É ruim comer antes de dormir? Confira!

É ruim comer antes de dormir? Comer antes de dormir é uma prática comum, mas muitas pessoas ainda acreditam que isso pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde. No entanto, estudos recentes sugerem que a ideia de que comer antes de dormir é ruim pode ser mais complexa do que se pensava anteriormente. Na verdade, comer uma pequena porção de alimentos ricos em nutrientes antes de dormir pode ter efeitos positivos no corpo.

Comer e dormir são atividades essenciais para a saúde e o bem-estar. A comida fornece a energia necessária para a vida diária, enquanto o sono ajuda o corpo a descansar e se recuperar. Saber como o corpo lida com a comida à noite pode ajudar as pessoas a fazer escolhas informadas sobre o que comer antes de dormir. Neste artigo, vamos explorar os benefícios e riscos de comer antes de dormir, quanto tempo antes de dormir você deve parar de comer e o que comer antes de dormir para ter uma boa noite de sono.

Benefícios de Comer Antes de Dormir

Comer antes de dormir pode ter vários benefícios, desde que seja um lanche leve e não uma refeição completa. Algumas pessoas podem se beneficiar de comer antes de dormir, já que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, ajudar a adormecer mais rápido e satisfazer a fome até a manhã seguinte.

Estabilização dos Níveis de Açúcar no Sangue

Pessoas com diabetes precisam garantir que seus níveis de açúcar no sangue estejam equilibrados, pois a doença eleva excessivamente o açúcar no sangue do corpo. Certos medicamentos que gerenciam o diabetes, bem como o hormônio insulina, podem diminuir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, essas estratégias de gerenciamento podem, às vezes, diminuir muito o açúcar no sangue. Comer um lanche à base de carboidratos antes de dormir pode ajudar a aumentar o açúcar no sangue para o nível correto.

Baixos níveis de açúcar no sangue durante a noite podem causar pesadelos ou suor excessivo, perturbando o sono. As pessoas também podem acordar se sentindo irritadas, confusas ou cansadas. Para evitar esses problemas, os profissionais de saúde podem recomendar que as pessoas com diabetes tenham um lanche à base de carboidratos antes de dormir.

Em outros casos, os profissionais de saúde podem sugerir que as pessoas com diabetes tipo 2 tenham um lanche à noite para evitar acordar com níveis de açúcar no sangue muito altos. O lanche pode ajudar o corpo a manter o equilíbrio do açúcar no sangue enquanto dorme e evitar um aumento de hormônios produtores de açúcar ao acordar.

As pessoas com diabetes devem discutir o lanche noturno com seus médicos, que podem fazer recomendações individualizadas.

Adormecer Mais Rápido

Alguns alimentos contêm elementos que podem ajudar as pessoas a adormecer mais rápido. Especialistas hipotetizam que o consumo de alimentos contendo altas quantidades de triptofano, serotonina ou melatonina pode reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade geral do sono.

O triptofano, a serotonina e a melatonina desempenham cada um um papel no corpo relacionado ao sono. Cada dieta requer alimentos com o aminoácido triptofano, pois o corpo não pode produzir triptofano por conta própria. O corpo então converte o triptofano em serotonina e melatonina. A melatonina sinaliza para o corpo que é hora de dormir, enquanto a serotonina regula o sono, a fome e as emoções.

Satisfação da Fome

A fome é uma necessidade natural de alimentos. Sinais comuns de fome são a sensação de estômago vazio ou dores de fome. Tontura e fadiga também podem ser sinais de fome. Especialistas alertam contra confundir outros sentimentos com fome, como tédio, cansaço ou ansiedade. Esses sentimentos não são os mesmos que a fome e podem ser abordados de outras maneiras que não seja comendo.

Para pessoas que ficam com fome à noite após o jantar, um lanche leve pode ser apropriado. Lanches que oferecem muitos nutrientes, mas também são baixos em calorias, podem saciar os desejos de fome sem perturbar ou atrasar o sono.

Riscos de Comer Antes de Dormir

Comer antes de dormir pode afetar a digestão e a qualidade do sono. Ao longo do tempo, consumir a maior parte da ingestão diária de alimentos tarde da noite também pode levar à obesidade. Além disso, existem vários riscos associados a comer antes de dormir, incluindo refluxo gastroesofágico, má qualidade do sono e obesidade.

Refluxo Gastroesofágico, Refluxo Ácido e Azia

Comer muito perto da hora de dormir está relacionado ao refluxo gastroesofágico (GER), também chamado de refluxo ácido ou indigestão ácida. GER ocorre quando o conteúdo do estômago volta para o esôfago. O esôfago é o tubo responsável por transportar alimentos da boca para o estômago.

Um conjunto de músculos chamado esfíncter esofágico inferior (LES) separa o estômago do esôfago. Se o LES não se fechar corretamente, o esôfago pode ficar irritado pelo conteúdo do estômago que retorna. Quando uma pessoa se deita imediatamente após comer, o conteúdo do estômago pode pressionar o LES e causar refluxo ácido.

GER pode causar desconforto ou dor, como azia. Azia é uma dor ardente no peito que geralmente vem do estômago. Outros sintomas comuns de GER incluem náusea, uma sensação de comida presa no peito e o gosto do ácido do estômago na boca.

Para reduzir o risco de GER, azia e sintomas relacionados, especialistas recomendam não se deitar de costas imediatamente após comer. Além disso, os especialistas aconselham as pessoas a evitar comer uma refeição completa duas a quatro horas antes de dormir.

Má Qualidade do Sono

Comer muito perto da hora de dormir pode afetar a qualidade do sono. A pesquisa mostra que comer refeições ricas em calorias com grandes quantidades de gordura ou carboidratos menos de uma hora antes de dormir pode prolongar o tempo que leva para adormecer. Por outro lado, comer refeições ricas em carboidratos pelo menos quatro horas antes de dormir pode diminuir o tempo gasto acordado na cama antes de dormir.

Comer antes de dormir também pode fazer uma pessoa acordar no meio da noite. Um estudo descobriu que os participantes que comeram ou beberam menos de uma hora antes de ir para a cama eram muito mais propensos a acordar depois de adormecer do que as pessoas que consumiram algo duas ou mais horas antes de dormir.

Obesidade

A relação entre comer perto da hora de dormir e obesidade é complicada. Embora a pesquisa sugira que comer mais tarde à noite possa aumentar as chances de obesidade, isso pode depender significativamente dos tipos de alimentos e tamanhos das porções.

Um adulto deve consumir uma quantidade-alvo de calorias por dia, com base em sua idade, nível de atividade e outros fatores individuais. Se uma refeição ou lanche noturno coloca a ingestão calórica de uma pessoa acima da quantidade-alvo, ela pode estar em risco de ganho de peso e obesidade. Mas comer um pequeno lanche noturno rico em nutrientes pode realmente ser benéfico para a saúde de uma pessoa.

Importante ressaltar que o risco de obesidade é influenciado por fatores além do consumo de alimentos. Esses fatores incluem outras condições de saúde, estresse, medicamentos, hábitos de exercício e genética.

Quanto tempo antes de dormir você deve parar de comer?

Embora as estimativas variem, a maioria dos especialistas recomenda que se faça uma refeição de duas a quatro horas antes de dormir. Pessoas que comem refeições bem antes de dormir têm tempo suficiente para digerir adequadamente sua comida. Tomar um tempo entre comer e deitar também reduz o risco de sintomas de GER e sono ruim.

A pesquisa sobre o melhor momento para um lanche noturno é limitada. Para pessoas que gerenciam o açúcar no sangue, os especialistas sugerem consumir um lanche perto da hora de dormir. O momento certo de um lanche pode variar entre indivíduos e depender do tipo de alimento.

O que Comer Antes de Dormir

Embora não seja recomendado fazer uma refeição completa perto da hora de dormir, um lanche leve pode reduzir a fome à noite. No entanto, alguns alimentos podem desencadear azia e outros desconfortos, enquanto outros alimentos e bebidas podem tornar mais difícil pegar no sono ou permanecer dormindo.

Alguns alimentos sugeridos para evitar perto da hora de dormir incluem:

• Alimentos picantes
• Alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, produtos lácteos integrais e carnes gordurosas
• Alimentos ácidos, como tomates e frutas cítricas
• Alimentos e bebidas que contenham cafeína, incluindo chocolate, café e chá
• Álcool

Por outro lado, pesquisas descobriram que alguns alimentos podem ajudar as pessoas a dormir melhor.

• Suco de cereja azeda: Beber suco de cereja azeda de manhã e uma ou duas horas antes de dormir pode melhorar o tempo e a qualidade do sono. Esses efeitos podem estar relacionados à quantidade de melatonina, um hormônio indutor do sono, presente no suco de cereja.
• Kiwi: Um pequeno estudo descobriu que consumir dois kiwis antes de dormir reduziu o tempo que os participantes levaram para pegar no sono e aumentou o tempo total de sono, melhorando assim a qualidade do sono. Esses efeitos podem estar relacionados aos antioxidantes naturais da fruta ou aos seus níveis de serotonina, que desempenha um papel no sono profundo.
• Nozes: Tanto as nozes quanto as amêndoas contêm altas quantidades de melatonina, enquanto pistaches e castanhas de caju contêm triptofano. Especialistas sugerem que alimentos contendo essas substâncias podem melhorar o sono.
• Leite e leite em pó: O leite contém tanto triptofano quanto melatonina. Alguns estudos mostraram que o consumo de leite ou leite em pó antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e os sintomas de insônia.

Pessoas com diabetes que desejam evitar baixos níveis de açúcar no sangue durante o sono também podem se beneficiar de um lanche noturno. Os carboidratos ajudam a elevar rapidamente o açúcar no sangue. Os lanches noturnos de carboidratos devem ser alimentos de fácil digestão, como maçãs, bananas ou biscoitos pequenos. No entanto, os tipos e quantidades adequados de lanches variam de pessoa para pessoa, portanto, as pessoas com diabetes devem consultar seus profissionais de saúde para tomar decisões informadas.

Dicas para dormir bem

Além de evitar grandes refeições perto da hora de dormir, é importante tomar medidas adicionais para melhorar a higiene do sono. Aqui estão algumas dicas úteis para ajudar a melhorar a qualidade do sono:

• Desenvolva uma rotina antes de dormir: Na hora antes de dormir, relaxe com uma atividade tranquila, como ler ou tomar um banho. Evite telas de computador, telefone e TV antes de dormir, pois a luz azul nesses dispositivos pode dificultar a queda ou a manutenção do sono.
• Crie um ambiente de sono confortável: Um ambiente de sono ideal é silencioso, escuro e fresco. A maioria dos dorminhocos encontra conforto em um quarto entre 65º a 68º F.
• Use a cama apenas para dormir e sexo: Evite outras atividades na cama, como trabalhar ou comer. Além disso, se você não conseguir dormir após cerca de vinte minutos, saia da cama e leia ou faça outra atividade tranquila até sentir sono.
• Exercite-se regularmente: Entre os muitos benefícios do exercício regular está uma facilidade maior para dormir e manter o sono. Especialistas recomendam que a maioria dos adultos faça pelo menos 150 minutos de exercícios de nível moderado, como caminhada ou ciclismo, por semana. No entanto, evite se exercitar duas a três horas antes de dormir.
• Tire cochilos estrategicamente: Cochilos à tarde após as 15h podem dificultar a queda do sono à noite. Se o descanso durante o dia for necessário, tente limitar o cochilo a apenas vinte minutos mais cedo no dia.

Além dessas dicas, é importante lembrar que a alimentação também pode afetar o sono. Evite grandes refeições perto da hora de dormir e, se possível, evite pular o café da manhã. O café da manhã pode ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo, que é fundamental para uma boa noite de sono. Além disso, o café da manhã pode ajudar a controlar o fenômeno do amanhecer, que é um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue pela manhã.

Com essas dicas simples, é possível melhorar a qualidade do sono e acordar mais descansado e revigorado.

Referências

Existem muitas pesquisas sobre a relação entre alimentação e sono. Algumas pesquisas sugerem que certos alimentos podem melhorar a qualidade do sono, enquanto outros podem prejudicá-lo. Aqui estão 10 fontes que podem ajudar a entender melhor essa relação.

1. Lin et al. (2011) realizaram um estudo que mostrou que o consumo de kiwi pode melhorar a qualidade do sono em adultos com problemas de sono. Os participantes que consumiram kiwi antes de dormir tiveram uma melhora significativa na eficiência do sono e no tempo total de sono.
2. Howatson et al. (2012) descobriram que o suco de cereja ácida pode aumentar os níveis de melatonina e melhorar a qualidade do sono em adultos saudáveis. Os participantes que consumiram suco de cereja ácida tiveram um aumento na duração do sono e uma diminuição no tempo que levou para adormecer.
3. Roach et al. (2022) realizaram uma revisão sistemática da literatura que explorou se um lanche antes de dormir pode ser usado para tratar a hiperglicemia em pacientes com diabetes tipo 2. Os autores concluíram que o efeito do lanche antes de dormir na glicemia é variável e que mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia desse tratamento.
4. Zuraikat et al. (2021) revisaram a literatura existente sobre a relação entre alimentação e sono. Os autores concluíram que há uma relação bidirecional entre alimentação e sono, com a qualidade do sono afetando a alimentação e a alimentação afetando o sono.
5. Kinsey e Ormsbee (2015) revisaram a literatura existente sobre o impacto da alimentação noturna na saúde. Os autores concluíram que a alimentação noturna pode ter efeitos negativos na saúde, incluindo ganho de peso e distúrbios do sono.
6. Kahrilas (2022) escreveu um artigo de revisão sobre o tratamento médico da doença do refluxo gastroesofágico em adultos. O autor discute a importância da modificação do estilo de vida e da dieta na gestão da doença.
7. Crispim et al. (2011) realizaram um estudo que mostrou que há uma relação entre a ingestão de alimentos e o padrão de sono em indivíduos saudáveis. Os autores concluíram que a qualidade da dieta pode afetar a qualidade do sono.
8. Iao et al. (2021) examinaram a relação entre a ingestão de alimentos ou bebidas antes de dormir, a duração do sono e o tempo acordado após o início do sono. Os autores concluíram que a ingestão de alimentos ou bebidas antes de dormir estava associada a uma duração mais curta do sono e a um tempo acordado após o início do sono mais longo.
9. Losso et al. (2018) realizaram um estudo piloto que investigou o efeito do suco de cereja ácida no tratamento da insônia. Os autores concluíram que o suco de cereja ácida pode melhorar a qualidade do sono em adultos com insônia.
10. Fakhr-Movahedi et al. (2018) realizaram um estudo que investigou o efeito de uma mistura de leite e mel na qualidade do sono em pacientes com doença coronariana. Os autores concluíram que a mistura de leite e mel pode melhorar a qualidade do sono em pacientes com doença coronariana.

Essas fontes oferecem informações importantes sobre a relação entre alimentação e sono e podem ajudar as pessoas a fazer escolhas alimentares mais saudáveis para melhorar a qualidade do sono.

Perguntas Frequentes

Pode comer uma hora antes de dormir?

Sim, é possível comer uma hora antes de dormir, mas é importante escolher alimentos leves e saudáveis para evitar problemas de digestão e sono.

Quanto tempo devo comer antes de dormir?

Os especialistas recomendam comer pelo menos duas horas antes de dormir para permitir que o corpo digira a comida adequadamente e evitar refluxo ácido e outros problemas de digestão.

Qual é o efeito de dormir logo após comer?

Dormir logo após comer pode causar refluxo ácido, indigestão e outros problemas de digestão, além de afetar negativamente a qualidade do sono.

Por que não se deve comer e dormir?

Comer e dormir pode causar problemas de digestão, refluxo ácido, indigestão e outros problemas de saúde. Além disso, isso pode afetar negativamente a qualidade do sono.

Comer antes de dormir engorda?

Comer antes de dormir não necessariamente leva ao ganho de peso, mas escolher alimentos pesados e calóricos pode contribuir para o ganho de peso a longo prazo.

Comer e dormir pode matar?

Comer e dormir não pode matar, mas pode causar problemas de saúde a longo prazo se for feito regularmente.

Comer antes de dormir atrapalha o sono?

Comer antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono, causando refluxo ácido, indigestão e outros problemas de saúde.

Quanto tempo esperar para deitar depois de comer?

Os especialistas recomendam esperar pelo menos duas horas para deitar depois de comer para permitir que o corpo digira adequadamente a comida e evitar problemas de digestão.

Comer muito antes de dormir faz mal?

Comer muito antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono e causar problemas de digestão, como refluxo ácido e indigestão.

Comer de noite faz mal?

Comer de noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e causar problemas de digestão, como refluxo ácido e indigestão, mas escolher alimentos leves e saudáveis pode ajudar a evitar esses problemas.

O que comer antes de dormir?

Alimentos leves e saudáveis, como frutas, iogurte, nozes e queijo cottage, são boas opções para comer antes de dormir. É importante evitar alimentos pesados e calóricos para evitar problemas de digestão e sono.