Alimentos nootrópicos: efeitos dos nutrientes na função cerebral

Neste artigo, exploraremos como os alimentos nootrópicos que consumimos podem afetar a saúde do nosso cérebro e nossa capacidade cognitiva. Na verdade, grande parte do que comemos acaba em nosso cérebro, alguns como alimentos nootrópicos e outros que nosso cérebro luta para usar como alimento nootrópico.

Embora o cérebro represente apenas cerca de 2% do peso corporal total, consome pelo menos 20% do suprimento diário de energia. Esse suprimento vem do que comemos durante o dia. No entanto, muitos dos alimentos que consumimos em nosso mundo moderno não são bons “alimentos para o cérebro”. Na verdade, podem danificar as células cerebrais e prejudicar a cognição.

Nossos Cérebros são Moldados pelo que Comemos

O alimento que ingerimos tem um grande impacto no nosso cérebro. O professor de neurocirurgia Fernando Gómez-Pinilla da UCLA analisou mais de 160 estudos sobre os efeitos dos alimentos no cérebro e concluiu que “o alimento é como um composto farmacêutico que afeta o cérebro”.

O cérebro é composto principalmente por lipídios, aminoácidos, proteínas, micronutrientes e glicose. Os ácidos graxos ômega-3, como o ácido graxo essencial DHA, são críticos para a criação e manutenção das células cerebrais. Por isso, alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes são necessários.

A dieta moderna apresenta um problema com o excesso de ácidos graxos ômega-6 e outras gorduras, que perturbam a proporção entre ômega-6 e ômega-3. Os ácidos graxos ômega-6 são uma classe de gorduras poli-insaturadas encontradas em biscoitos, bolos, carne de animais de criação em fábrica, como frango, carne bovina, carne de porco, peixe de cultivo, alimentos processados, molhos para salada e muitos óleos vegetais.

A refeição média ocidental fornece uma relação ômega-6:ômega-3 muito maior e prejudicial (~15 : 1), muitas vezes resultando em inflamação crônica no corpo e no cérebro. Isso se manifesta como névoa cerebral, má memória e humor e, eventualmente, doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

As proteínas contribuem para a criação e reparação das células cerebrais, neuroreceptores e maquinário celular que faz com que cada célula funcione. Os aminoácidos são precursores para a síntese de neurotransmissores necessários para a cognição, memória e humor.

Uma refeição rica em proteínas pode deixar uma pessoa energizada e alerta, enquanto um grande prato de massa pode causar letargia. É importante lembrar que alguns dos aminoácidos em nossa comida muitas vezes acabam competindo pelos mesmos transportadores para viajar até o cérebro. Por isso, uma refeição bem equilibrada ajuda a fornecer a proporção certa de neurotransmissores necessários para uma cognição e humor ideais.

Os antioxidantes fornecidos por frutas e vegetais ajudam a domar a inflamação causada pelos radicais livres. Se não controlados porque você não come alimentos ricos em antioxidantes, esses radicais livres podem danificar e até matar prematuramente as células cerebrais.

Os micronutrientes, como as vitaminas do complexo B, são cofatores necessários para a produção de todos os principais neurotransmissores. E pequenas quantidades de cobre, ferro, sódio e zinco são cruciais para o desenvolvimento das células cerebrais e a produção de neurotransmissores.

Em resumo, o alimento que ingerimos tem um impacto significativo na saúde do nosso cérebro. A proporção adequada de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, proteínas, aminoácidos, antioxidantes e micronutrientes é essencial para uma cognição, memória e humor ideais.

Alimentos nootrópicos são Combustível para o Cérebro

O cérebro humano consome mais de 20% do oxigênio e nutrientes que recebemos dos alimentos, mesmo representando apenas 2% do peso corporal total. A maioria dessa energia vem dos carboidratos que ingerimos na dieta, que são convertidos em glicose pelo nosso corpo. No entanto, a relação entre açúcares e fibras é fundamental para a saúde do cérebro e do corpo.

Alimentos com alto índice glicêmico, como massas e pães brancos, podem causar um aumento rápido de glicose no sangue, seguido por uma queda abrupta. Isso pode levar a uma diminuição da atenção, do humor e da capacidade cognitiva. Por outro lado, alimentos nootrópicos, como grãos integrais, legumes e feijões, liberam glicose mais lentamente e de forma mais estável, proporcionando níveis sustentados de atenção, alerta e poder cerebral.

Uma dieta regular de alimentos ricos em nutrientes é fundamental para uma cognição ótima e sustentada. O que comemos tem um efeito direto e duradouro em nosso cérebro. Portanto, é importante escolher alimentos saudáveis e equilibrados para manter a saúde do cérebro e do corpo.

O que você come afeta a cognição

O que você come pode afetar significativamente a sua cognição. A alimentação é um dos principais fatores que influenciam a função cognitiva, o aprendizado, a memória e o comportamento. Estudos mostram que os hábitos alimentares e os componentes dietéticos têm um impacto significativo na função neuronal e na plasticidade sináptica.

Uma alimentação rica em nutrientes pode melhorar a cognição e a memória espacial. Por exemplo, ovos orgânicos, de galinhas criadas soltas e alimentadas de forma natural, são considerados um dos melhores alimentos para o cérebro.

Os ovos contêm colina, um nutriente que ajuda a produzir acetilcolina, um neurotransmissor que aumenta o aprendizado e a memória. Além disso, os ovos contêm triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, melatonina e vitamina B3, que ajudam na ansiedade, depressão, insônia e memória.

Ovos também contêm tirosina, um aminoácido diretamente envolvido na produção de dopamina, norepinefrina e epinefrina no cérebro, além de vitamina B12, essencial para a síntese de DNA, RNA e neurotransmissores, manutenção das bainhas de mielina que protegem os axônios e formação de células vermelhas do sangue. Ovos também contêm luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos.

Bacon é outro alimento que pode ser benéfico para a cognição. Embora seja frequentemente demonizado por sua alta quantidade de gordura saturada, o bacon contém proteínas e aminoácidos essenciais para a saúde cerebral, incluindo vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, ferro, magnésio, fósforo e zinco.

Além disso, o bacon contém colesterol, que é um componente importante do cérebro e ajuda a melhorar a função celular cerebral e a proteção antioxidante. No entanto, é importante limitar o consumo de bacon a duas fatias por dia devido ao alto teor de sódio. É recomendado encontrar bacon de origem natural, curado sem nitratos.

Evitar alimentos processados, açúcares refinados e gorduras trans é importante para a saúde cognitiva. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, também podem ajudar a melhorar a cognição e a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo. Além disso, a hidratação adequada é crucial para a função cognitiva adequada.

A alimentação é um fator importante para a cognição e o desempenho cerebral. Uma dieta rica em nutrientes, incluindo ovos e bacon de origem natural, pode melhorar a cognição e a memória espacial. Evitar alimentos processados e açúcares refinados, e manter-se hidratado, também pode ajudar a proteger a saúde cognitiva.

Por que precisamos de Nootrópicos

Ao se tornar familiarizado com os alimentos que fornecem o maior benefício ao cérebro, é possível direcionar cada área do cérebro para otimizar a cognição, incluindo alerta, concentração, foco, aprendizado, memória e humor.

No entanto, seria possível alcançar todos esses benefícios por meio da alimentação se vivêssemos em um mundo perfeito, com os melhores e mais nutritivos alimentos cultivados em terras virgens, sem pesticidas e herbicidas, produzidos por um agricultor local, para que nenhum nutriente seja perdido durante a viagem até o supermercado.

Além disso, é necessário mastigar adequadamente os alimentos, produzir a quantidade suficiente de enzimas digestivas e ter dutos biliares funcionais e sem inflamação intestinal. A inflamação causada por doença celíaca, alergias alimentares, colite ulcerativa ou doença de Crohn pode interromper ou encurtar a digestão.

Também é necessário tempo suficiente para a digestão ocorrer no intestino. A digestão pode ser interrompida ou encurtada por medicamentos prescritos, laxantes, ansiedade excessiva, exercícios intensos, distúrbios nervosos ou um mau funcionamento da tireoide.

Além disso, há problemas de absorção de nutrientes associados ao envelhecimento. Pesquisas mostram que a capacidade dos idosos de absorver e utilizar muitos nutrientes se torna menos eficiente, o que aumenta a necessidade de nootrópicos específicos para otimizar e manter a função cerebral ideal.

Embora muitos profissionais de saúde afirmem que vitaminas e suplementos são um desperdício de tempo e dinheiro, isso não é verdade. A qualidade dos alimentos que consumimos tem diminuído ao longo dos anos, e muitos nutrientes importantes não são mais encontrados em quantidades adequadas na nossa dieta.

Os nootrópicos são uma forma de complementar a alimentação e fornecer nutrientes que podem estar faltando na dieta. Muitos nootrópicos derivados de alimentos podem ser encontrados em vários alimentos, incluindo feijões, verduras, nozes e frutos do mar.

Abaixo está uma tabela que lista alguns nootrópicos derivados de alimentos e seus respectivos alimentos fontes:

Nootrópico	Fontes alimentares
Ácido alfa-lipóico	Espinafre, batata, brócolis, fígado, coração, rim
Cafeína	Café, chá, guaraná, cacau
Colina	Ovos, fígado, carne de frango, amendoim
Creatina	Carne, peixe
Magnésio	Espinafre, amêndoas, abacate, feijão preto
Ômega-3	Salmão, sardinha, anchova, nozes
Tirosina	Queijo, carne, peixe, aves, nozes

Essa lista não é exaustiva, mas mostra que muitos nootrópicos podem ser encontrados em alimentos comuns. É importante lembrar que a qualidade dos alimentos que consumimos é crucial para obter os nutrientes necessários. Além disso, nootrópicos de alta qualidade podem ajudar a suplementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar faltando.

Beans, Verdes, Nozes e Frutos do Mar

Uma dieta saudável é essencial para manter a saúde física e mental. Alimentos ricos em nutrientes, como ferro, ômega-3, proteínas, antioxidantes e vitaminas do complexo B, são importantes para o bom funcionamento do cérebro e para a prevenção de doenças. Alimentos como feijão, verduras, nozes e frutos do mar são ótimas fontes desses nutrientes.

O ferro é um mineral importante para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio para as células do corpo. A deficiência de ferro pode levar à fadiga e à dificuldade de concentração. Alimentos ricos em ferro incluem feijão, espinafre e carne vermelha.

A colina é um nutriente essencial para a função cognitiva, a memória e a saúde do cérebro. Ela pode ser encontrada em alimentos como ovos, fígado, brócolis e leite.

O ômega-3 é um ácido graxo essencial para o cérebro e o sistema nervoso. Ele pode ser encontrado em peixes como salmão, sardinha e atum, bem como em nozes e sementes.

As proteínas são importantes para a construção e reparação de tecidos do corpo, incluindo o cérebro. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, frango, peixe, feijão e nozes.

Os antioxidantes ajudam a proteger o cérebro contra danos causados pelos radicais livres. Eles podem ser encontrados em alimentos como frutas e verduras coloridas, nozes e chá verde.

O consumo de peixes é especialmente importante para a saúde do cérebro devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, como o ácido docosahexaenoico (DHA). O DHA é importante para a cognição, aprendizado, memória, inflamação, reparo de células cerebrais e neurogênese. Além de peixes, o DHA pode ser encontrado em suplementos de óleo de peixe, krill e outras fontes de crustáceos, bem como em algas.

Alguns aminoácidos, como a L-carnosina, L-glutamina e L-tirosina, são importantes para a função cognitiva, energia e reparação de células cerebrais. Eles podem ser encontrados em alimentos como carne vermelha, aves, peixes, ovos, leite e produtos lácteos, grãos e vegetais.

Alguns micronutrientes, como o iodo, a vitamina B12 e a vitamina B1, são importantes para a cognição, energia e humor. O iodo pode ser encontrado em frutos do mar como kelp, peixes de água salgada, carne de foca, carne de baleia, ostras, mexilhões e lagosta, bem como em feijão, leite e produtos lácteos, ovos, espinafre e vegetais.

A vitamina B12 é encontrada em peixes, frutos do mar, carne (especialmente fígado), aves, ovos e produtos lácteos. A vitamina B1 é encontrada em carnes, leveduras, legumes, nozes, aveia, laranjas, carne de porco, arroz, sementes, trigo e cereais integrais.

A dieta mediterrânea, que inclui muitos alimentos saudáveis para o cérebro, como peixes, verduras, frutas, nozes e azeite, tem sido associada a um menor risco de doenças cerebrais.

Em resumo, alimentos como feijão, verduras, nozes e frutos do mar são importantes fontes de nutrientes para a saúde do cérebro. Uma dieta saudável e equilibrada é essencial para manter a função cognitiva e prevenir doenças.

Nootrópicos e Alimentos para um Desempenho Ótimo

A dieta, o exercício e o sono afetam diretamente a saúde do cérebro e a função mental. Pesquisas recentes demonstraram a influência que os alimentos têm na função neuronal e na plasticidade sináptica, que são essenciais para funções diárias, como aprendizado e memória. Todos os nootrópicos mencionados acima são essenciais para um cérebro saudável. A única razão pela qual é possível ler e entender este artigo é porque o leitor está obtendo pelo menos alguns nutrientes dos alimentos nootrópicos em sua dieta.

No entanto, se alguém perceber que não está tão alerta quanto deveria, que a concentração é difícil, que entra em uma sala e não se lembra por que está lá, que os níveis de ansiedade estão mais altos que o normal ou que o humor não é tão leve quanto gostaria, provavelmente precisará da ajuda de suplementos nootrópicos, pois não está obtendo nutrientes suficientes apenas com a alimentação.

Ao usar nootrópicos, muitas pessoas relatam melhorias cognitivas e de humor, o que as inspira a fazer outras mudanças em suas vidas. A dieta fica mais limpa e saudável, com mais alimentos orgânicos no carrinho de compras. Alimentos rápidos e processados são eliminados quase completamente. Exercícios são realizados várias vezes por semana e a pessoa se sente mais saudável do que nunca.

Se isso é novo para alguém e parece avassalador, é sugerido começar devagar com algumas mudanças simples na dieta diária. Adicione alguns nootrópicos à sua rotina onde acredita que precisa de ajuda.

Referências

“Pobres como a terra: as frutas e os vegetais tornaram-se menos nutritivos?” Scientific American scientificamerican.com.

Wolpert S. “Cientistas aprendem como o que você come afeta seu cérebro — e o de seus filhos” UCLA Newsroom 09 de julho de 2008.

Patterson E., Wall R. Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. “Implicações para a saúde de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 na dieta” Journal of Nutrition and Metabolism 2012; 2012: 539426.

“Cientistas do NIH fazem viagem totalmente tubular através das células cerebrais” National Institutes of Health 13 de junho de 2014.

Waxham MN “Capítulo 13: Neurotransmissores de aminoácidos” Neuroscience Online – Faculdade de Medicina da Universidade do Texas em Houston.

Lobo V., Patil A., Phatak A., Chandra N. “Radicais livres, antioxidantes e alimentos funcionais: Impacto na saúde humana” Pharmacognocy Review 2010 Jul-Dez; 4(8): 118–126.

Chudler E. “Fatos sobre o cérebro que fazem você dizer, “Hmmmmm”. University of Washington faculty.washington.edu.

Raichle ME, Gusnard DA “Avaliando o orçamento de energia do cérebro” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 99 no. 16 10237–10239.

“Fornecendo alimentos saudáveis ​​e seguros à medida que envelhecemos: Resumo do workshop.” Institute of Medicine Food Forum National Academies Press 2010.

Gómez-Pinilla F. “Alimentos para o cérebro: os efeitos dos nutrientes na função cerebral” Nature Reviews Neuroscience 9, 568-578 (julho de 2008).

Perguntas Frequentes

Qual é o melhor nootrópico natural?

Existem vários nootrópicos naturais que podem ajudar a melhorar a função cognitiva, mas não há um “melhor” nootrópico natural que funcione para todos. Alguns dos nootrópicos naturais mais populares incluem a cafeína, o chá verde, a bacopa monnieri e o ginkgo biloba. Cada pessoa pode reagir de forma diferente a esses nootrópicos naturais, portanto, é importante experimentar diferentes opções para descobrir qual funciona melhor para você.

O que é nootrópico natural?

Um nootrópico natural é uma substância que pode melhorar a função cognitiva, incluindo a memória, a concentração e o raciocínio, sem causar efeitos colaterais significativos. Os nootrópicos naturais são encontrados em alimentos, ervas e suplementos naturais.

Quais são os 10 alimentos que ajudam a fortalecer o cérebro?

Existem muitos alimentos que podem ajudar a fortalecer o cérebro, mas aqui estão alguns dos mais populares:

1. Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
2. Frutas vermelhas, como mirtilos e morangos, que são ricas em antioxidantes.
3. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, que são ricas em vitaminas e minerais.
4. Abacate, que é rico em gorduras saudáveis.
5. Ovos, que são ricos em colina, um nutriente importante para a função cerebral.
6. Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, que são ricos em vitaminas e minerais.
7. Chocolate amargo, que contém antioxidantes e cafeína.
8. Chá verde, que contém antioxidantes e cafeína.
9. Cúrcuma, que contém curcumina, um antioxidante potente.
10. Grãos integrais, como arroz integral e aveia, que são ricos em fibras e nutrientes.

Qual é a fruta boa para mente?

Algumas frutas que podem ajudar a melhorar a função cognitiva incluem:

1. Mirtilos, que são ricos em antioxidantes.
2. Abacate, que é rico em gorduras saudáveis.
3. Romã, que é rica em antioxidantes.
4. Maçãs, que são ricas em fibras e antioxidantes.
5. Banana, que é rica em potássio e vitaminas.

Quais alimentos prejudicam a memória?

Alguns alimentos que podem prejudicar a memória incluem:

1. Alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha e queijo.
2. Alimentos ricos em açúcar, como doces e refrigerantes.
3. Alimentos processados, como salgadinhos e fast food.
4. Álcool em excesso.
5. Cafeína em excesso.

Quais alimentos que ajudam na concentração e na memória?

Alguns alimentos que podem ajudar na concentração e na memória incluem:

1. Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
2. Frutas vermelhas, como mirtilos e morangos, que são ricas em antioxidantes.
3. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, que são ricas em vitaminas e minerais.
4. Abacate, que é rico em gorduras saudáveis.
5. Ovos, que são ricos em colina, um nutriente importante para a função cerebral.
6. Chá verde, que contém antioxidantes e cafeína.
7. Cúrcuma, que contém curcumina, um antioxidante potente.
8. Grãos integrais, como arroz integral e aveia, que são ricos em fibras e nutrientes.

Quais alimentos para melhorar o raciocínio?

Alguns alimentos que podem ajudar a melhorar o raciocínio incluem:

1. Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
2. Frutas vermelhas, como mirtilos e morangos, que são ricas em antioxidantes.
3. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, que são ricas em vitaminas e minerais.
4. Abacate, que é rico em gorduras saudáveis.
5. Ovos, que são ricos em colina, um nutriente importante para a função cerebral.
6. Chá verde, que contém antioxidantes e cafeína.
7. Cúrcuma, que contém curcumina, um antioxidante potente.
8. Grãos integrais, como arroz integral e aveia, que são ricos em fibras e nutrientes.

Quais os alimentos ricos em fisetina?

Alguns alimentos que são ricos em fisetina incluem:

1. Morangos.
2. Maçãs.
3. Uvas.
4. Pepinos.
5. Cebolas.
6. Tomates.
7. Kiwi.
8. Pêssegos.

Nootrópicos naturais: quais os melhores?

Alguns dos nootrópicos naturais mais populares incluem a cafeína, o chá verde, a bacopa monnieri e o ginkgo biloba. Cada pessoa pode reagir de forma diferente a esses nootrópicos naturais, portanto, é importante experimentar diferentes opções para descobrir qual funciona melhor para você.