13 vitaminas essenciais para o cérebro e inteligência

Você sabe quais são as vitaminas essenciais para o cérebro? Vitaminas são nutrientes essenciais que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Elas ajudam a manter a saúde geral, incluindo a saúde do cérebro. No entanto, muitas vezes não obtemos todas as vitaminas que precisamos em nossa dieta diária, o que pode afetar negativamente nossa saúde cognitiva e bem-estar geral.

Neste artigo, serão exploradas as 13 vitaminas essenciais para a saúde ótima do cérebro. Cada vitamina será discutida em detalhes, incluindo sua função no corpo, como ela afeta o cérebro e como obter o suficiente em sua dieta. Além disso, será discutido por que um multivitamínico de qualidade pode ser a chave para obter melhores resultados dos suplementos nootrópicos que você usa diariamente.

O que são vitaminas?

Vitaminas são um grupo de compostos orgânicos essenciais para a vida humana, mas não são sintetizadas pelo corpo. Portanto, é necessário obter quantidades adequadas das 13 vitaminas da dieta ou como suplemento.

Existem quatro vitaminas lipossolúveis que incluem as vitaminas A, D, E e K. E nove vitaminas hidrossolúveis, que incluem a vitamina C e as oito vitaminas do complexo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12).

Embora a maioria das vitaminas da dieta seja derivada de plantas, geralmente você as obtém de fontes alimentares mais elevadas, incluindo carne, laticínios e ovos.

Algumas vitaminas são importantes para a saúde do cérebro. Por exemplo, a vitamina B12 é essencial para a formação de células cerebrais e a manutenção da função do sistema nervoso. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo. A vitamina D pode ajudar a melhorar o humor e a função cognitiva.

Por que precisamos de um multivitamínico diário?

Mais de 40% dos adultos pesquisados pelo National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 apresentaram ingestão inadequada de vitaminas e minerais básicos. Uma grande parte dos adultos apresentou deficiência de vitamina A, C, D e E.

No entanto, mesmo os biohackers mais dedicados teriam dificuldade em obter as vitaminas e minerais necessários em sua dieta. O problema começa com o suprimento de alimentos.

Um estudo avaliou as mudanças na composição dos alimentos para 43 culturas de jardim nos EUA de 1950 a 1999. Os pesquisadores encontraram uma queda drástica nos níveis de vitaminas e minerais que assumimos que obteríamos de alimentos de boa qualidade.

Nosso corpo e cérebro requerem reposição de vitaminas e minerais todos os dias. Especialmente as vitaminas solúveis em água que nosso corpo não pode armazenar.

Uma dieta perfeita e saudável para o cérebro exige que completemos com um multivitamínico de alta qualidade.

É importante lembrar que, embora o multivitamínico possa ajudar a corrigir deficiências nutricionais, ele não deve ser considerado um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É importante manter uma dieta balanceada e saudável para obter os nutrientes necessários.

13 vitaminas essenciais para a saúde ótima do cérebro

1. Vitamina A

Vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e um potente antioxidante. Ela vem em duas formas: Vitamina A pré-formada (retinol, éster de retinol) encontrada em carne, aves, peixes e laticínios, e deve ser usada diretamente pelo corpo. A Vitamina A pro-formada (carotenoides, beta-caroteno) é encontrada em frutas e vegetais e deve ser convertida no corpo em retinol e ácido retinóico antes de poder ser utilizada.

No cérebro, a Vitamina A está envolvida na potenciação de longo prazo que afeta a formação da memória e na depressão de longo prazo que afeta o humor. O ácido retinóico está envolvido na neurogênese, neuroplasticidade, diferenciação celular, sinalização sináptica e inibe depósitos de beta-amiloide. O excesso de Vitamina A pode resultar em interrupção da memória e depressão, enquanto a deficiência pode resultar em demência ou doença de Alzheimer.

A deficiência de vitamina A não é um grande problema na nossa sociedade ocidental porque uma batata-doce, por exemplo, oferece 28.058 UI desta vitamina. E ½ xícara de cenoura crua fornece 9.189 UI.

A dosagem diária recomendada de vitamina A é dada em mcg de equivalentes de atividade de retinol (RAE) . Mas todos os multivitamínicos que encontrei listam a vitamina A em Unidades Internacionais (UI).

E é quase impossível traduzir RAE de UI porque a tradução depende da fonte de vitamina A (ou seja, retinol vs betacaroteno). 

O resultado final da vitamina A – você absolutamente precisa dessa vitamina para uma saúde cerebral ideal. Mas, a menos que você não coma carne, laticínios, vegetais ou alimentos processados ​​fortificados, é altamente improvável que você tenha deficiência de vitamina A.

Mas, você não tem motivo para ficar estressado se o seu multivitamínico contém 6.000 UI de beta-caroteno.

2. Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B1 (Tiamina) é diretamente envolvida no ciclo do ácido cítrico (ciclo de Krebs) que fornece energia de trifosfato de adenosina (ATP) para as mitocôndrias. Ela desempenha um papel na manutenção de níveis ótimos dos neurotransmissores glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA) e contribui para a produção da enzima piruvato desidrogenase (PDH), essencial na produção do neurotransmissor acetilcolina.

A deficiência de tiamina pode resultar em uma série de sintomas, incluindo fadiga mental, falta de clareza mental e ansiedade. A suplementação de tiamina pode aumentar a atenção, energia e motivação, além de reduzir a névoa cerebral e a dor nervosa.

Até mesmo uma “deficiência leve de tiamina” pode virar seu mundo de cabeça para baixo. A suplementação de tiamina aumenta a atenção, a energia e a motivação. E uma redução na névoa cerebral, juntamente com maior clareza mental e menos ansiedade.

Aqueles que lidam com fibromialgia e dores nos nervos relatam uma diminuição significativa nos níveis de dor.

A maioria dos estudos clínicos usa doses de tiamina de 300 a 1.800 mg por dia. O ponto principal é que a dosagem de tiamina depende completamente de você. Nenhum efeito colateral é relatado, mesmo em doses mais altas.

A dosagem nootrópica recomendada de vitamina B ₁ (tiamina) é de 50 a 100 mg por dia.

Ou você pode usar Sulbutiamine, uma versão sintética lipossolúvel de tiamina que é muito mais biodisponível. A dosagem recomendada de Sulbutiamine é de até 1.500 mg por dia.

Algumas pilhas nootrópicas pré-formuladas usam Benfotiamina, que é um derivado S-acil sintético solúvel em gordura da tiamina. É muito mais biodisponível do que o HCI de tiamina encontrado em muitas pilhas de vitaminas do complexo B de qualidade inferior. A dosagem de Benfotiamina é de até 900 mg por dia.

3. Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B2 (Riboflavina) é essencial para a produção de ATP nas mitocôndrias. Ela desempenha um papel vital em processos enzimáticos em todas as células do corpo. A riboflavina é um componente essencial na produção de ATP nas mitocôndrias, e pesquisas mostraram que ela pode ser uma potencial tratamento para enxaquecas.

Num estudo, pacientes com enxaqueca receberam 400 mg de riboflavina por dia durante 3 meses. O estudo encontrou uma redução na frequência e duração da dor de cabeça durante o uso deste nootrópico. 

As melhores fontes alimentares de riboflavina são carne, vísceras, queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, feijão e algumas nozes e sementes.

Antipsicóticos e medicamentos anticolinérgicos interferem na capacidade do corpo de absorver Riboflavina ou reduzem sua eficácia. Antidepressivos tricíclicos reduzem os níveis de Riboflavina. E medicamentos usados ​​para tratar certos tipos de câncer podem interferir na forma como seu corpo usa Riboflavina.

A dose recomendada de vitamina B ₂ (riboflavina) para adultos é de 1,1 a 1,3 mg por dia. Geralmente é incluída em multivitamínicos e vitaminas do complexo B. E vendida separadamente em comprimidos de 25, 50 e 100 mg.

A riboflavina é geralmente considerada segura, mesmo em doses elevadas. E não parece causar efeitos colaterais graves. Doses muito altas podem causar coceira, dormência, sensação de queimação, urina amarela ou laranja e sensibilidade à luz.

4. Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B3 (Niacina) é um precursor das coenzimas nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP). O NAD é necessário para a quebra de gorduras, carboidratos, proteínas e álcool, além de estar envolvido na sinalização celular e reparo do DNA.

A niacina aumenta a produção de óxido nítrico, relaxando os vasos sanguíneos no cérebro e aumentando o fluxo sanguíneo cerebral. Ela também atua como antioxidante, ajudando a eliminar os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. A niacina afeta a função cognitiva ao estimular a produção de dopamina, norepinefrina e serotonina. Esses neurotransmissores estão envolvidos na memória, aprendizagem, cognição, recordação e humor.

A niacina aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e estimula o hormônio do crescimento. E está presente naturalmente em alimentos como ovos, peixe, carne, leite, amendoim, cogumelos, vegetais verdes e fermento.

Seu corpo também sintetiza naturalmente niacina a partir do aminoácido triptofano que você obtém dos alimentos. Esta síntese requer vitamina B6, vitamina B ₂ (riboflavina) e uma enzima contendo ferro.

A dose diária recomendada de niacina depende do que você está tratando. Em qualquer lugar de 44 mg – 4 gramas de niacina por dia. Veja a análise completa de Vitamina D ₃ (Niacina) para recomendações completas de dosagem.

Veja a principal revisão sobre niacina para prevenção de rubor por niacina e formas preferenciais de uso para prevenir toxicidade hepática.

5. Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico) é conhecida como a vitamina antiestresse. Ela desempenha um papel fundamental na produção de coenzima A, que é essencial para a produção de neurotransmissores e esteroides. A vitamina B5 também está envolvida na produção de energia a partir de gorduras, carboidratos e proteínas. Ela é encontrada em praticamente todos os alimentos, e deficiências são extremamente raras.

O ácido pantotênico é frequentemente chamado de “ vitamina antiestresse ”. Suas glândulas suprarrenais usam CoA (feito parcialmente de ácido pantotênico) junto com colesterol e vitamina C para fabricar cortisol e epinefrina . A vitamina B5 _tem a reputação de reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Alimentos ricos em ácido pantotênico incluem órgãos de animais (fígado e rim), peixes, mariscos, laticínios, ovos, abacates, legumes, cogumelos e batata-doce. Abacates contêm a maior quantidade de ácido pantotênico entre os alimentos comumente consumidos, com um abacate contendo cerca de 2 mg.

Como um nootrópico, a vitamina B5  é crucial para converter a colina em sua pilha nootrópica em acetilcolina (ACh). Sem níveis adequados de B5, você não experimentará os benefícios de usar precursores de ACh  como  Alpha GPC e CDP-Choline .

A dosagem recomendada de Vitamina B ₅ (Ácido Pantotênico) é uma proporção de um para dois com um suplemento de colina. Por exemplo, 250 mg de Vitamina B ₅ com 500 mg de CDP-Colina.

Ao escolher um suplemento de vitamina B ₅ , sua escolha básica é entre Pantetina ou Ácido Pantotênico. A pantetina é de longe a escolha mais ativa quando se trata de produzir CoA. E para empilhar com um suplemento de colina.

A dosagem recomendada de vitamina B ₅ é de até 1.000 mg por dia.

6. Vitamina B6 (Piridoxina, P-5-P)

Vitamina B6 (Piridoxina, P-5-P) desempenha um papel vital na síntese de neurotransmissores como serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA. Ela também está envolvida na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo, e na regulação do açúcar no sangue. A vitamina B6 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.

A vitamina B6 tem efeito direto na função imunológica e na transcrição e expressão genética. E desempenha um papel na regulação da glicose cerebral.

A vitamina B6 é necessária para regular a homocisteína . Níveis elevados de homocisteína estão ligados à inflamação que pode causar danos aos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placa levando a ataque cardíaco ou derrame.

As concentrações de vitamina B6 no cérebro são cerca de 100 vezes maiores do que os níveis no sangue. B6 é fundamental para o cérebro altamente otimizado.

Alimentos ricos em vitamina B6 incluem bananas, carne bovina, grão-de-bico, pistache, carne de porco, batata e peru. Mas o problema é que algumas formas de vitamina B6 de plantas ( piridoxina glicosídeo ) não são muito biodisponíveis .

A dosagem recomendada da forma piridoxal 5′-fosfato (P-5-P) de vitamina B6 é de até 100 mg por dia. P-5-P é a única forma “ativa” de B6 disponível e preferida para uso nootrópico .

Neuropatia por piridoxina (dano nervoso) foi relatada em doses de vitamina B6 de 200 mg a 5 gramas por dia por períodos prolongados. Quando a dosagem foi interrompida, os sintomas geralmente desapareceram.

7. Vitamina B7 (Biotina)

Vitamina B7 (Biotina) desempenha um papel importante na produção de ácidos graxos e na regulação do açúcar no sangue. Ela também está envolvida na manutenção da saúde da pele, unhas e cabelos. A biotina é encontrada em uma variedade de alimentos, e a deficiência é rara.

Como uma coenzima, a biotina é necessária para a síntese de ácidos graxos para produção de energia no cérebro. A falta de biotina adequada pode resultar em fadiga.

A biotina é necessária para a formação de mielina, que protege os axônios. A biotina insuficiente pode resultar na redução da sinalização das células cerebrais e em sintomas como convulsões, falta de coordenação muscular, dificuldades de aprendizagem, alucinações, depressão e fadiga. 

A biotina é necessária para o desenvolvimento de glóbulos brancos, necessários para um sistema imunológico saudável e para proteger o cérebro e o corpo contra infecções. 

E a biotina desempenha um papel crítico na estrutura dos cromossomos, ligando-se às histonas, a estrutura que o DNA envolve. Algumas das pesquisas recentes mostram como a biotina desempenha um papel na expressão genética nas células cerebrais. 

Seu corpo não consegue sintetizar biotina, então você deve obter quantidades adequadas diariamente por meio da dieta, das bactérias intestinais ou por meio de suplementos.

A biotina é encontrada em alimentos como vísceras, gemas de ovos, alguns laticínios e algumas frutas e vegetais.

Não temos uma dose diária recomendada de biotina. Então você vê quantidades variadas em fórmulas multivitamínicas e de complexo B.

A biotina não é tóxica e é segura para tomar em doses razoáveis. Mas pesquisas mostraram recentemente que é sensato parar de tomar biotina alguns dias antes de exames de sangue.

Porque a biotina aumenta os níveis dos hormônios tireoidianos T ₄ e T ₃ e eleva os níveis de anticorpos anti-receptores de tireotropina. Mimetizando a doença de Grave (hipertireoidismo).

Se você estiver usando biotina antes de fazer exames de tireoide, os resultados do laboratório podem relatar falsamente que você tem doença de Grave.

8. Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Vitamina B9 (Ácido Fólico) é essencial para a saúde do cérebro, pois desempenha um papel fundamental na síntese de DNA e na produção de neurotransmissores. A deficiência de ácido fólico pode levar a problemas neurológicos, e é especialmente importante para mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em bebês.

O folato é usado na produção de glóbulos vermelhos, ajuda a quebrar e usar proteínas e em quase todos os outros processos do corpo.

A deficiência de folato é encontrada em pelo menos um terço das pessoas que sofrem de depressão. O folato afeta quase tudo que acontece no seu cérebro.

Vegetais de folhas verdes, ou ‘folhagem’, são fontes ricas de folato. E como folato ganhou esse nome. Você também pode obter folato de suco de frutas cítricas, legumes, alimentos fortificados e fígado. Muitos neurohackers, incluindo médicos e outros profissionais de saúde, confundem folato com ácido fólico. Eles não são os mesmos.

Para uma explicação detalhada de por que folato vs ácido fólico é um negócio tão importante, veja minha análise completa de Vitamina B9 (folato) . Ela aborda como seu corpo usa ambos os compostos. E o que acontece se você tiver problemas com o gene MTHFR.

O folato é criticamente importante para o cérebro totalmente otimizado. E pesquisas mostram que os níveis de folato, mesmo na “ faixa normal (RDA) ”, podem ser inadequados para doação de metil e síntese de neurotransmissores.

A suplementação com folato ou um multivitamínico com níveis adequados de folato pode ajudar a aliviar a depressão, melhorar a memória e prevenir a demência.

Descarte ou evite comprar qualquer frasco de suplemento que contenha ácido fólico. Você precisa de folato ou metilfolato, que é o tipo de vitamina que seu corpo usará.

A dosagem recomendada de vitamina B9 (folato) é de 500 mcg.

9. Vitamina B12 (Cobalamina)

Vitamina B12 (Cobalamina) é essencial para a saúde do sistema nervoso, pois desempenha um papel na formação da mielina, a bainha protetora que envolve os nervos. A deficiência de vitamina B12 pode levar a danos nos nervos e problemas neurológicos. Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal, e a deficiência é comum em dietas vegetarianas e veganas.

E a vitamina B12 é necessária para regular a homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível  acúmulo de placa levando a ataque cardíaco ou derrame.

Alimentos ricos em vitamina B12 incluem peixes, mariscos, carne (especialmente fígado), aves, ovos, leite e laticínios. As duas melhores fontes de B12 são, de longe, amêijoas e fígado. 

Você não pode obter quantidades adequadas de vitamina B12 de plantas. Vegetarianos e veganos estão especialmente em perigo de deficiência de B12. Independentemente do que os fabricantes de alimentos e suplementos dizem.

Alimentos vegetais contêm análogos de B12  que são semelhantes, mas não iguais, à vitamina B12. Eles se ligam aos receptores de B12  e bloqueiam a ingestão de B12 verdadeira .

Tentar obter sua vitamina B12 de produtos de levedura como Red Star Nutritional Yeast ou Marmite também é problemático. Esses produtos não contêm B12 naturalmente, mas são fortificados com ela.

A dosagem típica recomendada para benefício nootrópico e saúde cerebral ideal é de 100 mcg ou 0,1 mg de vitamina B12 por dia.

Neurohackers com mais de 40 anos e aqueles que têm problemas com a absorção de vitamina B12 devem usar 100 – 400 mcg ou 0,1-0,4 mg de B12 por dia.

Se você testar deficiência de vitamina B12 , a dosagem recomendada é de 2.000 mcg diariamente por uma semana, depois doses de 1.000 mcg de B12 uma vez por semana por um mês. Depois disso, sua dose de manutenção é de 1.000 mcg mensalmente. 

Evite suplementos de vitamina B ₁₂ de baixa qualidade e B12  encontrados em multivitaminas ou fórmulas de complexo B, que é chamada de  cianocobalamina . Esta forma de B12  não é bem absorvida e produz uma pequena quantidade de  cianeto  no corpo (ciano cobalamina).

A vitamina B12 de maior qualidade vem como metilcobalamina ou adenosilcobalamina , que são as formas de B12 que ocorrem naturalmente em seu corpo.

10. Vitamina C

Vitamina C é um antioxidante poderoso que ajuda a proteger as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Ela também desempenha um papel na produção de neurotransmissores e na regulação do humor. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, morangos, pimentões e vegetais de folhas verdes.

A vitamina C induz a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Contribui para a formação da mielina e para a montagem da membrana das células cerebrais.

A vitamina C é um cofator na síntese de noradrenalina a partir da dopamina. Induz a liberação de acetilcolina (ACh) e norepinefrina das vesículas sinápticas nos neurônios, o que significa que a vitamina C está envolvida na transmissão da sinalização neuronal .

A vitamina C está envolvida na recaptação pré-sináptica de glutamato. E previne danos potenciais aos neurônios por excesso de glutamato nos receptores NMDA.

A vitamina C é bem conhecida por sua contribuição para a formação de colágeno. E é um componente primário da membrana basal em vasos sanguíneos contribuindo para a circulação cerebral .

A suplementação com vitamina C melhora o humor, diminui a ansiedade, reduz a fadiga e ajuda a combater a depressão.

Muitos biohackers tomam megadoses de vitamina C, mas estudos mostram que aumentar a dose diária de 200 mg para 2.500 mg aumenta os níveis sanguíneos desta vitamina apenas marginalmente.

E há um debate em andamento sobre a melhor forma de vitamina C. Quando se trata da biodisponibilidade de fontes sintéticas vs. ‘naturais’ de vitamina C; vários ensaios clínicos não mostraram nenhuma diferença entre as duas.

11. Vitamina D3

Vitamina D3 desempenha um papel crucial na saúde do cérebro, pois está envolvida na regulação do sistema imunológico e na proteção contra a inflamação. A deficiência de vitamina D3 tem sido associada a um maior risco de depressão e declínio cognitivo. A vitamina D3 é produzida pela exposição ao sol e também está presente em alimentos como peixes gordurosos e ovos.

E a vitamina D3 está envolvida na síntese de GABA, glutamato e glutamina, e dopamina no seu cérebro.

A vitamina D3 protege contra danos ao DNA por meio da prevenção do encurtamento do telômero e da inibição da atividade da telomerase. E previne danos oxidativos ao DNA.

E a vitamina D3 está envolvida na neuromodulação, regulação de fatores neurotróficos, neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento cerebral. Tudo em áreas do cérebro associadas à depressão. A suplementação pode ser uma parte importante do tratamento da depressão.

A vitamina D é produzida principalmente na pele a partir da exposição ao sol. Não principalmente dos alimentos, como a maioria das nossas outras vitaminas.

Você obtém um pouco de vitamina D de alimentos como peixes gordurosos (atum, salmão e cavala), fígado bovino, queijo, gemas de ovos e cogumelos. O Instituto de Medicina recomenda 4.000 UI por dia de vitamina D3. A vitamina D é  lipossolúvel. Portanto, certifique-se de tomá-la com uma refeição que contenha gorduras saudáveis. Ou uma colher de sopa de óleo de coco extravirgem ou azeite de oliva.

12. Vitamina E

Vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Ela também desempenha um papel na regulação do sistema imunológico e na proteção contra a inflamação. A vitamina E é encontrada em nozes, sementes, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes.

pesquisas recentes do Instituto Karolinska de Estocolmo mostram que todas as formas de vitamina E desempenham um papel na saúde do cérebro . A meta-análise descobriu que o comprometimento cognitivo era menor naqueles com os níveis mais altos de tocoferóis e tocotrienóis.

Outro estudo financiado pelo Instituto Nacional de Saúde descobriu que o d-alfa-tocotrienol é 1.000 vezes mais potente que o d-alfa-tocoferol na proteção dos neurônios cerebrais.

Como um neurohacker, há grandes chances de você ter deficiência de vitamina E. Um estudo mostrou que a suplementação de vitamina E caiu de 44% em 2002 para cerca de 20% em 2006. E mais de 90% dos americanos não estão consumindo vitamina E suficiente.

A vitamina E protege as células dos danos associados ao estresse oxidativo causado pelos radicais livres. E mesmo o cérebro mais saudável é altamente susceptível ao stress oxidativo.

Altos níveis de vitamina E no sangue têm sido repetidamente associados a melhor desempenho cognitivo . E pesquisas mostram que altos níveis de a-tocoferol e vitamina A são encontrados no sangue de centenários.

Outro estudo com 15.000 mulheres com cerca de 70 anos que usaram vitamina E e vitamina C nos últimos 20 anos tiveram uma cognição significativamente melhor do que aquelas que não tomaram suplementos com estas vitaminas. Tomar qualquer uma dessas vitaminas por si só mostrou poucas evidências de proporcionar melhor cognição. 

A vitamina E é solúvel em gordura e encontrada em plantas, alguns óleos, frutas e gérmen de trigo.

A escolha da vitamina E correta é crucial porque o uso de um suplemento com apenas alfa-tocoferol interfere na absorção de outras formas de vitamina E, incluindo os tocoferóis e o tocotrienol, necessários para a saúde cognitiva. 

A grande maioria dos suplementos de vitamina E são gama-tocoferol sintético ou alfa-tocoferol, que não são o tipo desses isômeros encontrados nos alimentos. E inútil para o seu corpo e cérebro.

A vitamina E pode ser perigosa quando tomada em altas doses (400 UI ou mais). Especialmente se você estiver lidando com doença cardíaca ou diabetes.

Um efeito colateral grave da vitamina E é o aumento do risco de sangramento, especialmente no cérebro.

Altos níveis de vitamina E aumentam o risco de insuficiência cardíaca (em diabéticos), pioram os distúrbios hemorrágicos, aumentam as chances de câncer de cabeça, pescoço e próstata, aumentam o sangramento após cirurgia e aumentam as chances de morte após um ataque cardíaco ou derrame.

13. Vitamina K

Vitamina K desempenha um papel na saúde do cérebro, pois está envolvida na regulação do fluxo sanguíneo e na proteção das células cerebrais. A vitamina K é encontrada em vegetais de folhas verdes, brócolis, couve-flor e fígado.

Este guia fornece informações sobre as vitaminas essenciais para a saúde ótima do cérebro, destacando seu papel na função cognitiva, memória, humor e saúde geral do cérebro. Ao garantir a ingestão adequada dessas vitaminas, é possível promover a saúde e o desempenho do cérebro a longo prazo.

Várias proteínas no seu cérebro dependem da vitamina K. Por exemplo, a proteína Gas6 está ativamente envolvida na apoptose, mitogênese e crescimento de neurônios e células gliais.

E o vitamina MK-4 desempenha um papel único na luta contra o estresse oxidativo e a inflamação.

A pesquisa sobre as implicações da vitamina K e da saúde do cérebro está em andamento. Mas até agora está claro que esta vitamina é crucial para um cérebro otimizado.

Um estudo recente mostrou que o aumento da ingestão de vitamina K está associado a uma melhor memória . Principalmente em adultos mais velhos. 

Você obtém vitamina K ₂ principalmente de carnes como frango, porco, vaca, gema de ovo, leite e queijo. O K ₂ é maior em carnes e laticínios provenientes de animais alimentados com capim. E você obtém vitamina K ₁ de vegetais de folhas verdes.

Como um nootrópico, encontre um suplemento que inclua vitamina K ₁ e K ₂ (tanto MK-4 quanto MK-7). Profissionais de saúde natural recomendam pelo menos 2.000 mcg de K _2, dos quais pelo menos 100 mcg devem estar na forma de MK-7.

Pesquisas recentes mostram que todas as quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K trabalham sinergicamente para uma saúde e função cerebral ideais.

Conclusão

Os multivitamínicos são suplementos que contêm várias vitaminas e minerais, com dosagens baseadas nas Recomendações Diárias Recomendadas (RDA). No entanto, a RDA tem algumas limitações, pois foi estabelecida em 1968 e é baseada na quantidade mínima necessária para sustentar a vida, não para promover uma saúde ideal.

Para indivíduos que buscam uma saúde e cognição ideais, é importante considerar a evidência clínica e a sensação subjetiva para determinar quais nutrientes são necessários. Um bom multivitamínico deve conter as vitaminas e minerais necessários em dosagens adequadas para o corpo e o cérebro.

O post “Como Selecionar o Melhor Multivitamínico para a Função Cerebral” fornece informações sobre o que procurar em um multivitamínico de qualidade. O Performance Lab NutriGenesis® Multi para homens ou mulheres é um multivitamínico recomendado, pois contém todas as 13 vitaminas essenciais em dosagens ideais para o corpo e o cérebro.

Embora seja possível obter algumas vitaminas e minerais por meio de uma dieta saudável, muitas vezes é necessário suplementar para garantir que o corpo receba a quantidade necessária de cada nutriente diariamente. O uso de um multivitamínico de qualidade pode melhorar a sensação geral de bem-estar e aumentar a eficácia de uma pilha nootrópica.

É importante lembrar que a suplementação de vitaminas e minerais não deve substituir uma dieta saudável e equilibrada. Além disso, é importante seguir as dosagens recomendadas e evitar tomar mais do que o necessário, pois o excesso de vitaminas e minerais pode ser prejudicial à saúde.

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Perguntas Frequentes

Qual é a melhor vitamina para o cérebro?

Não há uma única vitamina que seja a melhor para o cérebro, pois o cérebro precisa de uma variedade de nutrientes para funcionar corretamente. No entanto, algumas vitaminas que são particularmente importantes para a saúde do cérebro incluem as vitaminas B1, B6, B9, B12, C, D e E.

Como as vitaminas essenciais para o cérebro influenciam o desempenho cognitivo?

As vitaminas essenciais para o cérebro ajudam a manter a saúde das células cerebrais e a melhorar a comunicação entre elas. Isso pode levar a um melhor desempenho cognitivo, incluindo melhor memória, concentração e clareza mental.

O que é bom para fortalecer o cérebro?

Além de vitaminas essenciais, outros nutrientes que são bons para fortalecer o cérebro incluem ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, minerais como zinco e magnésio, e compostos vegetais como flavonoides e carotenoides.

Qual a vitamina que falta no cérebro?

A vitamina B12 é uma das vitaminas que muitas pessoas podem ter deficiência, especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana. A deficiência de B12 pode levar a problemas de memória, confusão mental e outros problemas cognitivos.

Quais são os 8 nutrientes para o cérebro?

Além das vitaminas essenciais, outros nutrientes importantes para o cérebro incluem ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, minerais como zinco e magnésio, compostos vegetais como flavonoides e carotenoides, colina e fosfatidilserina.

Vitaminas para memória e concentração: quais são?

Algumas vitaminas que podem ajudar a melhorar a memória e concentração incluem vitaminas B1, B6, B9, B12, C, D e E. No entanto, é importante lembrar que a saúde do cérebro depende de uma variedade de nutrientes, não apenas vitaminas.

Quais alimentos bons para o cérebro e memória?

Alguns alimentos que são bons para o cérebro e memória incluem peixes gordurosos, como salmão e sardinha, nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como mirtilos e espinafre, e grãos integrais, como aveia e quinoa.

Qual o melhor suplemento para memória e concentração?

O melhor suplemento para memória e concentração é Nootrópico Biohack, um suplemento completo com tudo o que o seu cérebro precisa para funcionar bem, com racícionio rápido, boa memória e inteligência aguçada.

Qual vitamina para o cérebro infantil?

As vitaminas B1, B6, B9, B12, C, D e E são importantes para o desenvolvimento do cérebro infantil. Além disso, ácidos graxos ômega-3 e colina também são importantes para a saúde do cérebro infantil.