Cochilar: benefícios, duração e melhores horários para a soneca

Cochilar durante o dia pode melhorar a alerta, o humor, a memória e reduzir o estresse. Para muitos adultos, um cochilo pode ajudar a manter a atenção ou superar a fadiga diurna. No entanto, as necessidades e benefícios do cochilo podem variar entre os indivíduos. Saber os fatos sobre cochilos pode ajudar a determinar se é necessário tirar um cochilo e dicas para cochilos melhores podem permitir hábitos de cochilo mais saudáveis.

O comprimento ideal do cochilo, entre 20 e 30 minutos, deve ajudar a acordar se sentindo renovado sem cair em sono profundo. É importante escolher um local confortável e tranquilo e cronometrar os cochilos adequadamente para evitar sonolência. A sonolência excessiva durante o dia pode indicar um distúrbio do sono e deve ser avaliada por um profissional.

Benefícios das Sonecas

Os cochilos podem trazer vários benefícios. Cochilos breves podem ser restauradores e reduzir a fadiga durante o dia. Depois de uma noite de sono insuficiente , um cochilo pode neutralizar a sonolência diurna. Os cochilos podem ser particularmente benéficos para trabalhadores em turnos que lutam para dormir o suficiente e precisam estar alertas em horários irregulares.

Uma breve soneca durante o dia também pode melhorar o desempenho no local de trabalho. Uma soneca pode melhorar funções cognitivas como memória, raciocínio lógico e capacidade de realizar tarefas complexas.

Alguns estudos descobriram que o desempenho físico também pode melhorar após uma soneca.  Os atletas podem experimentar melhora na resistência, no tempo de reação e no desempenho cognitivo se tirarem uma soneca durante o dia.

Quais São as Desvantagens das Sonecas?

As sonecas podem trazer uma série de benefícios. Sonecas breves podem ser restauradoras e reduzir a fadiga durante o dia. Após uma noite de sono insuficiente, uma soneca pode contrariar a sonolência diurna. As sonecas podem ser particularmente benéficas para os trabalhadores por turnos que lutam para dormir o suficiente e precisam estar alertas em horários irregulares.

Um breve cochilo diurno também pode impulsionar o desempenho no local de trabalho. Uma soneca pode melhorar as funções cognitivas, como memória, raciocínio lógico e capacidade de realizar tarefas complexas.

Alguns estudos descobriram que o desempenho físico também pode melhorar após a soneca. Os atletas podem experimentar melhor resistência, tempos de reação e desempenho cognitivo se tirarem uma soneca diurna.

As sonecas podem fornecer outros benefícios à saúde. Um estudo observacional descobriu que tirar uma ou duas sonecas por semana estava associado a um menor risco de problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco, derrame ou doença cardíaca. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender as formas complexas pelas quais a frequência e duração das sonecas afetam a saúde do coração.

As sonecas também podem reduzir os impactos do sono insuficiente. Por exemplo, um pequeno estudo encontrou evidências de que as sonecas aliviaram o estresse e apoiaram o sistema imunológico em pessoas cujo sono foi limitado na noite anterior.

Além disso, as sonecas podem contribuir para o bem-estar de grupos específicos de pessoas. Por exemplo, um estudo com pessoas diagnosticadas com aneurismas intracranianos descobriu que tirar sonecas regularmente estava associado a um risco reduzido de ruptura do aneurisma.

Embora existam vários benefícios para as sonecas, elas podem ter desvantagens para certas pessoas. Por exemplo, para os adultos mais velhos, tirar uma soneca durante o dia está associado a problemas de sono autodeclarados, como acordar frequentemente durante a noite.

As sonecas podem ter outros impactos negativos na saúde. Uma pesquisa na China descobriu que tirar sonecas por mais de 90 minutos estava associado à pressão alta em mulheres de meia-idade e idosas. Outro estudo com idosos chineses descobriu que tirar sonecas com mais de 30 minutos estava correlacionado com uma frequência maior de doença hepática gordurosa não alcoólica.

Uma análise de vários estudos descobriu que tirar sonecas por mais de 60 minutos por dia estava associado a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Um estudo grande com pessoas que vivem na França descobriu que as sonecas eram mais comuns em pessoas que vivem com ansiedade ou depressão, obesidade, pressão alta e diabetes tipo 1 e tipo 2.

Até o momento, não está claro como exatamente as sonecas afetam a saúde. Muito permanece desconhecido sobre a relação entre as sonecas e o sono noturno, e como a frequência ou duração das sonecas influencia o bem-estar de pessoas diferentes.

Como o Sono Funciona Durante o Período de Sesta

Durante o sono, ocorre uma série de estágios que compõem um ciclo de sono. Os estágios incluem:

• Estágio 1: Este é o estágio mais leve e breve do sono, durando apenas de um a sete minutos. Durante este estágio, a pessoa está em um estado de transição entre a vigília e o sono.
• Estágio 2: Após o estágio 1, segue-se o estágio 2, que dura cerca de 10 a 25 minutos. Durante o sono neste estágio, os músculos relaxam e as funções do corpo diminuem, porém o sono ainda é relativamente leve.
• Estágio 3: Este estágio é mais profundo e restaurador, tornando-se difícil acordar enquanto nele. Geralmente, dura entre 20 e 40 minutos.
• Movimento Rápido dos Olhos (REM): Durante o sono REM, os músculos do corpo ficam temporariamente paralisados, e os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras fechadas. O sonho tende a ocorrer durante o sono REM.

Quando os períodos de sono duram várias horas, o corpo passa por esses estágios várias vezes. No entanto, durante uma sesta, não há tempo suficiente para passar por múltiplos ciclos de sono. Durante uma sesta curta, uma pessoa pode não dormir o suficiente para passar muito tempo nos estágios 3 ou REM, o que pode facilitar acordar revigorado de uma sesta rápida.

Sestas mais longas, com duração de mais de 30 minutos, podem fazer com que o adormecido entre em sono profundo, e o sono profundo pode começar ainda mais cedo em pessoas privadas de sono. A sonolência muitas vezes resulta de ser acordado durante o sono profundo.

Dicas para Tirar a Melhor Soneca

Quanto Deve Durar uma Soneca?

Em geral, o melhor tempo de soneca para adultos é de cerca de 20 minutos e não mais do que 30 minutos. Dormir por 20 minutos permite ao dorminhoco ter um pouco de sono leve para aumentar a vigilância sem entrar em sono profundo. Acordar do sono profundo pode causar sonolência e piorar a sonolência.

Em alguns casos, uma soneca mais longa de cerca de uma hora e meia também pode ser benéfica. Este período de tempo permite que o corpo passe pelas fases do sono e evita interromper o sono profundo. Este tipo de soneca mais longa pode ser especialmente útil para trabalhadores de emergência e trabalhadores por turnos que estão tentando evitar a fadiga.

Quando Tirar uma Soneca

Os especialistas geralmente recomendam que os adultos tirem sonecas oito horas ou mais antes de dormir. Para a maioria das pessoas, isso significa tirar uma soneca antes das 15h. Tirar uma soneca muito tarde no dia pode contribuir para problemas de sono noturno.

Para algumas pessoas, as sonecas podem parecer naturais ou até mesmo necessárias após o horário do almoço. Isso é às vezes conhecido como o mergulho pós-almoço. Embora o almoço possa desempenhar um papel na sonolência da tarde, o mergulho pós-almoço está relacionado ao ritmo circadiano. O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo que segue um ciclo de 24 horas. Dentro deste ciclo estão dois picos de sonolência. O maior pico é durante a noite, e o segundo ocorre no início da tarde.

Onde Tirar uma Soneca

Um bom ambiente de sono é fresco, silencioso e escuro. Ter um ambiente de soneca confortável pode ajudar a evitar interrupções indesejadas ou despertares.

Para pessoas que trabalham em casa, um quarto provavelmente é um bom lugar para uma soneca curta, pois já está configurado para promover o sono. Adicionar cortinas que bloqueiam a luz ou um aparelho de ruído branco para bloquear distrações pode ajudar tanto à noite quanto durante as sonecas diurnas.

Em um ambiente de escritório, acessórios como protetores auriculares ou uma máscara para os olhos podem reduzir as interrupções durante a soneca. Quando possível, as sonecas devem ser tiradas em um espaço onde as interrupções são improváveis de ocorrer. Alguns escritórios podem até ter cápsulas de soneca ou outras áreas tranquilas para relaxamento ou um curto período de sono restaurador.

Lembre-se de Definir um Alarme

Antes de cochilar durante a soneca, defina um alarme para o tempo desejado da soneca, que geralmente deve ser por volta de 20 minutos.

Quando o alarme tocar, não aperte a soneca para continuar dormindo, pois isso pode arriscar entrar em sono mais profundo. Definir um segundo alarme para tocar logo após o primeiro pode ajudar a evitar tirar uma soneca por muito tempo.

Tente levantar assim que o alarme tocar e depois se alongar ou caminhar para se livrar de qualquer sonolência pós-soneca.

Considere Sonecas com Cafeína

Pessoas que tiram uma soneca para obter um impulso de energia podem se beneficiar de beber cafeína antes de tirar a soneca. O cérebro e o corpo sentem o impacto da cafeína cerca de 30 minutos após ser consumida, então tomar cafeína antes de uma soneca curta pode aumentar a vigilância após acordar.

Esteja ciente de que a cafeína pode afetar as pessoas de maneira diferente, e não é recomendado para todos.

Referências

Aqui estão algumas fontes relevantes sobre cochilos e seus efeitos:

Goldstein, CA (2022, 5 de abril). Jet lag. Em R. Benca (Ed.). UpToDate., recuperado em 20 de julho de 2022, de Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. (nd). Privação e deficiência de sono.

Souabni, M., Hammouda, O., Romdhani, M., Trabelsi, K., Ammar, A., & Driss, T. (2021). Benefícios da oportunidade de cochilo diurno no desempenho físico e cognitivo de participantes fisicamente ativos: uma revisão sistemática. Medicina Esportiva, 51(10), 2115–2146.

Häusler, N., Haba-Rubio, J., Heinzer, R., & Marques-Vidal, P. (2019). Associação de cochilos com eventos cardiovasculares incidentes em um estudo de coorte prospectivo. Coração (Sociedade Cardíaca Britânica), 105(23), 1793–1798.

Faraut, B., Nakib, S., Drogou, C., Elbaz, M., Sauvet, F., De Bandt, JP, & Léger, D. (2015). O cochilo reverte as alterações da interleucina-6 salivar e da norepinefrina urinária induzidas pela restrição do sono. O Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo, 100(3), E416–E426.

Kang, H., Feng, X., Zhang, B., Guo, E., Wang, L., Qian, Z., Liu, P., Wen, X., Xu, W., Li, Y., Jiang, C., Wu, Z., Zhang, H. e Liu, A. (2017). O hábito da sesta está associado à diminuição do risco de ruptura de aneurismas intracranianos. Fronteiras em Neurologia, 8.

Essas fontes oferecem uma visão abrangente sobre os efeitos dos cochilos em várias condições e situações, fornecendo uma base sólida para entender o impacto dos cochilos na saúde e no comportamento.

Aprenda Mais Sobre Higiene do Sono – Cápsulas de Sonecas

As cápsulas de sonecas, também conhecidas como “nap pods”, são espaços de descanso projetados para permitir que as pessoas tirem sonecas curtas e revitalizantes durante o dia. Esses espaços são especialmente benéficos para indivíduos que desejam recarregar suas energias durante o horário de trabalho ou em locais públicos. As cápsulas de sonecas são projetadas para oferecer um ambiente tranquilo e confortável, promovendo um descanso revigorante em um curto período de tempo.

Além disso, esses espaços de sonecas podem contribuir para a promoção de uma higiene do sono saudável, pois permitem que as pessoas completem o ciclo de sono, mesmo durante os horários diurnos. Isso pode resultar em benefícios como aumento da produtividade, melhora do humor e redução do estresse, promovendo assim um sono mais saudável e satisfatório no geral.

As cápsulas de sonecas podem ser uma adição valiosa para ambientes de trabalho e espaços públicos, oferecendo aos indivíduos a oportunidade de desfrutar de um breve período de descanso, resultando em benefícios significativos para a saúde e o bem-estar.

Ao considerar a implementação de cápsulas de sonecas em ambientes relevantes, é essencial garantir que esses espaços sejam projetados e mantidos de forma a promover um ambiente propício para o descanso, contribuindo assim para uma higiene do sono mais saudável e satisfatória.

Lembre-se de que a qualidade do sono é fundamental para a saúde física e mental, e a disponibilidade de espaços como as cápsulas de sonecas pode desempenhar um papel significativo na promoção de hábitos de sono saudáveis.

Perguntas Frequentes

Qual é a palavra certa: cochilar ou coxilar?

A palavra correta é “cochilar”. Embora “coxilar” seja uma forma popular de se referir a um breve período de sono, essa palavra não é considerada correta de acordo com a norma culta da língua portuguesa.

Qual é a diferença entre cochilar e dormir?

Cochilar e dormir são duas formas de descanso que diferem em relação à sua duração e profundidade. Cochilar é um período curto de sono, geralmente de 20 a 30 minutos, que serve para recarregar as energias e melhorar a atenção e o desempenho cognitivo. Já o sono é um período mais longo de descanso, que pode durar várias horas e é essencial para a saúde física e mental.

O que acontece quando tiramos um cochilo?

Quando tiramos um cochilo, nosso corpo e nossa mente entram em um estado de relaxamento que favorece a recuperação física e mental. Durante o cochilo, o corpo libera hormônios que ajudam a reduzir o estresse e a tensão muscular, além de melhorar a função cognitiva e a memória.

Faz bem cochilar?

Sim, cochilar pode trazer vários benefícios para a saúde, como reduzir o estresse, melhorar a concentração e a memória, além de aumentar a produtividade e o bem-estar geral. No entanto, é importante lembrar que o cochilo deve ser curto e não deve afetar o sono noturno.

O que fazer para não cochilar?

Para evitar o cochilo durante o dia, é importante manter uma rotina de sono regular e saudável, dormindo o suficiente durante a noite e evitando alimentos e bebidas estimulantes antes de dormir. Além disso, é recomendado fazer pausas regulares durante o dia para descansar e relaxar, praticar atividades físicas e manter uma alimentação equilibrada.

É normal cochilar?

Sim, é normal cochilar durante o dia, especialmente após o almoço, quando o corpo entra em um estado de relaxamento natural. No entanto, se o cochilo ocorrer com frequência e afetar o sono noturno, pode ser um sinal de que algo está errado e é importante procurar ajuda médica.

Cochilo origem africana. É verdade?

Não há evidências históricas que comprovem que o cochilo tenha origem africana. No entanto, é possível que essa prática tenha sido difundida em algumas culturas africanas, assim como em outras culturas ao redor do mundo.

Qual o significado de cochilar?

Cochilar significa dormir por um curto período de tempo, geralmente durante o dia, para recarregar as energias e melhorar a atenção e o desempenho cognitivo.

Qual é o melhor sinônimo de cochilar?

Alguns dos melhores sinônimos de cochilar são: dormitar, sonecar, tirar uma soneca, descansar, repousar e relaxar.

Quanto tempo de soneca é demais?

Para a maioria das pessoas, cochilar por mais de 30 minutos pode resultar em sonolência e desempenho diminuído após acordar. Em outras palavras, cochilar por muito tempo pode minar o propósito da soneca. É importante refletir sobre os níveis diários de energia e a duração e frequência das sonecas. Se a sonolência diurna estiver afetando negativamente uma pessoa com frequência, pode indicar a necessidade de mudar os hábitos de sono.

Qual é o melhor horário para cochilar?

Para a maioria das pessoas, o melhor momento para tirar uma soneca é logo antes ou durante o período de sonolência pós-almoço. Esse é o período de diminuição da vigilância e produtividade frequentemente experimentado após uma refeição no meio do dia. Um breve cochilo nesse momento pode ajudar a reduzir a sonolência da tarde sem interferir no sono noturno.

Qual é a diferença entre as sonecas para crianças e adultos?

Recém-nascidos, bebês e crianças pequenas requerem mais sono do que os adultos, sendo comum que tenham períodos de sono durante o dia que complementam o sono noturno. Os bebês podem tirar uma ou mais sonecas por dia, dependendo da idade, enquanto as crianças pequenas tendem a tirar apenas uma soneca por dia. Semelhante aos adultos, o horário da soneca das crianças deve ocorrer bem antes da hora de dormir.

Assim como os adultos, o ambiente de soneca das crianças deve ser livre de ruídos, luz excessiva ou outras distrações. Com o tempo, as crianças podem reduzir o tempo que passam cochilando ou parar de tirar sonecas completamente.

Devo mudar meus hábitos de soneca?

Se os hábitos de soneca atuais não se encaixam perfeitamente nas recomendações de especialistas, isso não significa necessariamente que a maneira como se tira sonecas está errada. Deve-se mudar os hábitos de soneca apenas se houver problemas com o sono noturno ou os níveis diários de energia.

Se a pessoa não costuma tirar sonecas, a mudança pode não ser necessária. Se conseguir funcionar bem todos os dias sem uma soneca, talvez não precise incorporar as sonecas à rotina diária.

Como começar a tirar sonecas?

Pode ser necessário experimentar o momento, a duração e o local da soneca. Considere manter um diário de sonecas, onde possa registrar os níveis de sonolência ou fadiga antes e depois da soneca, bem como onde, quando e por quanto tempo cochilou. Essas anotações podem ajudar a acompanhar qual tipo de soneca é mais eficaz.

Quando devo consultar um médico?

Tirar sonecas excessivas também pode ser um sintoma de transtornos de saúde mental, como ansiedade ou depressão. Entre em contato com um médico se estiver experimentando outros sintomas relacionados, como baixo humor, alteração de peso ou hábitos alimentares, ou falta de interesse em atividades que normalmente seriam prazerosas.

Adormecer inesperadamente ou em momentos indesejados é diferente de tirar uma soneca e pode ser um sinal de uma condição subjacente, como sonolência diurna excessiva ou narcolepsia. Se estiver enfrentando dificuldades para dormir o suficiente à noite ou não conseguir ficar acordado durante o dia, converse com seu médico.