Como parar de roncar: Dicas eficazes para um sono tranquilo

Muitas pessoas sofrem com o ronco e desejam saber como parar de roncar, seja ocasional ou regular. Embora a maioria das pessoas considere o ronco apenas um incômodo, para outras pode indicar um problema de saúde subjacente. O ronco é o som que resulta do ar passando pela via aérea quando está parcialmente bloqueada. Os tecidos no topo da via aérea se tocam e vibram, fazendo com que você ronque.

Existem várias maneiras de reduzir ou eliminar o ronco. Dormir de lado, usar um adesivo nasal ou um dilatador, usar um protetor bucal anti-ronco, perder peso, fazer exercícios de boca, parar de fumar e evitar álcool antes de dormir são algumas das dicas que podem ajudar. A cirurgia deve ser vista como último recurso, mas também é conhecida por reduzir o ronco. Se você não conseguir reduzir o ronco por conta própria ou se tiver outros sintomas de apneia do sono, é importante procurar um médico.

Melhores produtos para parar de roncar

Existem vários produtos disponíveis no mercado que podem ajudar a parar de roncar. Aqui estão alguns dos melhores produtos para parar de roncar:

• Teste de sono em casa: O Sleep Doctor Home Sleep Test é o melhor teste de apneia do sono em casa. Ele é fácil de usar e fornece resultados precisos.
• Dispositivo anti-ronco para a boca: O ZQuiet é uma das melhores opções de dispositivo anti-ronco para a boca. Ele é confortável de usar e eficaz na redução do ronco.
• Conjunto de cama ajustável: O Nectar Adjustable Bundle é o melhor conjunto de cama ajustável para ronco. Ele permite que você ajuste a posição da cama para ajudar a reduzir o ronco.
• Travesseiro anti-ronco: O Saatva Latex Pillow é o melhor travesseiro para ajudar a reduzir o ronco. Ele é feito de látex natural e é projetado para manter a cabeça e o pescoço alinhados durante o sono.
• Fita adesiva para boca: As Hush Snore Strips são as melhores fitas adesivas para boca para ajudar a reduzir o ronco. Elas são confortáveis de usar e ajudam a manter a boca fechada durante o sono.

Além desses produtos, o uso de um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) pode ser necessário para algumas pessoas com apneia do sono. Um CPAP é uma máquina que fornece ar pressurizado para manter as vias aéreas abertas durante o sono. Consulte um médico para obter mais informações sobre o uso de um CPAP.

Dormir de Lado

A probabilidade de roncar depende da posição em que se dorme. As pessoas têm mais chances de roncar quando dormem de costas, também chamada de posição supina. Em contraste, as pessoas roncam menos quando dormem de lado, também chamada de posição lateral. A tendência a roncar pode ser mais devido à posição da cabeça do que à posição do corpo, com as pessoas roncando menos quando a cabeça está virada para o lado.

Se você sabe que ronca à noite e geralmente dorme de costas, tente dormir de lado em vez disso. Se tiver dificuldade em mudar seus hábitos de posição de sono, considere usar estrategicamente travesseiros para fornecer conforto e manter seu corpo e cabeça em posição lateral.

Usar uma tira nasal ou dilatador

Os dilatadores nasais internos e externos são projetados para melhorar o fluxo de ar enquanto você dorme, reduzindo assim o ronco. Ambos os tipos de dilatadores nasais são pequenas tiras flexíveis que usam tensão para abrir as passagens nasais. Uma tira nasal ou dilatador externo é colocado na parte externa do nariz com adesivo, enquanto o dilatador nasal interno é inserido nas narinas. Estudos mostram que ambos os tipos de dilatadores reduzem o ronco, mas os dilatadores internos tendem a ser mais eficazes. Esses dispositivos estão disponíveis sem receita médica online e na maioria das farmácias por preços relativamente baixos.

Para aqueles que sofrem de ronco, usar uma tira nasal ou dilatador pode ser uma solução fácil e acessível. No entanto, é importante lembrar que esses dispositivos podem não funcionar para todos e é sempre recomendável consultar um médico antes de iniciar o uso de qualquer dispositivo para ronco.

Use de um Dispositivo Anti-Ronco

Existem vários dispositivos dentários disponíveis para aliviar o ronco. Esses dispositivos anti-ronco podem ser mais difíceis de se acostumar do que as tiras nasais, já que são maiores e ficam na boca a noite toda. Dispositivos anti-ronco são uma forma de protetor bucal vendido sem receita médica, e geralmente vêm em duas variedades.

Dispositivos de avanço mandibular – frequentemente chamados de MADs – são um tipo comum de dispositivo anti-ronco. Esses protetores bucais são geralmente moldados para se ajustarem aos dentes e, em seguida, ajustados para mover a mandíbula inferior para a frente. Essa realinhamento leve da mandíbula ajuda a reduzir o ronco.

Um dispositivo de retenção de língua ou dispositivo de estabilização de língua – frequentemente chamado de TRD ou TSD – é outro tipo de dispositivo anti-ronco. Como um MAD, este protetor bucal também se encaixa entre os dentes. No entanto, em vez de ajustar a mandíbula inferior, ele mantém a língua no lugar. Uma pequena parte do dispositivo usa sucção para manter a língua de cair de volta para a garganta. Em um estudo, um dispositivo de retenção de língua reduziu a intensidade do ronco em 68%.

Além de reduzir o ronco, dispositivos dentários anti-ronco podem até mesmo impactar positivamente a apneia do sono obstrutiva leve a moderada. No entanto, os dorminhocos não devem se auto diagnosticar ou se auto tratar para a apneia do sono. Use um dispositivo dental para a apneia do sono somente com a aprovação do seu médico.

Reduzir o Peso Corporal

Especialistas recomendam a perda de peso como um dos primeiros e mais importantes tratamentos a serem tentados para o ronco. Claro, essa recomendação se aplica apenas a pessoas com sobrepeso ou obesas. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue fornece um gráfico fácil de usar para ajudá-lo a determinar se você tem um peso saudável com base em sua altura, peso e circunferência da cintura.

Considere reduzir o peso corporal. Pessoas com obesidade têm mais probabilidade de roncar e desenvolver apneia obstrutiva do sono. Pesquisas descobriram que a perda de peso em pessoas com índice de massa corporal alto reduz tanto o ronco quanto os sintomas da apneia obstrutiva do sono.

Certifique-se de abordar a perda de peso de maneira saudável. Dietas radicais raramente funcionam a longo prazo e podem ser perigosas. Em vez disso, siga as sugestões dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças para comer uma dieta saudável e incorporar atividade física em sua vida de maneira positiva.

Algumas dicas para ajudar a reduzir o peso corporal incluem:

• Comer alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
• Evitar alimentos processados, açúcar refinado e gorduras saturadas.
• Beber muita água e evitar bebidas açucaradas e alcoólicas.
• Fazer atividades físicas regulares, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta.
• Dormir o suficiente e evitar o estresse excessivo.

Ao seguir essas dicas e abordar a perda de peso de maneira saudável, as pessoas podem melhorar sua saúde geral e reduzir os sintomas do ronco e da apneia obstrutiva do sono.

Experimente Exercícios Bucais

Além de fazer exercícios de forma geral, experimente exercícios bucais para parar de roncar. Esses exercícios são conhecidos clinicamente como exercícios orofaríngeos e foram encontrados para reduzir efetivamente o ronco. Os exercícios bucais envolvem mover repetidamente a língua e partes da boca de maneiras que fortalecem os músculos da língua, palato mole e garganta. Em um estudo, três meses de exercícios bucais levaram a uma redução de 59% no ronco.

Parar de Fumar

Fumar cigarros está associado ao aumento do ronco. Por outro lado, parar de fumar pode ajudar a resolver o problema de ronco. Além disso, as crianças de pais fumantes tendem a roncar mais. Se você fuma e percebe ronco em seus filhos, parar de fumar pode ajudá-los a parar de roncar também.

Claro, o ronco é apenas um dos problemas menores causados pelo tabagismo. Algumas dicas para ajudar a parar de fumar incluem:

• Consultar um médico para obter ajuda profissional;
• Identificar e evitar gatilhos;
• Encontrar outras formas de aliviar o estresse;
• Usar terapia de reposição de nicotina, como adesivos ou gomas de mascar;
• Participar de grupos de apoio para aumentar a motivação e receber suporte emocional.

É importante notar que parar de fumar pode ser difícil e pode levar várias tentativas. No entanto, os benefícios para a saúde são significativos e incluem redução do risco de doenças cardíacas, derrames e câncer, além de melhorias na respiração e qualidade do sono.

Evite Álcool Antes de Dormir

Beber álcool antes de dormir pode aumentar o ronco e até mesmo induzir a apneia obstrutiva do sono em pessoas que não têm o distúrbio. O efeito do álcool no ronco e no sono é relacionado à dose, então se você tende a beber várias bebidas, comece cortando a quantidade. Se isso não reduzir o ronco, tente parar de beber algumas horas antes de dormir ou considere cortar o álcool completamente.

Laser-Assisted Uvulopalatoplastia

A Laser-Assisted Uvulopalatoplastia (LAUP) é uma cirurgia que utiliza um laser para remover tecido da úvula na garganta e do palato mole. Como resultado, a garganta permite mais fluxo de ar, e o palato mole endurece à medida que o tecido cresce onde foi tratado com o laser. A cirurgia tem sido realizada como tratamento para ronco e apneia obstrutiva do sono há quase 30 anos. Embora alguns médicos ainda considerem a cirurgia benéfica, ela se tornou controversa nos últimos anos devido a uma alta incidência de efeitos colaterais negativos. Como resultado, muitos cirurgiões não oferecem mais a Laser-Assisted Uvulopalatoplastia.

Implantes Palatais

Implantes palatais são uma opção cirúrgica minimamente invasiva que endurece o palato mole. Estudos mostram que os implantes melhoram significativamente o ronco em certas pessoas. Além do ronco, os médicos às vezes sugerem implantes palatais como tratamento para apneia obstrutiva do sono. A cirurgia é muito menos controversa do que a uvulopalatoplastia assistida a laser.

Somnoplastia

A somnoplastia é um procedimento que utiliza ondas de rádio para alterar os tecidos na boca e na garganta. Ela compartilha características com a uvulopalatoplastia assistida a laser e os implantes palatais, pois pode ser usada para remover tecido da úvula e endurecer o palato mole. Pesquisas mostram que a somnoplastia reduz o ronco em certas pessoas, mas não tão efetivamente quanto os implantes palatais.

Referências

A seguir, estão algumas fontes de referência que podem ajudar a entender melhor o ronco e suas possíveis soluções:

• Rowley, J. A. (2019). Ronco em adultos. UpToDate.
• Yaremchuk, K. (2020). Por que e quando tratar o ronco. Otolaryngologic Clinics of North America, 53(3), 351–365.
• Lazard, D. S., Blumen, M., Lévy, P., Chauvin, P., Fragny, D., Buchet, I., & Chabolle, F. (2009). Dispositivo de retenção da língua: eficácia e efeitos colaterais na síndrome da apneia obstrutiva do sono. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(5), 431–438.
• Stuck, B. A., & Hofauer, B. (2019). O diagnóstico e tratamento do ronco em adultos. Deutsches Aerzteblatt Online, 116(48), 817–824.
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Department of Health and Human Services, & Community Health Worker. (2013, December). Você está em um peso saudável? National Heart, Lung, and Blood Institute.
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• American Heart Association. (2015, February 17). Como o tabagismo e a nicotina danificam o seu corpo.
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• Lee, L. A., Yu, J. F., Lo, Y. L., Chen, N. H., Fang, T. J., Huang, C. G., Cheng, W. N., & Li, H. Y. (2014). Efeitos comparativos do som do ronco entre duas cirurgias minimamente invasivas no tratamento do ronco: um ensaio clínico randomizado. PLoS ONE, 9(5), e97186.

Essas fontes podem fornecer informações importantes sobre os diferentes métodos de tratamento do ronco, incluindo dispositivos de retenção da língua, cirurgias minimamente invasivas e mudanças no estilo de vida, como perda de peso e abandono do tabagismo. Eles também podem ajudar a esclarecer os possíveis efeitos colaterais e riscos associados a esses tratamentos. No entanto, é importante lembrar que cada caso de ronco é único e deve ser avaliado individualmente por um profissional de saúde qualificado antes de decidir sobre um tratamento específico.

Perguntas Frequentes

O que fazer para parar de roncar à noite?

Existem várias coisas que podem ser feitas para ajudar a parar de roncar à noite, como dormir de lado em vez de dormir de costas. Usar um umidificador, manter um peso saudável, evitar álcool e tabagismo, e manter um horário de sono regular também podem ajudar. Além disso, existem dispositivos médicos, como protetores bucais, que podem ajudar a reduzir o ronco.

O que fazer para não roncar caseiro?

Algumas coisas que podem ser feitas em casa para ajudar a reduzir o ronco incluem dormir de lado, manter um peso saudável, evitar álcool e tabagismo, manter um horário de sono regular, e usar um umidificador. Além disso, existem exercícios específicos que podem ser feitos para ajudar a fortalecer os músculos da garganta e reduzir o ronco.

O que é bom para acabar com o ronco?

Existem vários produtos e dispositivos que podem ajudar a acabar com o ronco, como protetores bucais, tiras nasais, e dilatadores nasais. Além disso, existem remédios naturais que podem ser usados, como óleo essencial de hortelã-pimenta e chá de urtiga.

O que faz uma pessoa roncar muito?

Existem várias razões pelas quais uma pessoa pode roncar muito, como obesidade, tabagismo, álcool, medicamentos sedativos, e problemas de saúde, como apneia do sono e congestão nasal.

Como parar de roncar imediatamente?

Existem algumas coisas que podem ser feitas para ajudar a parar de roncar imediatamente, como mudar a posição de dormir, usar um umidificador, e fazer exercícios específicos para a garganta. No entanto, essas soluções são temporárias e podem não funcionar para todos.

Quais exercícios para parar de roncar?

Existem vários exercícios que podem ser feitos para ajudar a parar de roncar, como exercícios de garganta, língua e lábios. Esses exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos da garganta e reduzir o ronco.

Simpatia para parar de roncar?

Não há evidências científicas que apoiem o uso de simpatias para parar de roncar. As soluções eficazes para o ronco geralmente envolvem mudanças no estilo de vida, dispositivos médicos e remédios naturais.

Aparelho para parar de roncar?

Existem vários dispositivos médicos que podem ajudar a parar de roncar, como protetores bucais, tiras nasais, dilatadores nasais, e dispositivos de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Esses dispositivos ajudam a manter as vias aéreas abertas durante o sono e reduzem o ronco. No entanto, é importante consultar um médico antes de usar qualquer dispositivo para tratar o ronco.