7 horas de sono são suficientes? Confira as dicas!

Será que 7 horas de sono são suficientes? Dormir é uma parte essencial da saúde física e mental, mas muitas pessoas não têm certeza de quantas horas de sono são necessárias para uma boa noite de descanso. Para a maioria das pessoas, sete horas é o suficiente. No entanto, para alguns, sete horas não é suficiente. Adolescentes, crianças e bebês precisam de mais sono, e alguns adultos também precisam de mais de sete horas.

Este artigo discute as horas recomendadas de sono por idade, a importância da qualidade do sono, além da quantidade de sono, os efeitos e causas da falta de sono e dicas práticas para melhorar a qualidade do sono.

Especialistas recomendam que adultos durmam pelo menos sete horas por noite para uma melhor saúde física e mental. Dormir menos de sete horas pode afetar negativamente a saúde física e mental. Muitas pessoas não estão cientes quando o sono é temporariamente interrompido durante a noite. No entanto, uma rotina consistente e melhorias na rotina noturna podem ajudar a obter as horas recomendadas de sono.

7 horas de sono são suficientes? Horas Recomendadas de Sono por Idade

À medida que as pessoas envelhecem, suas necessidades de sono mudam. Bebês geralmente precisam de 12 ou mais horas de sono por dia, incluindo cochilos, para um desenvolvimento saudável. Conforme crescem, os bebês e crianças precisam de menos cochilos, mas ainda geralmente necessitam de 10 ou mais horas de sono por dia.

Grupo Etário	Faixa Etária	Horas Recomendadas de Sono
Bebê	4-12 meses	12-16 horas (incluindo cochilos)
Criança	1-2 anos	11-14 horas (incluindo cochilos)
Pré-escolar	3-5 anos	10-13 horas (incluindo cochilos)
Idade escolar	6-12 anos	9-12 horas
Adolescente	13-18 anos	8-10 horas
Adulto	18 anos ou mais	7 ou mais horas

A maioria dos adolescentes deve dormir pelo menos oito horas por dia, mas alguns podem precisar de mais sono para se sentirem no seu melhor. Para os adultos, os especialistas geralmente recomendam sete ou mais horas de sono.

Embora essas recomendações delineiem quanto sono a maioria das pessoas em cada faixa etária precisa, as necessidades individuais de sono variarão. Sete horas podem não ser suficientes para alguns adultos se sentirem revigorados. Além disso, pessoas privadas de sono ou com sono fragmentado podem precisar de descanso extra para compensar o sono perdido.

Por outro lado, algumas pessoas são naturalmente dorminhocas que se sentem alertas e saudáveis com menos de seis horas de sono por noite. Para essas pessoas, sete horas podem ser excessivas.

Sono Básico: Qualidade vs. Quantidade

Um sono reparador envolve mais do que apenas dormir um certo número de horas. A qualidade do sono também é essencial.

Por poder ser facilmente representado por um único número, é natural focar na quantidade de sono. Mas mesmo esse número aparentemente simples nem sempre é fácil de determinar objetivamente, porque muitas pessoas lutam para saber realmente quanto dormem. Por exemplo, algumas pessoas podem não distinguir com precisão entre o tempo passado na cama. 

A qualidade do sono pode ser ainda mais desafiadora para os indivíduos determinarem, uma vez que o quão alertas ou sonolentos eles se sentem durante o dia é uma forma de autoavaliação subjetiva. Muitas vezes, as pessoas não têm consciência das breves interrupções do sono que afetam a qualidade do sono, e isso pode contribuir para que se sintam mal, mesmo depois de dormir a quantidade recomendada.

Por Que Alguém se Sentiria Cansado se Dormiu a Noite Toda?

Muitas pessoas não estão cientes de que seu sono foi interrompido durante a noite. Mesmo apenas algumas despertares que duram apenas alguns segundos podem ser suficientes para prejudicar a qualidade do sono. Em muitos casos, os dorminhocos não têm lembrança desses despertares temporários.

Às vezes, as interrupções do sono envolvem um despertar curto com um retorno rápido ao mesmo estágio do ciclo do sono. Em outros casos, as interrupções do sono envolvem uma mudança repentina do sono profundo para um sono mais leve.

O sono profundo é importante para se sentir revigorado. Pessoas que têm muitos despertares do sono profundo podem se sentir letárgicas e experimentar um desempenho mental insatisfatório durante o dia. Mesmo depois de dormir por sete horas ou mais, o sono de má qualidade ou fragmentado pode levar a sintomas semelhantes à privação do sono.

É Normal Ter Sonolência Diurna?

É normal ter períodos de cansaço durante o dia, especialmente à tarde. No entanto, a sonolência diurna pode ser um problema se fizer com que uma pessoa adormeça quando deveria estar acordada ou se prejudicar seu trabalho, escola ou vida social. Quando isso ocorre, é conhecido como sonolência diurna excessiva (SDE).

Estima-se que entre 10% e 25% das pessoas experimentem sonolência diurna excessiva. A SDE pode ser causada por um distúrbio do sono, outra condição física ou mental, ou certos tipos de medicamentos.

Os sinais e sintomas da SDE incluem se sentir muito cansado para funcionar, adormecer involuntariamente e ter dificuldade em lembrar das coisas que acontecem durante o dia. A SDE também pode se manifestar como sonolência ao volante, que é caracterizada por bocejos repetidos, falta de atenção ao redor ou dificuldade em manter a cabeça erguida ou os olhos abertos ao volante.

A sonolência excessiva é diferente de se sentir temporariamente grogue logo após acordar, o que é chamado de inércia do sono. Normalmente, a inércia do sono passa rapidamente, mas se durar mais de meia hora, pode ser um sinal de sono insuficiente. Qualquer pessoa com preocupações sobre sonolência diurna ou problemas para ficar acordado durante o dia deve conversar com seu médico.

O Impacto de Dormir Apenas 7 Horas

Para a maioria dos adultos, não há impacto negativo conhecido em dormir sete horas. No entanto, uma vez que sete horas é o mínimo recomendado, dormir apenas essa quantidade não deixa margem para dificuldades em adormecer ou manter o sono. Além disso, dormir por sete horas pode ser insuficiente para pessoas que normalmente precisam de oito ou mais horas de sono para funcionar plenamente.

Mesmo uma única noite de privação de sono pode resultar em efeitos a curto prazo. Se a falta de sono ocorrer regularmente, os impactos negativos podem se acumular. A perda de sono tem sido associada a vários problemas e condições de saúde, incluindo humor irritável, dificuldade de concentração, acidentes de veículo motorizado, ansiedade, depressão, dores de cabeça, infecções, diabetes, doenças cardíacas, derrames e doenças renais.

Por que não estamos dormindo o suficiente

Existem muitas razões pelas quais as pessoas podem não estar dormindo o suficiente. Algumas pessoas são incapazes de dormir o suficiente por causa das demandas da escola, trabalho ou família. Outras optam por adiar a hora de dormir para permitir tempo para entretenimento ou atividades sociais.

Às vezes, dormir bem é desafiador por causa de ruídos, luzes ou outras distrações no quarto. Estimulação mental e luz azul do uso de telefones celulares, tablets e outros eletrônicos antes de dormir podem dificultar o sono. A cafeína, o álcool e a falta de exercício também podem interferir no sono.

Muitas condições de saúde física e mental podem dificultar a obtenção de sono de qualidade suficiente, incluindo insônia e apneia do sono. O estresse também pode afetar o sono, e as pessoas devem falar com seus médicos se suspeitarem que estão tendo dificuldades para dormir devido a uma condição física, mental ou um distúrbio do sono. Acidentes também podem ser causados por falta de sono adequado.

Como Obter Suficiente Sono

Um passo inicial para obter um sono melhor é identificar as necessidades individuais de sono. Embora as recomendações de especialistas sejam ferramentas úteis, algumas pessoas precisam de mais ou menos sono para se sentirem alerta e energizadas durante o dia.

Pessoas que se questionam se dormem o suficiente devem considerar quanto tempo dormem quando não precisam acordar para o trabalho ou definir um alarme. Elas também devem considerar honestamente se se sentem bem descansadas ao longo do dia. Com base nessas reflexões, elas podem estabelecer uma meta de sono noturno e garantir tempo suficiente para dormir essa quantidade de tempo.

Pessoas que suspeitam não dormir o suficiente podem implementar medidas para melhorar seu sono.

• Mantenha um horário consistente para dormir e acordar: Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário, mesmo nos dias sem trabalho ou outras responsabilidades.
• Exercite-se regularmente: Estudos descobriram que o exercício regular durante o dia ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e melhora tanto a qualidade quanto a quantidade de sono. No entanto, evite a superestimulação de exercícios intensos logo antes de dormir.
• Evite cochilos longos ou tardios: Cochilos com duração superior a uma hora ou que ocorrem no final da tarde podem dificultar o adormecimento na hora de dormir.
• Limite substâncias que perturbam o sono: Cafeína, nicotina e refeições pesadas podem dificultar o adormecimento. Embora o álcool possa causar sonolência, também pode prejudicar a qualidade do sono.
• Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir: Comece a relaxar uma ou duas horas antes de dormir e desligue os eletrônicos pelo menos meia hora antes de dormir. Atividades relaxantes, como ler ou tomar um banho, ajudam a criar o clima certo para dormir.
• Experimente técnicas de relaxamento: Meditação, respiração profunda, yoga e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse e aumentar a calma antes de dormir.
• Tenha um quarto propício ao sono: Um ambiente de sono escuro, silencioso, confortável e fresco é o melhor para dormir.
• Não fique acordado na cama: Quando não consegue adormecer por 20 minutos, levante-se, saia do quarto e faça algo relaxante por um tempo antes de voltar para a cama para tentar dormir.

Referências

A quantidade recomendada de sono para crianças saudáveis varia de acordo com a idade. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, crianças de 3 a 5 anos devem dormir 10 a 13 horas por dia, crianças de 6 a 12 anos devem dormir 9 a 12 horas por dia e adolescentes de 13 a 18 anos devem dormir 8 a 10 horas por dia.

A definição de sono e as perguntas relacionadas ao sono variam muito entre os estudos, o que pode dificultar a comparação dos resultados. Um estudo de revisão metodológica de 2021 sobre a duração e o momento do sono auto-relatados destacou a necessidade de padrões claros e consistentes para medir o sono.

A privação de sono pode afetar negativamente a saúde e o bem-estar. A sonolência diurna é um problema comum entre trabalhadores de turnos noturnos e pode levar a acidentes de trânsito e outros incidentes.

A insônia é um distúrbio do sono comum em adultos. As opções de tratamento incluem terapia comportamental e medicamentos.

Métodos de relaxamento, como meditação e respiração profunda, podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono.

A quantidade recomendada de sono para crianças saudáveis varia de acordo com a idade. A definição de sono e as perguntas relacionadas ao sono variam muito entre os estudos, o que pode dificultar a comparação dos resultados. A privação de sono pode afetar negativamente a saúde e o bem-estar. A insônia é um distúrbio do sono comum em adultos e pode ser tratada com terapia comportamental e medicamentos. Métodos de relaxamento, como meditação e respiração profunda, podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono.

Fontes

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5. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, August 13). Relaxation techniques for stress. MedlinePlus.

Perguntas Frequentes

É saudável dormir 7 horas por dia?

Sim, dormir 7 horas por dia pode ser saudável para a maioria dos adultos. No entanto, a quantidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa. Alguns podem precisar de mais ou menos horas de sono para se sentirem descansados e alertas durante o dia.

Qual o mínimo de horas de sono por dia?

O mínimo de horas de sono por dia para adultos é de 6 horas. No entanto, alguns indivíduos podem precisar de mais horas de sono para se sentirem descansados e alertas durante o dia.

Qual o ideal de horas de sono?

O ideal de horas de sono por dia para adultos é de 7 a 8 horas. Dormir menos de 7 horas ou mais de 8 horas pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

O que acontece se dormir 7 horas por dia?

Dormir 7 horas por dia pode ser saudável para a maioria dos adultos. No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos horas de sono para se sentirem descansadas e alertas durante o dia. Dormir menos de 7 horas pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

O que acontece se dormir 8 horas por dia?

Dormir 8 horas por dia pode ser saudável para a maioria dos adultos. No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos horas de sono para se sentirem descansadas e alertas durante o dia. Dormir mais de 8 horas pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Dormir 8 horas por dia benefícios?

Dormir 8 horas por dia pode trazer benefícios para a saúde de um adulto, como melhorar a memória, aumentar a criatividade e reduzir o estresse. No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos horas de sono para se sentirem descansadas e alertas durante o dia.

Quantas horas um adolescente deve dormir?

Um adolescente deve dormir de 8 a 10 horas por dia para se manter saudável. Dormir menos de 8 horas pode afetar negativamente a saúde mental e física do adolescente.