Aveia antes de dormir? Opções de lanches saudáveis para o jantar!

Escolher um lanche noturno, como aveia, ou outros ingredientes, pode ser complicado. Não só a pesquisa é inconclusiva sobre quais são os melhores alimentos para o sono, mas também há discussão sobre se é saudável ou não comer muito perto da hora de dormir.

No entanto, estudos recentes sugerem que comer certos alimentos antes de dormir pode ter alguns benefícios. Este artigo apresenta algumas recomendações para lanches noturnos saudáveis, como frutas, nozes, sementes e aveia, que requerem preparação mínima. Além disso, é importante equilibrar o lanche com proteínas e carboidratos, além de ser consciente de alimentos açucarados ou com cafeína, bem como lanches ricos em sódio.

Banana com Manteiga de Amêndoa

Bananas e manteiga de amêndoa são uma combinação deliciosa e saudável. As bananas são ricas em potássio e as amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, que ajuda a regular o sistema de cronometragem do corpo. Juntos, uma porção de banana e uma onça de amêndoas fornecem pouco mais de 100 miligramas de magnésio. O potássio presente na banana pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em mulheres.

Smoothie de Proteína

Para atletas, beber um smoothie de proteína antes de dormir pode ajudar na reparação muscular. A pesquisa sugere que beber shakes de proteína de soro de leite ou caseína antes de dormir pode estimular uma taxa mais alta de síntese muscular. Esses benefícios podem ser ainda mais pronunciados quando combinados com uma rotina de exercícios mais cedo durante o dia.

A maioria das lojas de alimentos saudáveis tem uma variedade de pós de proteína para escolher. Geralmente, há opções veganas também para aqueles que não desejam consumir produtos lácteos. Se você está preocupado em comer demais antes de dormir, pode misturar o seu pó de proteína com leite de amêndoa ou água para uma opção com menos calorias.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas que podem ser adicionados a um smoothie incluem ovos cozidos, edamame e soja.

Aveia

O farelo de aveia é uma excelente opção de lanche noturno, tanto quente quanto frio, que pode ajudar a preparar o corpo para o sono e mantê-lo saciado durante a noite. A aveia contém magnésio e melatonina, o hormônio do sono. Além disso, o farelo de aveia é rico em fibras, carboidratos complexos e outros nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. Para uma opção de lanche noturno simples, considere fazer uma porção de aveia durante a noite com frutas secas e sementes. No entanto, é importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação de magnésio, pois a dose e a segurança variam de pessoa para pessoa.

Frutas

As frutas são uma maneira saudável de obter vitaminas e minerais essenciais para o corpo. Além disso, algumas frutas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Um estudo mostrou que o consumo de abacaxi, laranjas e bananas aumentou a produção de melatonina cerca de duas horas depois. A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o sono.

Kiwi é outra fruta que pode ajudar a induzir o sono. Em um estudo, adultos com problemas de sono relatados comeram dois kiwis uma hora antes de dormir. Depois de quatro semanas, os participantes conseguiram dormir mais rápido, por mais tempo e com melhor qualidade de sono.

Para aqueles que querem evitar o consumo de açúcar, as cerejas azedas (e o suco de cereja azeda) podem ser uma boa opção. Elas contêm melatonina e outros compostos que contribuem para um sono melhor e reduzem os sintomas de insônia. Beber um copo de suco de cereja azeda cerca de uma ou duas horas antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. As cerejas azedas também podem ser adicionadas a smoothies de proteína, aveia ou iogurte.

Nozes e Sementes

Para uma opção de lanche saudável que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, nozes e sementes sem sal são uma boa opção. Pistache é a noz com maior quantidade de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Além disso, o pistache contém triptofano, um aminoácido relacionado à qualidade do sono. Sementes de abóbora e gergelim também contêm triptofano. Adicionar sementes de abóbora em aveia ou iogurte pode dar uma textura crocante.

Castanha de caju e nozes também são boas opções de nozes para dormir. Castanha de caju tem níveis elevados de potássio e magnésio, enquanto as nozes podem ajudar na síntese de serotonina.

Yogurt

O iogurte é rico em cálcio, proteína, vitamina B6, vitamina B12 e magnésio, que podem contribuir para um sono mais profundo e reparador. Além disso, contém ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor chave que ajuda a acalmar o corpo em preparação para o sono. Um porção de 100 gramas de iogurte integral sem açúcar contém cerca de 121 miligramas de cálcio.

Algumas pesquisas sugerem que incluir cálcio na dieta pode tornar mais fácil dormir e levar a um sono mais reparador. É importante escolher opções de iogurte sem açúcar adicionado ou com baixo teor de açúcar. Você também pode adicionar frutas vermelhas ou nozes ao seu iogurte para um sabor adicional. O iogurte grego e o queijo cottage também são boas opções para um lanche noturno saudável.

Referências

Quando se trata de nutrição e sono, há muitos estudos que exploram a relação entre os dois. Aqui estão nove fontes de pesquisa que oferecem informações valiosas sobre como a dieta pode afetar a qualidade do sono.

1. Dela Cruz e Kahan (2021) realizaram uma revisão sistemática sobre a suplementação de caseína antes de dormir e seu efeito sobre o metabolismo e o apetite. Eles descobriram que a suplementação de caseína antes de dormir pode melhorar o metabolismo e reduzir o apetite no dia seguinte.
2. Yoshida et al. (2018) realizaram um estudo longitudinal sobre os hábitos alimentares noturnos e sua relação com a síndrome metabólica e seus componentes. Eles descobriram que os hábitos alimentares noturnos estão associados à síndrome metabólica e seus componentes.
3. Crispim et al. (2011) investigaram a relação entre a ingestão de alimentos e o padrão de sono em indivíduos saudáveis. Eles descobriram que a qualidade do sono pode ser afetada pela ingestão de alimentos, especialmente no caso de refeições pesadas antes de dormir.
4. Madzima et al. (2014) realizaram um estudo sobre o consumo de proteína ou carboidrato antes de dormir e seu efeito sobre o gasto energético em repouso na manhã seguinte. Eles descobriram que o consumo de proteína ou carboidrato antes de dormir pode aumentar o gasto energético em repouso na manhã seguinte.
5. Sae-Teaw et al. (2013) investigaram os níveis de melatonina e capacidades antioxidantes após o consumo de abacaxi, laranja ou banana por voluntários saudáveis do sexo masculino. Eles descobriram que o consumo de abacaxi pode aumentar os níveis de melatonina e as capacidades antioxidantes.
6. Lin et al. (2011) realizaram um estudo sobre o consumo de kiwi e seu efeito sobre a qualidade do sono em adultos com problemas de sono. Eles descobriram que o consumo de kiwi pode melhorar a qualidade do sono em adultos com problemas de sono.
7. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) (2019) fornece informações nutricionais sobre iogurte integral sem sabor. O iogurte é uma fonte rica em cálcio e proteína, que são importantes para a saúde óssea e muscular.
8. Katagiri et al. (2014) investigaram a relação entre a qualidade do sono e a ingestão de vegetais e doces em trabalhadoras japonesas de meia-idade. Eles descobriram que a baixa ingestão de vegetais e a alta ingestão de doces estão associadas à pior qualidade do sono.
9. Wikoff et al. (2017) realizaram uma revisão sistemática sobre os efeitos adversos potenciais do consumo de cafeína em adultos saudáveis, mulheres grávidas, adolescentes e crianças. Eles descobriram que o consumo excessivo de cafeína pode estar associado a efeitos adversos, como ansiedade, insônia e problemas gastrointestinais.

Essas nove fontes de pesquisa fornecem informações valiosas sobre como a dieta pode afetar a qualidade do sono. Ao considerar essas informações, as pessoas podem fazer escolhas alimentares mais saudáveis para melhorar a qualidade do sono e, por sua vez, melhorar sua saúde geral.

Perguntas Frequentes

Quais os benefícios que a aveia oferece?

A aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, além de proteínas, vitaminas e minerais. A ingestão regular de aveia pode ajudar a reduzir o colesterol ruim, melhorar a digestão e prevenir doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

Qual a melhor maneira de consumir aveia?

A aveia pode ser consumida de diversas maneiras, como em flocos, farinha ou farelo. Ela pode ser adicionada a receitas de pães, bolos, panquecas e smoothies, ou simplesmente misturada com leite ou iogurte. É importante lembrar que a aveia deve ser sempre acompanhada de líquidos para facilitar a digestão.

Como a aveia age no intestino?

A aveia é rica em fibras solúveis, que ajudam a formar um gel no intestino e atrasar o esvaziamento gástrico. Isso faz com que a digestão seja mais lenta e a absorção de nutrientes mais eficiente. Além disso, as fibras insolúveis ajudam a aumentar o volume das fezes e a regularizar o trânsito intestinal.

O que posso comer à noite para auxiliar na perda de peso?

Alguns alimentos podem ser consumidos à noite para ajudar na perda de peso, como frutas, iogurte, queijo cottage, nozes e sementes. É importante evitar alimentos ricos em açúcar e gordura, que podem dificultar o sono e prejudicar a perda de peso.

Qual o benefício de comer aveia todos os dias?

Comer aveia todos os dias pode trazer diversos benefícios para a saúde, como redução do colesterol ruim, melhora da digestão, prevenção de doenças cardíacas e diabetes, além de ajudar na perda de peso.

Benefícios da aveia na pele?

A aveia pode ser utilizada na pele como um esfoliante natural, ajudando a remover células mortas e impurezas. Além disso, ela é rica em antioxidantes e anti-inflamatórios, que ajudam a acalmar a pele e prevenir o envelhecimento precoce.

Aveia engorda?

A aveia em si não engorda, mas seu consumo em excesso pode contribuir para o ganho de peso. É importante lembrar que a aveia deve ser consumida com moderação e sempre acompanhada de líquidos para facilitar a digestão.

Malefícios da aveia?

A aveia pode causar desconforto abdominal em algumas pessoas, principalmente se consumida em excesso ou se não for acompanhada de líquidos. Além disso, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitar o consumo de aveia, a menos que seja certificada como livre de glúten.