fique se Remexendo na Cama: É útil ter uma conexão mental saudável entre estar na cama e realmente estar dormindo. Por esse motivo, se após 20 minutos você não conseguir dormir, levante-se e alongue-se, leia ou faça algo mais calmante em uma luz baixa antes de tentar dormir novamente.
Cultive hábitos diários saudáveis
Não são apenas os hábitos da hora de dormir que contribuem para um bom sono. Incorporar rotinas positivas durante o dia pode apoiar o seu ritmo circadiano e limitar as interrupções do sono.
- Obtenha exposição à luz do dia: A luz, especialmente a luz solar , é um dos principais impulsionadores dos ritmos circadianos que podem estimular um sono de qualidade.
- Seja fisicamente ativo: O exercício regular pode facilitar o sono à noite e também proporciona uma série de outros benefícios à saúde.
- Não fume: a nicotina estimula o corpo de maneiras que perturbam o sono, o que ajuda a explicar por que fumar está relacionado a vários problemas de sono.
- Reduzir o consumo de álcool: O álcool pode facilitar o adormecimento, mas o efeito passa, interrompendo o sono mais tarde durante a noite. Como resultado, é melhor moderar o consumo de álcool e evitá-lo mais tarde à noite.
- Reduza a cafeína à tarde e à noite: Por ser um estimulnte, a cafeína pode mantê-lo conectado mesmo quando você quer descansar, então tente evitá-la no final do dia. Fique atento também se você está consumindo muita cafeína para tentar compensar a falta de sono.
- Não jante tarde: jantar tarde, especialmente se for uma refeição grande, pesada ou apimentada, pode significar que você ainda está digerindo na hora de dormir. Em geral, qualquer alimento ou lanche antes de dormir deve ser mais leve.
- Restringir atividades na cama: Para construir uma ligação em sua mente entre dormir e estar na cama, é melhor usar a cama apenas para dormir, sendo o sexo a única exceção.
Otimize seu quarto
Um componente central da higiene do sono, além dos hábitos, é o ambiente de sono. Para adormecer com mais facilidade, você deseja que seu quarto esteja calmo e livre de interrupções.
- Tenha um colchão e travesseiro confortáveis: A superfície de dormir é fundamental para o conforto e um sono sem dor, então escolha com sabedoria o melhor colchão e o melhor travesseiro para suas necessidades.
- Use roupas de cama excelentes: Os lençóis e cobertores são a primeira coisa que você toca quando vai para a cama, por isso é benéfico ter certeza de que atendem às suas necessidades e preferências.
- Defina uma temperatura fria, mas confortável: ajuste a temperatura do seu quarto de acordo com suas preferências, mas opte pelo lado mais frio.
- Bloqueie a luz: Use cortinas pesadas ou uma máscara para os olhos para evitar que a luz interrompa seu sono.
- Abafe ruídos: Os protetores de ouvido podem impedir que o ruído o mantenha acordado e, se você não os achar confortáveis, pode tentar uma máquina de ruído branco ou até mesmo um ventilador para abafar sons incômodos.
- Experimente aromas calmantes: cheiros leves, como lavanda, pode induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar a cultivar um espaço positivo para dormir.
Referências
A formação de hábitos saudáveis é um desafio para muitas pessoas. No entanto, a psicologia da formação de hábitos pode ajudar na criação de hábitos saudáveis. Gardner, Lally e Wardle (2012) explicam que a formação de hábitos é um processo que envolve repetição de comportamentos com o tempo. É importante entender o processo de formação de hábitos para criar hábitos saudáveis.
Uma das formas de criar hábitos saudáveis é quebrando hábitos ruins. O NIH (2012) explica que quebrar hábitos ruins pode ser difícil, mas é possível. A chave é substituir o hábito ruim por um bom hábito. Isso pode ser alcançado por meio da identificação de gatilhos e substituição do comportamento ruim por um comportamento saudável.
A higiene do sono é outro aspecto importante da saúde pública. A revisão de evidências empíricas de Irish, Kline, Gunn, Buysse e Hall (2015) destaca a importância da higiene do sono na promoção da saúde pública. A revisão fornece evidências empíricas para várias recomendações de higiene do sono, incluindo consumo de cafeína, tabagismo, uso de álcool, exercícios, estresse, ruído, tempo de sono e sonecas diurnas.
Exposição à fumaça do tabaco pode afetar a qualidade do sono. Zandy, Chang, Rao e Do (2020) estimam a associação entre cotinina urinária e qualidade do sono. O estudo sugere que a exposição à fumaça do tabaco pode afetar negativamente a qualidade do sono.
A lavanda é uma planta com propriedades calmantes e relaxantes. Koulivand, Khaleghi Ghadiri e Gorji (2013) explicam que a lavanda pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. A lavanda pode ser usada em diferentes formas, como óleo essencial, sachês ou infusões.
Em resumo, formar hábitos saudáveis pode ser um desafio, mas é possível com a compreensão da psicologia da formação de hábitos. Quebrar hábitos ruins e substituí-los por hábitos saudáveis é uma estratégia eficaz. A higiene do sono é importante para a promoção da saúde pública, e a exposição à fumaça do tabaco pode afetar negativamente a qualidade do sono. A lavanda pode ser usada para melhorar a qualidade do sono.
Perguntas Frequentes
Qual a importância da higiene do sono?
A higiene do sono é fundamental para garantir uma boa qualidade de vida. Durante o sono, o corpo realiza funções importantes, como a regulação do metabolismo e a consolidação da memória. Além disso, uma boa noite de sono ajuda a reduzir o estresse e a melhorar o humor. Portanto, a higiene do sono é essencial para manter a saúde física e mental.
Como fazer a higiene do sono?
Para garantir uma boa higiene do sono, é importante seguir algumas recomendações, como manter um horário regular para dormir e acordar, evitar o consumo de estimulantes antes de dormir, criar um ambiente confortável e escuro para dormir e praticar atividades relaxantes antes de dormir. Também é importante evitar o uso de eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode atrapalhar o sono.
O que é uma boa higiene do sono?
Uma boa higiene do sono envolve seguir uma rotina regular de sono, criar um ambiente confortável para dormir e evitar hábitos que possam atrapalhar o sono. Isso inclui evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, evitar atividades estimulantes antes de dormir e evitar o uso de eletrônicos antes de dormir.
O que é higiene do sono psicologia?
A higiene do sono psicologia é uma abordagem que busca identificar e tratar os problemas psicológicos que podem afetar o sono, como o estresse, a ansiedade e a depressão. Esses problemas podem afetar o sono de diferentes maneiras, como dificultando o adormecimento, causando despertares noturnos ou reduzindo a qualidade do sono.
O que é higiene do sono bebê?
A higiene do sono bebê envolve a criação de um ambiente adequado para o sono do bebê, seguindo uma rotina regular de sono e evitando hábitos que possam atrapalhar o sono, como o uso de eletrônicos antes de dormir. Além disso, é importante garantir que o bebê esteja confortável e seguro durante o sono, evitando o risco de sufocamento ou outros acidentes.
Que horas começar a higiene do sono?
Não há uma hora específica para começar a higiene do sono, mas é importante seguir uma rotina regular de sono. Isso significa escolher um horário regular para dormir e acordar e seguir essa rotina todos os dias, mesmo nos finais de semana. É importante lembrar que o corpo precisa de tempo para se ajustar a uma nova rotina de sono, portanto, é importante ter paciência e persistência.
Higiene do sono infantil como fazer?
Para garantir uma boa higiene do sono infantil, é importante seguir algumas recomendações, como criar um ambiente confortável e escuro para dormir, seguir uma rotina regular de sono e evitar hábitos que possam atrapalhar o sono, como o uso de eletrônicos antes de dormir. Além disso, é importante garantir que a criança esteja confortável e segura durante o sono, evitando o risco de sufocamento ou outros acidentes.
Higiene do sono ministério da saúde?
O Ministério da Saúde não possui uma política específica para a higiene do sono, mas recomenda a adoção de hábitos saudáveis de sono, como seguir uma rotina regular de sono, evitar o consumo de estimulantes antes de dormir e criar um ambiente confortável e escuro para dormir. Além disso, o Ministério da Saúde recomenda a busca por ajuda médica em caso de problemas de sono persistentes.