Jet Lag – o que é, e como prevenir?

Jet Lag é um distúrbio do sono do ritmo circadiano que ocorre quando o relógio biológico interno de uma pessoa está fora de sincronia com o fuso horário em que ela se encontra. Os sintomas comuns de jet lag incluem fadiga, insônia, irritabilidade e problemas digestivos. O relógio circadiano leva cerca de 1-1,5 dias para se adaptar por fuso horário cruzado, e a luz é a única pista temporal ambiental que pode redefinir o relógio o mais rápido possível.

As viagens de avião de longa distância são frequentemente consideradas inconvenientes e desconfortáveis. Devido à logística do check-in, o estresse das filas de segurança e horas presos em um espaço confinado, muitas pessoas acham as viagens de avião prolongadas seriamente exaustivas. Jet lag frequentemente contribui para o fardo físico de voos longos, jogando fora o sono e causando outros sintomas incômodos que persistem por dias ou até mesmo semanas após o voo. Compreender o jet lag pode tornar as viagens de longa distância mais agradáveis e menos disruptivas para o sono e a saúde geral.

O Que É Jet Lag?

Jet lag é um distúrbio do ritmo circadiano sono-vigília que ocorre quando o relógio interno de 24 horas de uma pessoa não corresponde ao ciclo local de dia e noite.

Sob circunstâncias normais, o relógio circadiano de uma pessoa promove a vigilância durante o dia e o sono à noite. Além do sono, esse relógio interno controla múltiplos processos biológicos, incluindo humor, desempenho, liberação hormonal, metabolismo e função imunológica, entre muitos outros. O relógio, e os ritmos que controla, são sincronizados pelo ciclo de luz-escuridão de 24 horas para promover a função normal e uma boa saúde física e mental. Quando alguém viaja rapidamente através de muitos fusos horários, o relógio circadiano não consegue se ajustar rapidamente ao novo ciclo de luz-escuridão, causando jet lag.

O jet lag geralmente ocorre quando uma pessoa viaja para leste ou oeste através de três ou mais fusos horários. Por exemplo, se alguém voa de Los Angeles para Nova York e chega às 23h, o corpo pode ainda se comportar como se estivesse em Los Angeles às 20h, tornando difícil adormecer no horário normal em Nova York. Esse jet lag pode fazer com que a pessoa permaneça acordada até mais tarde do que o desejado, durma em horários estranhos ou se sinta mais cansada do que o habitual, entre outros sintomas. Também tornará difícil acordar de manhã. Quando se tenta acordar às 7h no horário de Nova York, o corpo ainda pensará que são 4h.

Sintomas do Jet Lag

Quando se viaja para diferentes fusos horários, o corpo pode ter dificuldade em se adaptar ao novo horário, o que pode levar a uma série de sintomas conhecidos como jet lag. Os sintomas mais comuns do jet lag incluem:

Problemas de sono

Pode ser difícil adormecer na hora desejada, ou pode acordar mais cedo do que o planejado. O jet lag também pode causar fragmentação do sono.

Sonolência diurna

O jet lag frequentemente faz com que você se sinta sonolento ou cansado durante o dia.

Problemas de pensamento

Você pode ter problemas de atenção ou memória, ou simplesmente sentir que seu pensamento está mais lento.

Prejuízo da função física

Seu corpo pode se sentir cansado, e o desempenho físico máximo pode ser afetado, o que é especialmente notável para atletas que viajam.

Dificuldades emocionais

Algumas pessoas com jet lag se sentem irritáveis, e evidências indicam que o jet lag pode exacerbar problemas de saúde mental, como transtornos de humor.

Mal-estar geral

O jet lag pode fazer você se sentir mal-estar, que é uma sensação geral de desconforto, doença ou desconforto.

Problemas de estômago

O jet lag pode induzir problemas gastrointestinais como redução do apetite, náusea ou até mesmo constipação e síndrome do intestino irritável.

Esses sintomas surgem após voos longos para diferentes fusos horários devido ao desalinhamento entre o seu relógio biológico interno, que ainda está no antigo fuso horário, e o momento do seu comportamento no novo fuso horário, que então afeta o sono e outros processos corporais.

As pessoas com jet lag experimentam um ou mais dos sintomas listados acima. Os sintomas podem começar imediatamente ou se manifestar alguns dias após a chegada. Muitas pessoas dormem bem na primeira noite após um voo devido à fadiga, apenas para enfrentar problemas de sono nos dias seguintes.

O jet lag dura de alguns dias a algumas semanas. Em geral, os sintomas persistem por 1-1,5 dias por fuso horário cruzado, mas a duração dos sintomas varia dependendo da pessoa e dos detalhes da viagem.

O Jet Lag Pode Ter Consequências de Longo Prazo?

O jet lag geralmente é um problema de curto prazo que desaparece assim que o ritmo circadiano do corpo se ajusta ao horário local. Para pessoas que frequentemente fazem voos de longa distância, como pilotos, comissários de bordo e viajantes a negócios, o jet lag pode se tornar um problema crônico.

Um ritmo circadiano cronicamente desalinhado pode criar problemas de sono persistentes que podem dar origem à insônia. Um relógio biológico saudável é importante para a saúde geral do corpo, portanto, a interrupção crônica do ritmo circadiano pode aumentar o risco de distúrbios como diabetes e depressão, bem como alguns tipos de câncer.

Causas do Jet Lag

O Jet Lag é causado pela interrupção do ritmo circadiano natural do corpo, que é o ciclo diário de 24 horas que regula a hora de dormir e de acordar. Quando uma pessoa viaja para um destino que tem um fuso horário diferente, o corpo precisa se ajustar a um novo horário. Isso pode causar uma série de sintomas desagradáveis, como fadiga, sonolência diurna, insônia, irritabilidade, dificuldade de concentração e problemas gastrointestinais.

Existem vários fatores que influenciam a probabilidade e a gravidade do Jet Lag:

• Detalhes da viagem: A distância total, a quantidade de escalas, os fusos horários cruzados, a direção da viagem, as horas de luz do dia no destino, o tempo de permanência no destino e outros detalhes específicos da viagem podem afetar o Jet Lag.
• Horário de chegada: O horário de chegada pode afetar a rapidez com que a pessoa pode se adaptar ao novo fuso horário. Por exemplo, para viagens no sentido leste dos EUA para a Europa, ver a luz do dia quando se chega pela manhã pode deslocar a pessoa na direção errada. Portanto, o Jet Lag pode ser reduzido com chegadas à tarde.
• Idade: A idade pode desempenhar um papel no Jet Lag, embora os estudos tenham resultados mistos. Pessoas com mais de 60 anos experimentam mudanças circadianas que podem tornar mais difícil a recuperação do Jet Lag, mas algumas pesquisas em pilotos descobriram que o Jet Lag é pior em pessoas mais jovens.
• Sono antes da viagem: O sono ruim nos dias que antecedem um voo pode aumentar a propensão de uma pessoa ao Jet Lag após a viagem.
• Estresse: O estresse pode manter a mente e o corpo em alerta de maneiras que interferem no sono e tornam mais difícil lidar com a interrupção do sono associada ao Jet Lag.
• Uso de álcool e cafeína: Muitas pessoas bebem álcool e café durante os voos, e essas substâncias afetam o cérebro de maneiras que podem interferir no sono.

Como existem muitos fatores envolvidos, é difícil saber exatamente quem desenvolverá Jet Lag, quão grave será e quanto tempo durará. No entanto, é comum que pelo menos um Jet Lag leve ocorra quando mais de três fusos horários são cruzados durante o voo.

Os sintomas podem ser mais pronunciados à medida que mais fusos horários são cruzados. O Jet Lag não ocorre em voos norte-sul que não cruzam vários fusos horários. Cerca de 75% das pessoas acham que o Jet Lag é pior ao viajar para leste do que ao viajar para oeste, embora o Jet Lag difira com a direção da viagem com base no relógio circadiano interno de cada indivíduo.

Como a Fadiga de Viagem é Diferente do Jet Lag?

A fadiga de viagem é uma condição que pode ocorrer após um longo dia de viagem e pode causar sintomas como fadiga e dores de cabeça. Isso geralmente é resultado dos esforços físicos envolvidos na viagem, como lidar com a desidratação causada pelo ar seco e com baixa pressão nos aviões, além da pressão do ar que pode levar ao inchaço. O longo período sentado também pode causar inchaço nas pernas e dificultar o sono de qualidade durante o voo.

Por outro lado, o jet lag é um distúrbio do ritmo circadiano que ocorre quando uma pessoa viaja para uma nova zona horária. Isso pode levar a sintomas como fadiga, insônia, irritabilidade e problemas gastrointestinais. Ao contrário da fadiga de viagem, o jet lag pode persistir por dias ou semanas até que o relógio interno da pessoa se ajuste ao novo fuso horário.

Embora seja possível ter tanto fadiga de viagem quanto jet lag após um voo de longa distância, o jet lag é muito mais provável de causar sintomas duradouros e extensos. É importante lembrar que a fadiga de viagem não envolve a interrupção do ritmo circadiano, como ocorre com o jet lag.

Como Prevenir ou Reduzir o Jet Lag?

Exposição à Luz

A luz é a influência mais poderosa no ritmo circadiano, e a exposição estratégica à luz pode ajudar a ajustar o relógio interno para evitar ou reduzir o problema. Exposição à luz adequada, tanto natural quanto artificial, pode ajudar a sincronizar o ritmo circadiano com o horário local. No entanto, a exposição indiscriminada à luz ou simplesmente seguir o ciclo dia-noite no novo fuso horário pode piorar o jet lag, pois o timing da exposição à luz e da evitação da luz são críticos.

Melatonina e Auxílio para Dormir

A melatonina é um hormônio que o corpo produz para ajudar a induzir o sono e regular o ritmo circadiano. Dependendo do país de destino, a melatonina está disponível mediante prescrição ou como suplemento dietético. O uso de melatonina em baixa dose pode ajudar a ajustar o relógio interno e pode auxiliar no sono se tomada no momento certo. No entanto, é crucial consultar um médico antes de tomar melatonina pela primeira vez, devido a possíveis reações inesperadas. Além disso, outros tipos de medicamentos para dormir, incluindo prescritos e de venda livre, podem ajudar a adormecer ou a permanecer dormindo, mas não funcionam para alterar o ritmo circadiano.

Pré-Adaptação do Relógio Interno

Modificar o horário de sono nos dois dias que antecedem a viagem pode ser benéfico, reduzindo a discrepância entre o ritmo circadiano e o horário local ao chegar ao destino. No entanto, essa abordagem pode não ser prática, dependendo das obrigações diárias e profissionais.

Criando um Plano para Superar o Jet Lag

O plano ideal para evitar esse transtorno depende de vários fatores, como direção do voo, número de fusos horários atravessados, duração da estadia no destino e obrigações durante a viagem. Levar em conta esses fatores pode ajudar a criar um plano personalizado para reduzir o jet lag. Um médico, enfermeiro de viagem ou especialista em sono pode ajudar a elaborar um plano para gerenciar o problema.

Dicas Práticas para Reduzir o Jet Lag

Antes, durante e após o voo, uma série de dicas práticas pode ajudar a reduzir as interrupções do sono e a fadiga durante a viagem. Antes de viajar, é importante programar os primeiros dias da viagem, minimizar o estresse, priorizar o sono de qualidade, manter-se hidratado e evitar álcool e cafeína. Durante o voo, é recomendado manter-se hidratado, comer de forma inteligente e movimentar-se. Após a chegada, o exercício, a alimentação e as sonecas devem ser realizados com cautela para ajudar a recalibrar o ritmo circadiano.

Referências

• Jet Lag: Causes, Treatment, and Tips for Prevention – Healthline
• How to Get Over Jet Lag: 8 Tips and Suggestions – Healthline
• How to Beat Jet Lag: Tips and Cures by Rick Steves

Perguntas Frequentes

O que é o efeito jet lag?

Jet lag é um distúrbio temporário do sono que ocorre quando uma pessoa viaja rapidamente através de diferentes fusos horários. O corpo humano tem seu próprio relógio interno chamado ritmos circadianos que sinalizam quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. O jet lag ocorre porque o relógio interno do corpo não está sincronizado com o novo fuso horário.

Quantos dias dura jetlag?

A duração do jet lag varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como a quantidade de fusos horários atravessados, a direção da viagem e o estado geral de saúde da pessoa. Em geral, o jet lag pode durar de alguns dias a uma semana.

Qual o significado de jet lag?

Jet lag é um termo usado para descrever a sensação de cansaço e desorientação que uma pessoa pode sentir após uma viagem de avião ou outra viagem rápida através de diferentes fusos horários. O termo “jet lag” vem da palavra “jato” (jet) que é frequentemente usado para descrever aviões a jato, e “lag” que significa atraso.

O que fazer para melhorar o jet lag?

Existem várias coisas que uma pessoa pode fazer para minimizar os efeitos do jet lag, incluindo:

• Gradualmente ajustar o horário de sono alguns dias antes da viagem
• Beber muita água e evitar álcool e cafeína durante o voo
• Fazer exercícios leves e alongamentos durante o voo
• Expor-se à luz solar natural assim que possível após a chegada
• Tomar uma soneca curta durante o dia, se necessário

Jet Lag sintomas?

Os sintomas comuns do jet lag incluem:

• Fadiga e cansaço
• Insônia ou sonolência diurna
• Dificuldade de concentração
• Dor de cabeça
• Irritabilidade e ansiedade
• Problemas gastrointestinais, como náusea e diarreia

Jet Lag como recuperar?

A melhor maneira de se recuperar do jet lag é permitir que o corpo se ajuste gradualmente ao novo fuso horário. Isso pode ser feito seguindo uma rotina de sono consistente, expondo-se à luz natural do sol e evitando cochilos prolongados durante o dia. Além disso, manter-se hidratado, fazer exercícios leves e evitar álcool e cafeína também pode ajudar.

Medicamento para Jet Lag?

Existem vários medicamentos que podem ajudar a aliviar os sintomas do jet lag, incluindo melatonina e suplementos de ervas, como valeriana e kava. No entanto, é importante falar com um médico antes de tomar qualquer medicamento para jet lag, especialmente se a pessoa estiver tomando outros medicamentos ou tiver condições médicas pré-existentes.