ASMR para dormir: o que é, como funciona e seus benefícios

Autonomous sensory meridian response (ASMR) é um fenômeno que descreve a relaxação profunda e agradável formigamento no couro cabeludo e pescoço que algumas pessoas sentem em resposta a sons suaves, como sussurros, ou sons suaves combinados com movimentos suaves e atenção pessoal. Embora tenha sido nomeado apenas em 2010, o ASMR ganhou grande popularidade on-line entre pessoas que afirmam que ativá-lo ajuda a relaxar e dormir melhor. Cerca de uma em cada cinco pessoas é capaz de experimentar esse fenômeno sensorial e, se você é uma delas, pode ser capaz de aproveitar seus benefícios para ajudá-lo a dormir.

Este artigo abordará o que é o ASMR, como ele funciona para o sono e dicas para incorporar o ASMR em sua rotina noturna. Além disso, você aprenderá sobre os gatilhos relaxantes do ASMR que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente e como usar esses gatilhos de maneira eficaz.

O Que É ASMR?

ASMR, ou Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano, é uma sensação de formigamento que se espalha pelo couro cabeludo e pela espinha em resposta a determinados gatilhos sensoriais. Essa sensação é distintamente prazerosa e muitas vezes acompanhada por um estado alterado de consciência caracterizado por relaxamento intenso, consciência do momento presente e euforia.

Embora os gatilhos variem de pessoa para pessoa, geralmente consistem em sensações físicas específicas, sons, imagens ou interações interpessoais – ou alguma combinação desses estímulos. Geralmente, é uma resposta calmante ou prazerosa a estímulos visuais, auditivos, táteis, olfativos ou cognitivos. Essa prática tende a ser uma experiência procurada não apenas porque produz sensações e emoções agradáveis, mas também porque muitas pessoas relatam que isso as ajuda a dormir ou a lidar com condições como depressão, ansiedade e dor crônica.

Pesquisadores começaram a estudar o fenômeno na última década, em parte devido a um boom nas redes sociais dedicado a descrever o fenômeno e compartilhar vídeos e clipes de áudio destinados a desencadear o ASMR. Embora a compreensão científica do ASMR seja incompleta e ainda esteja evoluindo, especialistas sugerem que pode ter um impacto positivo na saúde e no bem-estar.

“ASMR pode liberar estados de espírito negativos, muitas vezes acompanhados por uma sensação de calma e descanso, levando ao sono.”

Como o ASMR funciona para o sono

Essa é uma técnica que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Ele funciona por meio de vários caminhos que ajudam a promover o relaxamento, reduzir a ansiedade e o estresse, elevar o humor e reduzir a dor.

A promoção do relaxamento é o efeito mais amplamente relatado do ASMR. Sentir-se relaxado é um importante precursor do sono, pois permite que o corpo libere a tensão e a mente se acalme. A redução da ansiedade e do estresse também é um efeito importante do ASMR. A ansiedade e o estresse podem dificultar o sono, mas a prática reduz esses níveis, o que pode ajudar a prevenir que os usuários fiquem pensando em pensamentos estressantes na hora de dormir.

Além disso, a prática eleva o humor, o que pode ajudar a aliviar as dificuldades de sono em pessoas com depressão. A dor também pode interferir no sono, mas o ASMR foi mostrado para fornecer alívio temporário da dor.

O ASMR é capaz de aumentar a produção de hormônios como dopamina e oxitocina, que podem melhorar o bem-estar geral e a qualidade do sono. Ele também pode afetar as regiões do cérebro que controlam a atenção e o fluxo, ajudando a induzir o sono.

É importante lembrar que essa prática não é uma cura para a insônia ou outros problemas de sono. No entanto, é uma técnica útil que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e promover o relaxamento.

Gatilhos Relaxantes de ASMR para Experimentar

Ao explorar gatilhos de ASMR, é importante lembrar que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Além disso, certos estímulos são mais propensos a desencadear ASMR do que outros.

Gatilhos Baseados em Toque e Interpessoais:

• Ter um parceiro de confiança, amigo ou membro da família acariciando suavemente o rosto, acariciando o cabelo, dando uma massagem ou fazendo contato visual pode ser eficaz.

Gatilhos Baseados em Som:

• Existem muitas gravações e vídeos online de sons destinados a induzir esse estado. Experimente ouvir whispering, vozes suaves, barulhos de escovar ou varrer, batidas, cliques, sons de líquidos sendo derramados ou paisagens sonoras naturais.

Gatilhos Visuais:

• Assista a vídeos focados em movimentos suaves das mãos, alguém recebendo toques carinhosos ou alguém completando uma tarefa técnica ou artística que requer grande concentração.

Ao experimentar esses gatilhos, é importante estar aberto à individualidade da resposta de cada pessoa a prática dessa técnica.

Como usar o ASMR para dormir

Se você quer usar o ASMR como uma ferramenta para dormir, existem várias etapas que você pode seguir para se preparar para o sucesso.

Descubra seus gatilhos

Experimente uma variedade de gatilhos e determine quais induzem ASMR, relaxamento e sentimentos de sonolência. Alguns gatilhos comuns incluem sussurros, toques suaves, sons de água e sons de boca. Descobrir seus gatilhos pode ajudar a personalizar sua experiência de ASMR e aumentar a probabilidade de sucesso.

Não leve suas preocupações para a cama

Se você tem estresse ou preocupações, reserve um tempo antes de dormir para explorar esses sentimentos. Considere escrever essas preocupações em um diário antes de ir para a cama. Isso pode ajudar a acalmar sua mente e prepará-la para dormir.

Comprometa-se com uma rotina de sono

Uma rotina de sono regular, realizada no mesmo horário todas as noites, sinaliza para o seu corpo que é hora de dormir. Considere como e quando incorporar o ASMR em sua rotina de sono. Isso pode ajudar a treinar seu cérebro para associar essa prática com o sono.

Reúna o que você precisa

Certifique-se de reunir tudo o que precisa para o ASMR antecipadamente. Isso pode incluir baixar um aplicativo de sono ou comprar fones de ouvido para não perturbar seu parceiro de cama.

Limite a exposição à luz azul

Dispositivos com telas emitem luz azul, que pode interferir no sono. Se possível, use um gatilho tátil ou baseado em som que permita evitar telas. Se você preferir gatilhos visuais, considere usar óculos que bloqueiam a luz azul.

Considere seu ambiente de sono

Antes de se envolver no ASMR, certifique-se de que seu quarto esteja fresco, escuro e silencioso, para que você possa dormir assim que estiver pronto.

Embora muitas pessoas elogiem a eficácia do ASMR como auxílio para dormir, é importante saber que o ASMR não pode resolver todos os problemas de sono. Se você regularmente tem problemas para dormir ou sente cansaço durante o dia, fale com seu médico sobre seus sintomas.

Referências

Aqui estão as principais fontes que contribuíram para a pesquisa sobre a Resposta Sensorial Autônoma Meridiana (ASMR):

• Shimokura R. (2022). Fatores de Qualidade Sonora que Induzem a Resposta Sensorial Autônoma Meridiana. Audiology research, 12(5), 574–584.
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• Barratt, E. L., & Davis, N. J. (2015). Resposta Sensorial Autônoma Meridiana (ASMR): Um estado mental semelhante ao fluxo. PeerJ, 3, e851.
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• Eid CM, Hamilton C, Greer JMH (2022) Desvendando o formigamento: Investigando a associação entre a Resposta Sensorial Autônoma Meridiana (ASMR), neuroticismo, ansiedade traço e estado. PLoS ONE 17(2): e0262668.
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• Smejka, T., & Wiggs, L. (2022). Os efeitos dos vídeos de Resposta Sensorial Autônoma Meridiana (ASMR) na excitação e no humor em adultos com e sem depressão e insônia. Journal of affective disorders, 301, 60–67.
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• Poerio, G. L., Succi, A., Swart, T., Romei, V., & Gillmeister, H. (2023). Do toque às sensações: Avaliando os gatilhos de ASMR e sua consistência ao longo do tempo com a Lista de Verificação de Gatilhos de ASMR (ATC). Consciousness and cognition, 115, 103584.
  Link

Perguntas Frequentes

É benéfico dormir ouvindo ASMR?

Há evidências anedóticas e científicas que sugerem que ouvir ASMR antes de dormir pode ajudar a relaxar e melhorar a qualidade do sono. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.

Qual é o melhor tipo de ASMR para dormir?

O tipo de ASMR que ajuda a dormir varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas preferem sons suaves, como sussurros ou sons de pássaros, enquanto outras preferem sons mais intensos, como batidas binaurais ou sons de chuva. É importante experimentar diferentes tipos de ASMR para descobrir o que funciona melhor para você.

É seguro dormir ouvindo ASMR?

Não há riscos conhecidos em ouvir ASMR antes de dormir. No entanto, é importante usar fones de ouvido para evitar perturbar outras pessoas que possam estar dormindo ao seu redor.

Para que serve o ASMR?

ASMR é frequentemente usado para ajudar a relaxar e aliviar o estresse e a ansiedade. Além disso, algumas pessoas relatam que ouvir ASMR antes de dormir ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Por que o ASMR pode ser prazeroso?

O prazer associado ao ASMR pode ser devido à liberação de endorfinas no cérebro. Além disso, o ASMR pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode contribuir para uma sensação geral de bem-estar.

Como o ASMR age no cérebro?

O ASMR pode afetar o cérebro de várias maneiras, incluindo a redução da atividade no córtex pré-frontal e a ativação do sistema nervoso parassimpático. Essas mudanças podem ajudar a promover o relaxamento e reduzir o estresse.

O ASMR para dormir rápido funciona?

Embora o ASMR possa ajudar a relaxar e melhorar a qualidade do sono, não há garantia de que ele ajudará a dormir rapidamente. É importante experimentar diferentes tipos de ASMR para descobrir o que funciona melhor para você.

O ASMR para dormir cabelo funciona?

Algumas pessoas relatam que ouvir sons de cabelo sendo escovado ou tocado pode ajudá-las a relaxar e adormecer. No entanto, não há garantia de que o ASMR para cabelo funcionará para todos.

O ASMR para dormir 1 hora (sem falar) funciona?

O comprimento do vídeo ASMR que ajuda a dormir varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas preferem vídeos curtos, enquanto outras preferem vídeos mais longos. É importante experimentar diferentes comprimentos de vídeo para descobrir o que funciona melhor para você.

O ASMR para dormir chuva funciona?

Algumas pessoas relatam que ouvir sons de chuva pode ajudá-las a relaxar e adormecer. No entanto, não há garantia de que o ASMR de chuva funcionará para todos.