Alimentos que ajudam a dormir melhor

Existem alimentos que ajudam a dormir e podem afetar o sono de uma pessoa, e pesquisadores têm estudado diferentes tipos de alimentos para descobrir quais podem ajudar a promover um sono melhor. Embora a pesquisa ainda não seja conclusiva, há alguns alimentos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Entre os alimentos que podem ajudar a relaxar e a promover um sono melhor estão o kiwi, as cerejas ácidas, o leite maltado, peixes gordurosos, nozes e arroz. Por outro lado, é importante evitar cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir para manter um padrão de sono mais saudável. Além disso, é importante lembrar que a nutrição e o sono estão interligados e uma dieta equilibrada não irá beneficiar o sono se a pessoa tiver hábitos ruins antes de dormir.

Por que Alimentos Específicos Podem Afetar o Sono

Existem evidências de que certos alimentos podem causar sonolência ou promover um sono melhor. Às vezes, isso é baseado em um estudo de pesquisa específico e, em outros casos, nos componentes nutricionais subjacentes do alimento ou bebida.

Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir serotonina, um neurotransmissor que regula o sono, podem ser especialmente benéficos para promover o sono. Alimentos ricos em proteínas, como peru, ovos, iogurte e queijo cottage, também contêm triptofano. Além disso, o magnésio pode ajudar a relaxar os músculos e induzir o sono, e pode ser encontrado em alimentos como sementes, amêndoas, abacate e iogurte.

Alguns alimentos, como açúcar e gordura, podem ter o efeito oposto e prejudicar o sono. A cafeína, um estimulante, pode dificultar o sono, assim como o álcool, que pode causar insônia e interromper o sono REM. Alimentos ricos em carboidratos, como aveia e pão integral, podem ajudar a promover o sono, pois aumentam a produção de insulina, o que ajuda a liberar triptofano no cérebro.

No entanto, é importante lembrar que a nutrição é complexa e variável. A composição nutricional dos alimentos pode variar de acordo com a variedade, clima e condições de cultivo. Portanto, é sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em sua dieta. Uma dieta equilibrada pode ajudar a apoiar o melhor sono e todos os outros objetivos de saúde.

Kiwi

O kiwi, ou kiwifruit, é uma fruta pequena e oval, popularmente associada à Nova Zelândia, embora seja cultivada em inúmeros países. Existem variedades verdes e douradas, mas os kiwis verdes são produzidos em maior número.

O kiwi contém inúmeras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas C e E, além de potássio e ácido fólico.

Algumas pesquisas descobriram que comer kiwi pode melhorar o sono. Em um estudo, pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir descobriram que adormeceram mais rapidamente, dormiram mais e tiveram melhor qualidade de sono.

Não se sabe ao certo por que os kiwis podem ajudar no sono, mas os pesquisadores acreditam que isso possa estar relacionado às suas propriedades antioxidantes que suprimem marcadores inflamatórios, sua capacidade de tratar deficiências de ácido fólico e/ou a alta concentração de serotonina.

Cerejas Azedas

Como o nome indica, as cerejas azedas têm um sabor distinto das cerejas doces. Às vezes chamadas de cerejas ácidas, elas incluem cultivares como Richmond, Montmorency e English morello. Podem ser vendidas inteiras ou como suco de cereja azeda.

Vários estudos encontraram benefícios para o sono em pessoas que bebem suco de cereja azeda. Em um estudo, pessoas com histórico diagnosticado de insônia que beberam duas porções de uma xícara de suco de cereja azeda por dia tiveram mais tempo total de sono e maior eficiência do sono.

Esses benefícios podem vir do fato de que as cerejas azedas foram encontradas com concentrações acima da média de melatonina, que é um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano e promover o sono saudável. As cerejas azedas também podem ter um efeito antioxidante que é propício ao sono.

Malted Milk

Malted milk é uma bebida feita combinando leite e um pó especialmente formulado que contém principalmente farinha de trigo, trigo maltado e cevada maltada, juntamente com açúcar e uma variedade de vitaminas. É popularmente conhecido como Horlick’s, o nome de uma marca popular de pó de leite maltado.

Estudos pequenos no passado descobriram que o malted milk antes de dormir reduziu as interrupções do sono. A explicação para esses benefícios é incerta, mas pode estar relacionada às vitaminas B e D, fósforo, zinco e magnésio no malted milk, que podem fornecer uma ótima mistura para ajudar a relaxar antes de dormir.

O leite também contém melatonina e alguns produtos lácteos são enriquecidos com melatonina. Quando as vacas são ordenhadas à noite, o leite delas contém mais melatonina, e esse leite pode ser útil para fornecer uma fonte natural do hormônio produtor de sono.

Malted milk e outras bebidas quentes, como chá de camomila e leite quente, podem ajudar a relaxar antes de dormir. As bebidas quentes são conhecidas por ter um efeito calmante no corpo e podem ajudar a preparar o corpo para um sono melhor. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é diferente e pode ter diferentes necessidades de sono e preferências de bebidas antes de dormir.

Peixes Gordurosos

Um estudo de pesquisa descobriu que peixes gordurosos podem ser bons alimentos para melhorar o sono. Durante um período de meses, as pessoas que comeram salmão três vezes por semana tiveram um sono geral melhor e uma melhoria na função diurna.

Os pesquisadores acreditam que os peixes gordurosos podem ajudar a dormir fornecendo uma dose saudável de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que estão envolvidos na liberação e regulação da serotonina no corpo. Este estudo enfocou particularmente o consumo de peixes durante o inverno e meses mais escuros, quando os níveis de vitamina D tendem a ser mais baixos.

• Peixes gordurosos podem ser bons alimentos para melhorar o sono.
• Pessoas que comeram salmão três vezes por semana tiveram um sono geral melhor e uma melhoria na função diurna.
• Os peixes gordurosos podem ajudar a dormir fornecendo uma dose saudável de vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
• Este estudo enfocou particularmente o consumo de peixes durante o inverno e meses mais escuros, quando os níveis de vitamina D tendem a ser mais baixos.

Nozes

Nozes como amêndoas, nozes, pistaches e castanhas de caju são frequentemente consideradas como um bom alimento para dormir. Embora as quantidades exatas possam variar, as nozes contêm melatonina e ômega-3, bem como minerais como magnésio e zinco, que juntos podem ajudar as pessoas a dormir melhor. As sementes de abóbora também são uma boa fonte de magnésio. Estudos clínicos mostram que uma combinação de melatonina, magnésio e zinco ajudou idosos com insônia a dormir mais e mais profundamente.

Arroz

Estudos sobre a ingestão de carboidratos e sono tiveram resultados mistos, mas algumas evidências relacionam o consumo de arroz a uma melhora no sono.

Um estudo com adultos no Japão descobriu que aqueles que regularmente consumiam arroz relataram um sono melhor do que aqueles que consumiam mais pão ou macarrão. Este estudo identificou apenas uma associação e não pode demonstrar causalidade, mas apoia pesquisas anteriores que mostraram que comer alimentos com um índice glicêmico alto cerca de quatro horas antes de dormir ajudou na indução do sono.

Ao mesmo tempo, bebidas açucaradas e doces têm sido associados a um sono pior, indicando que nem todos os carboidratos e alimentos com alto índice glicêmico são iguais. Pesquisas adicionais são necessárias para identificar completamente os efeitos relacionados ao sono de diferentes carboidratos.

O impacto dos carboidratos no sono pode ser influenciado pelo que é consumido junto com eles. Por exemplo, uma combinação de uma quantidade moderada de proteína que contenha triptofano, um aminoácido promotor do sono, e carboidratos pode facilitar a chegada do triptofano ao cérebro.

Dieta e Sono: O Quadro Geral

Com tantos adultos sofrendo de insônia no mundo todo, é compreensível que haja um forte desejo de aproveitar alimentos e bebidas para dormir melhor. Mas o sono é um processo complicado, afetado por muitas coisas, incluindo saúde mental, exposição à luz, atividade diurna e problemas físicos subjacentes.

Higiene do Sono

O ambiente de sono e as rotinas diárias, conhecidos coletivamente como higiene do sono, desempenham um papel fundamental em sua capacidade de dormir bem. Um ambiente de sono saudável implica encontrar o melhor colchão, travesseiros, lençóis e decoração para promover um sono tranquilo.

Embora alguns alimentos possam ajudar com o sono em geral, eles são menos propensos a serem eficazes se você tiver uma higiene do sono ruim. Por exemplo, se o seu quarto for barulhento e claro ou se você usar dispositivos eletrônicos na cama, isso pode suprimir a produção de melatonina do seu corpo e anular os benefícios dos alimentos que promovem o sono.

Rever suas práticas atuais de higiene do sono pode ser um ponto de partida para dormir melhor, e, como envolve considerar suas rotinas diárias e pré-sono, esta revisão pode oferecer uma oportunidade para incorporar alimentos bons para o sono em um plano geral para obter um descanso mais consistente e revitalizante.

Uma dieta equilibrada e consistente, composta principalmente de vegetais e frutas, é recomendada pelos nutricionistas. Uma dieta bem projetada desse tipo fornece fontes estáveis de vitaminas e minerais essenciais, incluindo aqueles que podem promover o sono. Um exemplo desse tipo de dieta, a Dieta Mediterrânea, está associado à saúde do coração, bem como a um sono melhor.

Muitos princípios de uma dieta equilibrada e consistente vão de mãos dadas com dicas gerais para evitar interrupções do sono relacionadas à comida e bebida:

• Limite a ingestão de cafeína, especialmente à tarde ou à noite, quando seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado à noite.
• Consumo moderado de álcool, uma vez que pode desregular seus ciclos de sono, mesmo que o faça sentir sonolento no início. Tente evitar o álcool especialmente dentro de 4 horas antes de dormir.
• Tente não comer muito tarde para que você não esteja ainda digerindo na hora de dormir e esteja em menor risco de refluxo ácido. Tenha especial cuidado com alimentos picantes e gordurosos tarde da noite.

Referências

16 Fontes

Diversos estudos têm sido conduzidos para investigar a relação entre a dieta e a qualidade do sono. A seguir, são apresentadas algumas das principais descobertas desses estudos:

1. Melatonina: A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Alguns alimentos, como nozes, cerejas e kiwi, contêm naturalmente melatonina e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Meng et al., 2017
2. Kiwi: O consumo de kiwi pode melhorar a qualidade do sono em adultos com problemas de sono. Lin et al., 2011
3. Cerejas ácidas: O suco de cereja ácida pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em pessoas com insônia. Losso et al., 2018
4. Leite: O leite contém triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono. Além disso, o leite coletado à noite pode ter efeitos sedativos e ansiolíticos em camundongos. dela Peña et al., 2015
5. Peixe: O consumo de peixe pode estar associado a uma melhor qualidade do sono e a uma maior variabilidade da frequência cardíaca. Hansen et al., 2014
6. Nozes: As nozes contêm melatonina e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Reiter et al., 2005
7. Arroz: O consumo de arroz pode estar associado a uma melhor qualidade do sono em homens e mulheres japoneses. Yoneyama et al., 2014
8. Carboidratos com alto índice glicêmico: Refeições com alto índice glicêmico podem reduzir o tempo de início do sono. Afaghi et al., 2007
9. Dieta Mediterrânea: A dieta mediterrânea, que é rica em frutas, legumes, grãos integrais, nozes e peixe, pode estar associada a uma melhor qualidade do sono. A.D.A.M. Medical Encyclopedia, 2018
10. Proteínas, gorduras e carboidratos: O consumo de proteínas e gorduras pode estar associado a um menor risco de insônia em trabalhadores japoneses do sexo feminino, enquanto o consumo de carboidratos pode estar associado a um maior risco de insônia em trabalhadores japoneses do sexo masculino. Tanaka et al., 2013
11. Alimentação saudável: Uma alimentação saudável e equilibrada pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Muscogiuri et al., 2020
12. Magnésio e zinco: A suplementação de magnésio e zinco pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em idosos em um ambiente de cuidados de longo prazo. Rondanelli et al., 2011
13. Horários das refeições: O consumo de refeições em horários regulares pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Peuhkuri et al., 2012
14. Crononutrição: A crononutrição, que envolve o consumo de alimentos em horários específicos do dia, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. [Meng et al., 2017]

Perguntas Frequentes

O que comer para dormir mais rápido?

Algumas opções de alimentos que podem ajudar a dormir mais rápido são leite, aveia, nozes, frutas como banana e kiwi, chás como camomila e maracujá e alimentos ricos em triptofano. Esses alimentos contêm nutrientes que auxiliam na produção de melatonina, hormônio que regula o sono.

O que devo comer à noite para dormir melhor?

Para dormir melhor à noite, é recomendado comer alimentos leves e de fácil digestão. Algumas opções são saladas, frutas, sopas, pães integrais, iogurtes e queijos brancos. Além disso, é importante evitar alimentos gordurosos, frituras e bebidas estimulantes como café e refrigerantes.

Qual alimento é bom para dar sono?

Alguns alimentos que são bons para dar sono são aqueles que contêm triptofano, como leite, queijo, ovos, frango, peru, peixes e frutas como banana e abacate. Além disso, alimentos ricos em magnésio, como nozes e sementes, também podem ajudar a relaxar e a dormir melhor.

Qual a fruta que estimula o sono?

A fruta que estimula o sono é a cereja. Ela contém melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Além disso, o kiwi também é uma boa opção, pois contém antioxidantes e serotonina, que auxiliam no relaxamento e na qualidade do sono.

Quais são os 5 alimentos que melhoram o sono?

Os 5 alimentos que melhoram o sono são:

• Leite e derivados
• Bananas
• Nozes e sementes
• Cerejas
• Kiwis

Quais são os alimentos que prejudicam o sono?

Os alimentos que prejudicam o sono são aqueles ricos em cafeína, como café, chá preto e refrigerantes, além de alimentos gordurosos, frituras e açúcar. Além disso, bebidas alcoólicas também podem prejudicar a qualidade do sono.

Comer banana antes de dormir é bom?

Comer banana antes de dormir é bom, pois ela contém triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina e melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono. Além disso, a banana é rica em potássio e magnésio, nutrientes que auxiliam no relaxamento muscular.

Quais são 5 alimentos que causam insônia?

Os 5 alimentos que podem causar insônia são:

• Café e bebidas com cafeína
• Chá preto
• Refrigerantes
• Chocolate
• Alimentos gordurosos e frituras

Alimentos ricos em melatonina quais são?

Alguns alimentos ricos em melatonina são cerejas, nozes, sementes de girassol, tomates, pimentas, arroz e cevada.

Alimentos que auxiliam no sono pdf onde encontrar?

Existem diversos materiais disponíveis em formato PDF que trazem informações sobre alimentos que auxiliam no sono. É possível encontrar esses materiais em sites de instituições de saúde e bem-estar, como o Ministério da Saúde e a Sociedade Brasileira de Sono.

Alimentos para comer antes de dormir: o que escolher?

Alguns alimentos leves e de fácil digestão que podem ser consumidos antes de dormir são:

• Frutas como banana, kiwi e cereja
• Iogurtes e queijos brancos
• Pães integrais
• Sopas e caldos
• Chás de ervas como camomila e maracujá

Quais coisas que dão sono rápido?

Além de alimentos, existem outras coisas que podem ajudar a dar sono rápido, como:

• Ambiente escuro e silencioso
• Temperatura agradável
• Rotina de sono regular
• Atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro ou tomar um banho quente
• Redução do uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir