Quando se trata de dormir o suficiente, é normal se concentrar em quantas horas de sono você tem. Embora a duração do sono seja indubitavelmente importante, ela não é a única parte da equação. É igualmente crítico pensar na qualidade do sono e se o tempo gasto dormindo é realmente restaurativo. Progressar suavemente diversas vezes pelo ciclo do sono, composto por quatro estágios separados do sono, é uma parte vital para obter um descanso de alta qualidade.
Cada estágio do sono desempenha um papel importante ao permitir que a mente e o corpo acordem renovados. Compreender o ciclo do sono também ajuda a explicar como certos distúrbios do sono, incluindo insônia e apneia obstrutiva do sono, podem afetar o sono e a saúde de uma pessoa. Além disso, melhorar a higiene do sono pode encorajar transições saudáveis pelos estágios do sono.
O que é o ciclo do sono?
O sono não é uniforme. Em vez disso, ao longo da noite, o sono total é composto por várias rodadas do ciclo do sono, que é composto por quatro estágios individuais. Em uma noite típica, uma pessoa passa por quatro a seis ciclos de sono. Nem todos os ciclos de sono têm o mesmo comprimento, mas em média duram cerca de 90 minutos cada.
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Todos os ciclos de sono são iguais?
Não é normal que os ciclos de sono mudem à medida que você progride em seu sono noturno. O primeiro ciclo de sono é frequentemente o mais curto, variando de 70 a 100 minutos, enquanto os ciclos posteriores tendem a variar entre 90 e 120 minutos. Além disso, a composição de cada ciclo – quanto tempo é gasto em cada estágio do sono – muda à medida que a noite avança.
Os ciclos de sono podem variar de pessoa para pessoa e de noite para noite com base em uma ampla gama de fatores, como idade, padrões de sono recentes e consumo de álcool.
Quais são os estágios do sono em um ciclo normal do sono?
Existem quatro estágios do sono, incluindo um para o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e três que formam o sono não-REM (NREM). Esses estágios são determinados com base em uma análise da atividade cerebral durante o sono, que mostra padrões distintos que caracterizam cada estágio.
Abaixo estão os quatro estágios do sono, o tipo de sono, outros nomes associados e o comprimento normal:
Estágios do Sono | Tipo de Sono | Outros Nomes | Comprimento Normal |
---|---|---|---|
Estágio 1 | NREM | N1 | 1-7 minutos |
Estágio 2 | NREM | N2 | 10-25 minutos |
Estágio 3 | NREM | N3, sono de ondas lentas (SOL), sono delta, sono profundo | 20-40 minutos |
Estágio 4 | REM | Sono REM | 10-60 minutos |
A decomposição do sono de uma pessoa em vários ciclos e estágios é comumente referida como arquitetura do sono. Se alguém passa por um estudo do sono, sua arquitetura do sono pode ser representada visualmente em um hipnograma, ou gráfico.
Padrões de Sono NREM
O sono NREM é composto por três estágios diferentes. Quanto maior o estágio do sono NREM, mais difícil é acordar uma pessoa.
Estágio 1
O Estágio 1, também chamado de N1, é essencialmente quando uma pessoa adormece pela primeira vez. Este estágio normalmente dura apenas de um a sete minutos.
Durante o sono N1, o corpo não relaxou completamente, embora as atividades do corpo e do cérebro comecem a diminuir com períodos de movimentos breves. Existem mudanças leves na atividade cerebral associadas ao adormecer neste estágio.
É fácil acordar alguém durante este estágio do sono, mas se uma pessoa não for perturbada, ela pode passar rapidamente para o estágio 2. À medida que a noite avança, um sono ininterrupto pode não passar muito mais tempo no estágio 1, à medida que passa por mais ciclos de sono.
Estágio 2
Durante o estágio 2, ou N2, o corpo entra em um estado mais tranquilo, incluindo uma queda na temperatura, músculos relaxados e respiração e frequência cardíaca reduzidas. Ao mesmo tempo, as ondas cerebrais mostram um novo padrão e o movimento dos olhos para. Em geral, a atividade cerebral diminui, mas há explosões curtas de atividade que realmente ajudam a resistir a ser acordado por estímulos externos.
O sono do estágio 2 pode durar de 10 a 25 minutos durante o primeiro ciclo de sono, e cada estágio N2 pode se tornar mais longo durante a noite. Coletivamente, uma pessoa geralmente passa cerca de metade do tempo de sono no sono N2.
Estágio 3
O sono do Estágio 3 também é conhecido como N3 ou sono profundo, e é mais difícil acordar alguém se ele estiver nesta fase. O tônus muscular, pulso e taxa de respiração diminuem no sono N3 à medida que o corpo relaxa ainda mais.
A atividade cerebral durante este período tem um padrão identificável do que são conhecidas como ondas delta. Por esse motivo, o estágio 3 também pode ser chamado de sono delta ou sono de onda lenta (SWS).
Os especialistas acreditam que este estágio é crítico para o sono restaurador, permitindo a recuperação e o crescimento corporal. Também pode fortalecer o sistema imunológico e outros processos corporais importantes. Mesmo que a atividade cerebral seja reduzida, há evidências de que o sono profundo contribui para o pensamento perspicaz, criatividade e memória.
Você passa a maior parte do tempo em sono profundo durante a primeira metade da noite. Durante os primeiros ciclos de sono, os estágios N3 duram comumente de 20 a 40 minutos. À medida que você continua dormindo, esses estágios ficam mais curtos e mais tempo é gasto em sono REM.
Padrões de Sono REM: O que é o Sono REM?
Durante o sono REM, a atividade cerebral aumenta, chegando aos níveis vistos quando estamos acordados. Ao mesmo tempo, o corpo experimenta atonia, que é uma paralisia temporária dos músculos, com duas exceções: os olhos e os músculos que controlam a respiração. Mesmo com os olhos fechados, é possível vê-los se movendo rapidamente, que é como essa fase recebe seu nome.
Acredita-se que o sono REM seja essencial para funções cognitivas como memória, aprendizado e criatividade. O sono REM é conhecido pelos sonhos mais vívidos, o que é explicado pelo aumento significativo na atividade cerebral. Os sonhos podem ocorrer em qualquer estágio do sono, mas são menos comuns e intensos nos períodos NREM.
Em circunstâncias normais, não se entra em um estágio de sono REM até que se tenha dormido por cerca de 90 minutos. Conforme a noite avança, os estágios REM ficam mais longos, especialmente na segunda metade da noite. Embora o primeiro estágio REM possa durar apenas alguns minutos, estágios posteriores podem durar cerca de uma hora. No total, os estágios REM compõem cerca de 25% do sono em adultos.
Características do Sono REM |
---|
Aumento da atividade cerebral |
Movimentos rápidos dos olhos |
Paralisia temporária dos músculos (excluindo os olhos e os músculos que controlam a respiração) |
Sonhos vívidos |
Essencial para funções cognitivas como memória, aprendizado e criatividade |
O sono REM é um dos quatro estágios do sono, com o primeiro estágio sendo o mais leve e o quarto estágio sendo o mais profundo. Durante o sono REM, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília, enquanto a atividade muscular é reduzida. Acredita-se que o sono REM seja importante para a consolidação da memória e para a regulação do humor.
Por que as Fases do Sono são Importantes?
As fases do sono são importantes porque permitem que o cérebro e o corpo se recuperem e se desenvolvam. A falta de sono profundo e sono REM pode explicar algumas das consequências profundas da falta de sono no pensamento, emoções e saúde física. Pessoas que são frequentemente acordadas durante as fases iniciais do sono, como pessoas com apneia do sono, podem ter dificuldade em entrar adequadamente nessas fases mais profundas do sono. Pessoas com insônia podem não dormir o suficiente para acumular o tempo necessário em cada fase.
O Que Afeta as Fases do Sono?
Embora exista um padrão típico para as fases do sono, pode haver uma variação individual substancial com base em vários fatores.
- Idade: O tempo em cada estágio muda drasticamente ao longo da vida de uma pessoa. Recém-nascidos passam muito mais tempo em sono REM e podem entrar em uma fase REM assim que adormecem. À medida que envelhecem, o sono se torna semelhante ao dos adultos. Idosos tendem a passar menos tempo em sono REM.
- Padrões de sono recentes: Se uma pessoa dorme de forma irregular ou insuficiente por um período de dias ou mais, isso pode causar um ciclo de sono anormal.
- Álcool: O álcool e algumas outras drogas podem alterar a arquitetura do sono. Por exemplo, o álcool diminui o sono REM no início da noite, mas à medida que o álcool se dissipa, há um rebote do sono REM, com estágios prolongados de sono REM.
- Distúrbios do sono: Apneia do sono, síndrome das pernas inquietas (SPI) e outras condições que causam múltiplos despertares podem interromper um ciclo de sono saudável.
- Medicamentos: Alguns medicamentos podem afetar o sono REM, incluindo antidepressivos, beta-bloqueadores e medicamentos para pressão arterial.
- Ritmos circadianos: O ciclo sono-vigília é controlado por um relógio biológico interno que regula a liberação de hormônios importantes, como a melatonina. A exposição à luz natural é um fator importante que influencia o ritmo circadiano.
- Doenças cardíacas: A doença cardiovascular pode afetar a qualidade do sono. A apneia do sono, em particular, está associada a um risco aumentado de doença cardíaca.
- Estresse: O estresse pode afetar o sono de várias maneiras. O cortisol, um hormônio do estresse, pode aumentar a vigília e diminuir a qualidade do sono. Além disso, o estresse pode causar insônia e outros distúrbios do sono.
Como Ter um Ciclo de Sono Mais Saudável?
Para ter um ciclo de sono mais saudável, é importante focar em melhorar a higiene do sono, que se refere ao ambiente do sono e hábitos relacionados a ele. Alguns passos importantes incluem:
Manter um Horário de Sono Consistente
Manter um horário de sono consistente pode ajudar a regular o relógio interno do corpo e promover um ciclo de sono mais saudável. Isso significa ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.
Obter Exposição à Luz Natural
A exposição à luz natural durante o dia pode ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo e promover um sono mais saudável à noite. Tente passar mais tempo ao ar livre durante o dia ou sente-se perto de uma janela aberta para obter mais luz natural.
Evitar Álcool Antes de Dormir
O álcool pode afetar negativamente a qualidade do sono, tornando-o menos reparador e interrompendo o ciclo de sono. Evite consumir álcool antes de dormir para maximizar a qualidade do sono.
Eliminar Disrupções de Ruído e Luz
Disrupções de ruído e luz podem interromper o sono e afetar negativamente o ciclo de sono. Considere usar tampões de ouvido, cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear ruídos e luzes indesejados.
Escolher um Colchão, Travesseiros e Lençóis Confortáveis
A escolha de um colchão, travesseiros e lençóis confortáveis pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e promover um sono mais saudável. Certifique-se de escolher materiais que sejam confortáveis e que atendam às suas necessidades individuais.
Se você tiver sonolência excessiva durante o dia ou suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, é importante falar com um especialista em sono. Um especialista em sono pode ajudar a identificar e tratar distúrbios do sono, o que pode melhorar significativamente a qualidade do sono e promover um ciclo de sono mais saudável.
Referências
A qualidade do sono é um fator importante para a saúde e o bem-estar geral de uma pessoa. Existem diferentes estágios do sono que são fundamentais para a regulação do corpo e da mente. Esta seção apresenta oito fontes que fornecem informações sobre o sono e seus estágios.
- Patel, Reddy e Araujo (2022) explicam que existem dois principais estágios do sono: o sono com movimentos rápidos dos olhos (REM) e o sono sem movimentos rápidos dos olhos (NREM). O sono NREM é dividido em três estágios: N1, N2 e N3. Cada estágio do sono apresenta variações no tônus muscular, padrões de ondas cerebrais e movimentos oculares.
- Schönauer e Pöhlchen (2018) discutem o papel dos “spindles” ou fusos do sono no estágio N2 do sono. Eles sugerem que os spindles ajudam a consolidar a memória e a melhorar a aprendizagem.
- Yordanova, Kolev, Wagner e Verleger (2010) investigaram a relação entre o sono e a criatividade. Eles descobriram que o sono NREM tardio está associado a um aumento na capacidade de resolução de problemas abstratos.
- Drago et al. (2011) estudaram o padrão cíclico alternante do sono (CAP) e sua relação com a criatividade. Eles descobriram que o CAP está associado a um aumento na criatividade e na capacidade de resolução de problemas.
- Kirsch (2021) descreve os diferentes estágios do sono e sua arquitetura. Ele explica que o sono NREM profundo é importante para a recuperação física, enquanto o sono REM é importante para a consolidação da memória.
- Cai et al. (2009) investigaram a relação entre o sono REM e a criatividade. Eles descobriram que o sono REM está associado a um aumento na capacidade de resolução de problemas associativos.
- Maquet (2000) discute a importância do sono para a consolidação da memória e a aprendizagem.
- Yetton et al. (2018) usaram big data e redes Bayesianas para estudar a dinâmica da arquitetura do sono e as diferenças individuais. Eles descobriram que a arquitetura do sono é altamente dinâmica e varia de pessoa para pessoa.
Perguntas Frequentes
Quais são os 4 estágios do sono?
Existem quatro estágios do sono que são classificados como dois tipos diferentes: sono REM e sono NREM. Os três primeiros estágios do sono são considerados sono NREM, enquanto o quarto estágio é o sono REM. Cada estágio do sono é associado a certos padrões de ondas cerebrais e atividades físicas. O primeiro estágio é o sono NREM, que dura vários minutos à medida que a pessoa passa de estar acordada para adormecer. O segundo estágio é caracterizado por ondas cerebrais mais lentas e interrompidas, enquanto o terceiro estágio é caracterizado por ondas cerebrais ainda mais lentas e mais amplas.
Quais são os ciclos de sono?
Os ciclos de sono são compostos pelos quatro estágios do sono, que se repetem várias vezes durante a noite. O primeiro ciclo começa com o estágio NREM 1 e progride para o estágio NREM 2, depois para o estágio NREM 3 e finalmente para o estágio REM. Cada ciclo de sono dura cerca de 90 a 110 minutos.
Quantos ciclos de sono são necessários por noite?
Normalmente, uma pessoa precisa de quatro a seis ciclos de sono por noite, dependendo da duração do sono. Cada ciclo de sono dura cerca de 90 a 110 minutos, então, para obter o sono ideal, uma pessoa precisa dormir de 6 a 9 horas por noite.
Qual a duração das fases do sono?
A duração das fases do sono varia ao longo da noite. Os estágios NREM 1 e NREM 2 são mais curtos, enquanto o estágio NREM 3 é o mais longo. O estágio REM começa com um período curto e aumenta em duração ao longo da noite.
Que horas começa o sono REM?
O sono REM geralmente começa cerca de 90 minutos após adormecer, e a primeira fase de REM dura apenas alguns minutos. À medida que a noite avança, o tempo gasto no estágio REM aumenta.
Qual é o tempo ideal de sono profundo?
O tempo ideal de sono profundo varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, saúde e estilo de vida. Em geral, adultos saudáveis precisam de cerca de 20% do seu sono em sono profundo, o que equivale a cerca de 1,5 a 2 horas por noite.
Em que fase do sonho sonhamos?
Os sonhos ocorrem principalmente durante o sono REM, que é caracterizado por atividade cerebral intensa e rápida. No entanto, os sonhos também podem ocorrer durante o sono NREM.
Sono essencial qual é o tempo?
O sono é essencial para a saúde e o bem-estar, e a quantidade necessária de sono varia de pessoa para pessoa. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para se sentir descansada e alerta durante o dia.
Estágios do sono N1, N2, N3?
Os estágios do sono N1, N2 e N3 são os três estágios do sono NREM. O estágio N1 é o estágio mais leve do sono, enquanto o estágio N2 é caracterizado por ondas cerebrais lentas e interrompidas. O estágio N3 é o estágio mais profundo do sono e é caracterizado por ondas cerebrais lentas e amplas.