5 horas de sono são suficientes? Confira a resposta!

5 horas de sono são suficientes? Muitos adultos não estão dormindo o suficiente, o que pode ter um impacto negativo na saúde física e mental. Embora os especialistas recomendem que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para uma melhor saúde, muitos adultos dormem cinco horas ou menos por noite.

Embora possa parecer suficiente, dormir regularmente apenas cinco horas por noite pode levar à privação do sono e afetar a memória, o humor, a concentração, a imunidade e a qualidade de vida geral. Este artigo discutirá os riscos associados ao sono insuficiente e as etapas que podem ser tomadas para dormir mais.

Horas recomendadas de sono por idade

A quantidade de sono recomendada varia de acordo com a idade. Em geral, a maioria dos adultos precisa de sete ou mais horas de sono por noite. A Tabela abaixo mostra as horas recomendadas de sono para cada grupo etário:

Grupo etário	Faixa etária	Horas recomendadas de sono
Bebê	4-12 meses de idade	12-16 horas (incluindo sonecas)
Criança pequena	1-2 anos de idade	11-14 horas (incluindo sonecas)
Pré-escola	3-5 anos de idade	10-13 horas (incluindo sonecas)
Idade escolar	6-12 anos de idade	9-12 horas
Adolescente	13-18 anos de idade	8-10 horas
Adulto	18 anos de idade ou mais	7 ou mais horas

Algumas pessoas podem descobrir que suas necessidades individuais de sono estão fora da faixa recomendada. Uma maneira de avaliar a quantidade de sono que uma pessoa precisa é deixá-la dormir até acordar naturalmente, sem um despertador. Também é útil prestar atenção nos níveis de energia ao longo do dia para determinar se está dormindo o suficiente.

Existe uma pequena porcentagem da população conhecida como “dormidores curtos”. São pessoas que dormem naturalmente menos horas do que o esperado para sua faixa etária e ainda se sentem descansadas. Ser naturalmente um dormidor curto não é o mesmo que dormir menos por causa do trabalho, atividades sociais ou outras atividades.

Vale ressaltar que ser naturalmente um dormidor curto é incomum e acredita-se estar relacionado à genética da pessoa. Além disso, os pesquisadores ainda não sabem se os dormidores curtos naturais correm o mesmo risco de consequências negativas para a saúde do que as pessoas privadas de sono.

Sleep Basics: Qualidade vs. Quantidade

Dormir bem requer tanto passar tempo suficiente dormindo quanto obter um descanso de alta qualidade. Embora seja relativamente simples determinar se uma pessoa está passando o número recomendado de horas na cama, pode ser mais desafiador medir a qualidade do sono.

A qualidade do sono é parcialmente subjetiva e depende de quão descansada uma pessoa se sente quando acorda e durante o resto do dia. A qualidade do sono também pode ser medida de várias maneiras.

Latência do sono

A latência do sono é uma medida de quanto tempo leva para alguém adormecer. Adormecer em cerca de 15 a 20 minutos é um sinal típico de uma latência saudável do sono.

Eficiência do sono

A eficiência do sono descreve quanto tempo na cama é gasto realmente dormindo. Os especialistas consideram uma eficiência do sono saudável de cerca de 85%.

Despertares noturnos

Também chamado de número de despertares, essa é uma medida de quantas vezes uma pessoa acorda durante a noite. Passar muito tempo acordado à noite pode ser um sinal de fragmentação do sono e descanso de baixa qualidade.

Estágios do sono

A qualidade do sono também depende de quanto tempo uma pessoa passa nos diferentes estágios do sono. Por exemplo, passar muito tempo em estágios mais leves do sono pode fazer com que uma pessoa perca o sono profundo que é importante para se sentir alerta na manhã seguinte.

É normal ter sonolência diurna?

Muitas pessoas experimentam algum sono durante o dia, especialmente no meio da tarde. A razão por trás disso tem a ver com os dois processos que regulam o sono de um indivíduo – os ritmos circadianos e a unidade do sono.

Os ritmos circadianos são ciclos diários no corpo, incluindo aqueles que influenciam os padrões de sono e vigília de uma pessoa. À tarde, há uma queda natural nos ritmos circadianos que impulsionam a vigília. Ao mesmo tempo, a unidade do sono da pessoa está aumentando. A unidade do sono é a maneira do corpo sinalizar sua necessidade acumulada de sono, que aumenta a cada hora de vigília.

Embora sentimentos passageiros de cansaço possam ser normais, muita sonolência durante o dia pode ser um sintoma de privação de sono ou uma condição de saúde subjacente. Sinais de sonolência excessiva incluem:

• Se sentir cansado durante a maior parte do dia
• Lutando com atividades diárias
• Cochilando inesperadamente

O Impacto de Dormir Apenas 5 Horas

Dormir apenas cinco horas afeta o funcionamento diurno de uma pessoa, seu senso de bem-estar e sua saúde mental e física. Embora uma noite de sono insuficiente tenha consequências, os efeitos da privação de sono são cumulativos. Portanto, uma pessoa que dorme cinco horas por noite provavelmente se sentirá pior a cada dia.

Vale ressaltar que algumas pessoas podem sentir que conseguem se virar com cinco horas de sono. Pesquisas mostram que isso ocorre porque indivíduos que estão regularmente privados de sono podem se acostumar com os sintomas, não porque eles não experimentam mais os efeitos da perda de sono.

Funcionamento Cognitivo

Os efeitos mais perceptíveis da privação de sono estão relacionados ao funcionamento mental de uma pessoa. A falta de sono torna mais difícil concentrar-se, leva mais tempo para reagir e aumenta as dificuldades de raciocínio em tarefas complexas. Esses efeitos da perda de sono podem levar a desafios no trabalho, na escola e na vida diária.

O sono também é importante para a aprendizagem e a memória, pois pesquisadores acreditam que é durante o sono que as novas informações são integradas à memória. Ficar acordado até tarde para estudar para um teste ou preparar uma apresentação pode realmente ter efeito contrário, pois sem sono suficiente, também é mais difícil se concentrar e ter bom desempenho na escola.

Humor e Saúde Mental

A falta de sono pode tornar as pessoas mais irritáveis e menos capazes de gerenciar suas emoções e lidar com o estresse. Pessoas que estão privadas de sono também podem sentir ansiedade ou depressão, e pesquisas descobriram uma ligação entre a perda de sono a longo prazo e o desenvolvimento de condições de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Maior Risco de Acidentes

Como a perda de sono afeta negativamente a concentração e o tempo de reação, também pode aumentar erros e acidentes. Erros podem ser aparentemente benignos, como cometer um erro administrativo ou tão graves quanto um médico diagnosticando erroneamente um paciente.

Talvez uma das consequências mais graves da privação de sono seja a direção sonolenta. Pessoas que estão cansadas ao volante podem cochilar por alguns segundos e experimentar o que os especialistas chamam de microsono. Na verdade, a privação de sono é um grande contribuinte para acidentes de carro.

Impactos na Saúde Física

O sono é extremamente importante para a saúde física, por isso a privação persistente de sono pode ter impactos na saúde a longo prazo. A perda de sono é um fator de risco para problemas de saúde cardiovascular, como pressão alta, derrame e doenças cardíacas. Também foi associada ao diabetes tipo 2 e doença renal.

No curto prazo, a perda de sono pode afetar negativamente o sistema imunológico e a capacidade do corpo de combater doenças.

Qualidade de Vida

Uma das consequências mais impactantes da perda de sono é na qualidade de vida de uma pessoa. A falta de sono pode afetar a qualidade de vida geral, pois as pessoas são menos propensas a se envolver em atividades que gostam porque sua energia é baixa. Sentir-se excessivamente cansado ou adormecer inesperadamente em casa ou no trabalho pode afetar a carreira de uma pessoa, criar tensão entre colegas e até afetar relacionamentos.

Por Que Não Estamos Dormindo o Suficiente?

A falta de sono pode ser causada por uma variedade de fatores, desde comportamentos até condições médicas.

• Procrastinação na hora de dormir: Atividades sociais à noite podem invadir o tempo que as pessoas normalmente dormiriam. Além disso, quando as pessoas sentem que não têm tempo livre suficiente durante o dia, podem ficar acordadas até tarde para ter mais tempo de lazer.
• Demandas de trabalho: Seja trabalhando dentro ou fora de casa, horários ocupados podem não permitir que se durma o suficiente. As pessoas também estão mais acessíveis do que nunca e podem sentir a pressão de ficar acordadas até tarde respondendo e-mails ou trabalhando em projetos.
• Trabalho em turnos: O trabalho em turnos é qualquer horário de trabalho que caia fora do horário das 7h às 18h. Os trabalhadores em turnos muitas vezes têm que trabalhar quando normalmente estariam dormindo e depois tentar dormir durante o dia.
• Problemas de saúde e substâncias: Muitas condições de saúde mental e física podem dificultar o sono, incluindo doenças do coração ou pulmões, pressão alta, diabetes, dor crônica, ansiedade e depressão. Uma variedade de medicamentos e substâncias como cafeína, álcool e nicotina também podem interferir no sono.
• Distúrbios do sono: Distúrbios do sono como insônia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e outros podem dificultar o sono suficiente, muitas vezes afetando a capacidade de uma pessoa de adormecer ou levando a despertares frequentes.
• Ambiente de sono: O ambiente de sono de uma pessoa também pode afetar seu sono. Um quarto deve ser idealmente livre de luzes, sons e na temperatura mais fresca. Também é recomendado manter eletrônicos fora do quarto.

Como Dormir o Suficiente?

Dormir o suficiente é essencial para a saúde e o bem-estar geral. Embora a quantidade de sono necessária varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas por noite para se sentir bem descansado e alerta durante o dia. Aqui estão algumas dicas para ajudar a garantir que você obtenha o sono de que precisa:

Estabeleça um horário de dormir e uma rotina

Manter um horário de sono consistente é importante para garantir que você obtenha a quantidade de sono necessária e limitar os efeitos negativos que um horário de sono irregular pode ter nos ritmos circadianos do seu corpo. Além disso, ter uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro ou tomar uma xícara de chá, pode ajudar a preparar a mente e o corpo para dormir.

Evite eletrônicos

A luz azul emitida por telefones, computadores e TVs pode interferir na capacidade de adormecer. Além disso, muitas pessoas usam eletrônicos para procrastinar na hora de dormir, então colocá-los de lado pode ajudar a evitar esse padrão.

Explore soluções para trabalhadores por turnos

Trabalhadores por turnos podem ter dificuldade em obter o sono de que precisam devido aos horários de trabalho irregulares. No entanto, manter um horário de sono consistente e usar ferramentas como máscaras de dormir, cortinas opacas e máquinas de ruído branco pode ajudar a dormir durante o dia.

Evite certas substâncias

Cafeína, nicotina e álcool podem interferir na qualidade do sono, portanto, evite consumi-los muito perto da hora de dormir. Se você estiver tomando medicamentos que possam estar interferindo no seu sono, converse com seu médico.

Ao seguir essas dicas, você pode maximizar o tempo que passa na cama e melhorar a qualidade do seu sono. Lembre-se de que mudanças de hábitos de sono podem levar tempo e esforço, mas o esforço vale a pena para melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Referências

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que as crianças saudáveis durmam a quantidade adequada de horas por noite, de acordo com a idade. A recomendação é baseada em uma revisão sistemática de estudos sobre a duração do sono em crianças. A revisão concluiu que as crianças de 3 a 5 anos devem dormir de 10 a 13 horas por noite, as crianças de 6 a 12 anos devem dormir de 9 a 12 horas por noite, e os adolescentes de 13 a 18 anos devem dormir de 8 a 10 horas por noite [1].

Um estudo recente identificou um gene em pessoas que precisam de pouco sono. O estudo descobriu que essas pessoas têm uma mutação genética que afeta o ritmo circadiano, o que significa que eles precisam de menos sono do que a maioria das pessoas [2].

O sono é um estado fisiológico necessário para a saúde e o bem-estar. Durante o sono, o corpo realiza funções importantes, como a consolidação da memória e a reparação do tecido. O sono também é importante para o funcionamento do sistema imunológico e para a regulação do humor e do comportamento [3].

Um estudo recente examinou os efeitos do sono consecutivo perdido naturalmente em afetos e bem-estar físico. O estudo descobriu que a privação do sono pode afetar negativamente o bem-estar físico e emocional [4].

A privação crônica do sono pode ter efeitos negativos na função neurocomportamental e na fisiologia do sono. A privação do sono pode levar a déficits de atenção, memória, tempo de reação e coordenação motora [5].

A falta de sono pode ter efeitos negativos na saúde geral. A falta de sono pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. A falta de sono também pode afetar negativamente o humor, o comportamento e a qualidade de vida [6].

1. Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561. De https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/

2. Instituto Nacional de Saúde. (2019, 17 de setembro). Gene identificado em pessoas que precisam dormir pouco., Recuperado em 16 de janeiro de 2023, de https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-identified-people-who-need-little-sleep

3. Schwab, RJ (2022, maio). Visão geral do sono. Merck Manual Consumer Version., Recuperado em 16 de janeiro de 2023, de https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep

4. Lee, S. (2022). Perda consecutiva de sono de ocorrência natural e trajetórias diárias de bem-estar afetivo e físico. Anais de Medicina Comportamental, 56(4), 393–404. De https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34223608/

5. Van Dongen, HP, Maislin, G., Mullington, JM e Dinges, DF (2003). O custo cumulativo da vigília adicional: efeitos dose-resposta nas funções neurocomportamentais e na fisiologia do sono decorrentes da restrição crônica do sono e da privação total do sono. Sono, 26(2), 117–126. De https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/

6. Centro Nacional de Prevenção de Doenças Crônicas e Promoção da Saúde, Divisão de Saúde da População. (2019, 29 de maio). Sono e saúde. Centros de Controle e Prevenção de Doenças., Recuperado em 16 de janeiro de 2023, de https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm

Perguntas Frequentes

O que acontece se alguém dormir apenas 5 horas por dia?

Dormir apenas 5 horas por dia pode ter efeitos adversos na saúde física e mental, incluindo impacto na memória, humor, concentração, imunidade e qualidade de vida geral. A maioria dos especialistas recomenda que um adulto durma pelo menos 7 horas por noite para manter uma boa saúde.

Qual é o mínimo de horas de sono por dia?

O mínimo de horas de sono por dia varia de acordo com a idade e as necessidades individuais. A maioria dos adultos precisa dormir entre 7 e 9 horas por noite para manter uma boa saúde, enquanto as crianças e adolescentes precisam de mais sono.

Como dormir 5 horas e descansar bem?

Embora dormir apenas 5 horas por noite não seja o ideal para a maioria das pessoas, existem algumas coisas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, como manter um horário consistente de sono, evitar estimulantes antes de dormir e criar um ambiente de sono confortável e escuro.

O que acontece se dormir menos de 6 horas?

Dormir menos de 6 horas por noite pode ter efeitos negativos na saúde, incluindo aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e depressão.

Dormir 5 horas por dia adulto: é bom?

Embora algumas pessoas possam se sentir bem descansadas após dormir apenas 5 horas por noite, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono por noite para manter uma boa saúde.

Dormir 4 horas por dia é suficiente?

Dormir apenas 4 horas por noite não é suficiente para a maioria das pessoas. A falta de sono pode ter efeitos negativos na saúde física e mental, incluindo impacto na memória, humor, concentração, imunidade e qualidade de vida geral.

Dormir 5 horas por dia adolescência: faz mal?

Os adolescentes precisam de mais sono do que os adultos, geralmente entre 8 e 10 horas por noite. Dormir apenas 5 horas por noite pode ter efeitos negativos na saúde física e mental dos adolescentes, incluindo impacto na memória, humor, concentração, imunidade e qualidade de vida geral.

O que acontece se dormir 6 horas por dia?

Dormir apenas 6 horas por noite pode não ser suficiente para a maioria das pessoas, mas pode ser suficiente para algumas. A falta de sono pode ter efeitos negativos na saúde física e mental, incluindo impacto na memória, humor, concentração, imunidade e qualidade de vida geral.

Dormir 5 horas por dia hipertrofia: tem relação?

Dormir apenas 5 horas por noite pode ter efeitos negativos na hipertrofia muscular, pois o sono é importante para a recuperação e o crescimento muscular. A maioria dos especialistas recomenda que os atletas durmam pelo menos 8 horas por noite para maximizar o crescimento muscular.