Você já teve insônia menstrual? Durante o período pré-menstrual, muitas mulheres enfrentam dificuldades para dormir bem. Esse problema, conhecido como “insônia menstrual”, pode ser causado por mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual. A síndrome pré-menstrual (SPM) e o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) podem afetar o sono, causando problemas como dormir por muito tempo ou não conseguir dormir o suficiente. Aproximadamente 90% das pessoas que menstruam experimentam SPM, enquanto cerca de 3-8% experimentam TDPM.
Neste artigo, serão exploradas as razões pelas quais as mudanças hormonais afetam o sono durante o período pré-menstrual. Além disso, serão fornecidas dicas e estratégias para ajudar as mulheres a dormir melhor durante essa fase do ciclo menstrual. As informações foram coletadas de uma variedade de fontes, incluindo pesquisas sobre o sono e o ciclo menstrual, entrevistas com especialistas em sono e ginecologistas, e depoimentos de mulheres que experimentam insônia menstrual.
O que é “Insônia Menstrual”?
“Insônia menstrual” é um termo casual usado para descrever dificuldades para dormir durante certas fases do ciclo menstrual. Apesar do que o nome sugere, a insônia relacionada ao período geralmente ocorre na semana antes da menstruação e para pouco depois que a pessoa começa o período.
Pessoas com TPM ou DPM podem experimentar insônia aumentada, pior qualidade do sono e aumento da sonolência diurna durante essa semana em comparação com aquelas sem os distúrbios. Pessoas com TPM muitas vezes conseguem funcionar em suas vidas diárias apesar desses sintomas sem problemas, enquanto pessoas com DPM são funcionalmente prejudicadas por seus sintomas.
“A insônia é um sintoma comum e às vezes debilitante de DPM. O sono ruim piora tudo, então otimizar o sono o máximo possível pode ajudar a reduzir outros sintomas de DPM, como irritabilidade e humor deprimido.”
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Os Fundamentos do Ciclo Menstrual
O ciclo menstrual é o processo natural que ocorre no corpo feminino para prepará-lo para a gravidez. O ciclo médio dura 28 dias, embora seja considerado normal um ciclo entre 21 e 30 dias, ou entre 24 e 38 dias, de acordo com diferentes especialistas. Durante cada ciclo, uma pessoa que menstrua passa por quatro fases principais.
Menstruação
O primeiro dia de um novo ciclo menstrual é marcado pelo início do sangramento, também conhecido como menstruação. Esse sangramento ocorre porque a pessoa não engravidou no ciclo anterior, então o ciclo está começando novamente. Em média, o sangramento dura de quatro a seis dias, embora possa ser mais curto ou mais longo em algumas pessoas.
Fase Folicular
Durante a fase folicular, os ovários preparam um óvulo para ser liberado. Essa fase geralmente dura de 10 a 16 dias, dependendo da duração total do ciclo da pessoa. A menstruação ocorre durante o início da fase folicular, então o primeiro dia de sangramento também marca o primeiro dia da fase folicular. A pessoa tem mais chances de engravidar a partir do sexo que ocorre no final da fase folicular, pouco antes da ovulação.
Ovulação
Na fase de ovulação, um ovário libera um óvulo, também chamado de ovócito.
Fase Lútea
Se o óvulo liberado for fertilizado pelo espermatozoide e a gravidez começar, ele se implanta no revestimento do útero. Se a gravidez não começar, o ciclo menstrual continua. A fase lútea é a fase final do ciclo menstrual e dura cerca de 14 dias. Os sintomas de TPM e Tensão Pré-Menstrual Disfórica (TPMD) geralmente ocorrem durante a fase lútea tardia, ou seja, na semana que antecede o início do próximo ciclo menstrual.
Mudanças Físicas e Emocionais Antes do Período
Até 90% das pessoas que menstruam experimentam mudanças físicas ou emocionais antes do período menstrual. Essas mudanças podem ser sintomas do Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM) se interferirem na vida cotidiana da pessoa, como restringir sua capacidade de trabalhar, cumprir outras obrigações ou manter uma vida social saudável.
Alguns sintomas que podem ocorrer antes da menstruação incluem inchaço, dores de cabeça, sensibilidade nos seios, alterações de apetite ou excesso de alimentação, redução do desejo sexual, ansiedade, irritabilidade, raiva, tristeza, tensão, inquietação, desejo de ficar sozinho, dificuldade de concentração, sensação de falta de controle e falta de energia.
Porque seus hormônios afetam o sono
Os hormônios têm um papel importante na regulação do sono. Mudanças hormonais durante o ciclo menstrual podem afetar negativamente o sono em mulheres com PMS ou PMDD. A insônia que ocorre consistentemente na semana anterior ao período menstrual e se resolve logo após provavelmente decorre de mudanças hormonais.
Durante esse período, as pessoas com PMDD produzem menos melatonina, um hormônio que promove o sono. Seus corpos também têm uma resposta reduzida à melatonina durante esse período. Aumentos no hormônio progesterona na semana anterior à menstruação também podem contribuir para problemas de sono.
Em pessoas com PMS ou PMDD, a arquitetura do sono pode mudar de maneiras anormais durante a semana que antecede a menstruação. A arquitetura do sono refere-se à quantidade de tempo que uma pessoa passa em cada fase do sono.
Estudos mostraram que as mulheres que menstruam geralmente experimentam mais sono leve e menos sono de movimento rápido dos olhos (REM) antes da menstruação. Mulheres com PMDD podem experimentar uma mudança adicional na arquitetura do sono na forma de aumento do sono profundo durante esse período. Essa mudança pode decorrer de níveis reduzidos de melatonina.
Além disso, os hormônios podem afetar a temperatura corporal e o ritmo circadiano, que também são importantes para o sono. A produção de melatonina está ligada à escuridão e a um ambiente tranquilo, e é afetada por níveis hormonais, incluindo o hormônio folículo-estimulante, a estradiol e o cortisol. A progesterona e o allopregnanolone também podem afetar o sono e o humor.
Como Melhorar o Sono Antes do Período
Se os hábitos de sono mudarem nos dias antes do período, praticar hábitos de sono saudáveis pode ajudar. Exercícios físicos regulares e técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando a qualidade do sono. Evitar cafeína, álcool e cigarros antes de dormir também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Além disso, manter um horário de sono regular e criar uma rotina de dormir pode ajudar a preparar o corpo para dormir. Outras opções de tratamento incluem terapia comportamental cognitiva, terapia de luz brilhante e suplementação de progesterona. Se você tem PMDD, seu médico pode prescrever um plano de tratamento para ajudar com todos os sintomas, incluindo aqueles relacionados ao sono.
Nossas Melhores Dicas de Sono para Combater a Insônia Menstrual
Fazer mudanças no estilo de vida e manter uma boa higiene do sono pode ajudar a compensar os efeitos do TPM e do transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) no sono. Ações durante o dia e desenvolver uma rotina de sono podem ajudar a prepará-lo para obter o sono necessário. Aqui estão algumas dicas para ajudar a combater a insônia menstrual:
- Exercitar-se por 30 minutos, preferencialmente ao ar livre e cedo no dia.
- Obter exposição à luz natural brilhante por pelo menos 30 minutos por dia.
- Acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias.
- Evitar cochilos que são muito longos ou no final da tarde ou à noite.
- Otimizar seu ambiente de sono com o colchão, travesseiros ou acessórios de sono certos.
- Manter seu quarto escuro, fresco e silencioso durante o sono.
- Desenvolver uma rotina de sono que envolve ler, ouvir música ou fazer yoga.
- Evitar cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Evitar álcool e cigarros pelo menos 3 horas antes de dormir.
- Comer refeições menores à noite.
É importante lembrar que cada pessoa é única e pode precisar de ajustes personalizados em sua rotina de sono para melhorar a qualidade do sono. Se a insônia persistir, é importante procurar aconselhamento médico.
Referências
A síndrome pré-menstrual (SPM) pode afetar o sono das mulheres. Um estudo de 2016 publicado na revista Journal of Sleep Medicine and Disorders descobriu que mulheres com SPM relataram mais problemas de sono, incluindo insônia, despertares noturnos frequentes e sono não restaurador. Além disso, mulheres com SPM relataram ter pior qualidade do sono do que aquelas sem a condição.
Um estudo sistemático de 2023 publicado no BMC Women’s Health descobriu que distúrbios menstruais, incluindo SPM, estão associados a distúrbios do sono. O estudo revisou a literatura existente e descobriu que a maioria dos estudos relatou uma associação positiva entre distúrbios menstruais e distúrbios do sono.
O controle do ciclo menstrual e da ovulação é regulado por uma interação complexa de hormônios. O livro StatPearls de 2018, The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation, descreve esse processo em detalhes. O Manual Merck Professional Version de 2002 também fornece informações detalhadas sobre a endocrinologia reprodutiva feminina.
Durante a gravidez, as alterações hormonais podem afetar o sono. O livro StatPearls de 2023, Physiology, Pregnancy, descreve essas mudanças e seus efeitos no sono.
A síndrome pré-menstrual disfórica (SPMD) é uma forma mais grave de SPM. Um artigo de revisão de 2024 publicado no UpToDate descreve as manifestações clínicas e o diagnóstico da SPMD, bem como a epidemiologia e patogênese da SPM e SPMD.
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A SPM pode afetar o sono das mulheres, e distúrbios menstruais estão associados a distúrbios do sono. O ciclo menstrual e a ovulação são regulados por uma interação complexa de hormônios, e as alterações hormonais durante a gravidez podem afetar o sono. A SPMD é uma forma mais grave de SPM, e os profissionais de saúde podem diagnosticá-la com base nas manifestações clínicas.
Perguntas Frequentes
É normal ter insônia na menstruação?
Sim, é normal ter insônia durante a menstruação. As mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual podem afetar o sono, especialmente nos dias que antecedem a menstruação.
Estou menstruada e não consigo dormir?
Se você está menstruada e não consegue dormir, isso pode ser um sintoma de insônia da TPM. É importante tentar relaxar antes de dormir e evitar estimulantes, como cafeína e álcool.
O que fazer com a insônia da TPM?
Algumas medidas podem ajudar a aliviar a insônia da TPM, como praticar exercícios físicos regularmente, manter uma dieta equilibrada, evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, e criar um ambiente tranquilo e confortável para dormir.
Porque a menstruação tira o sono?
A menstruação pode tirar o sono devido às mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual. A progesterona, um hormônio que é produzido em grande quantidade durante a segunda metade do ciclo menstrual, pode causar sonolência durante o dia e insônia durante a noite.
Menstruação sono e cansaço tem relação?
Sim, a menstruação, sono e cansaço podem estar relacionados. As mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual podem afetar o sono e causar fadiga durante o dia.
Insônia TPM ou gravidez é normal?
Tanto a insônia da TPM quanto a insônia durante a gravidez são comuns. Durante a gravidez, as alterações hormonais e físicas podem afetar o sono e causar insônia.
Fadiga menstrual sintomas: quais são?
Os sintomas de fadiga menstrual podem incluir cansaço, sonolência durante o dia, falta de energia, dificuldade de concentração e alterações de humor.
Melatonina TPM: qual a relação?
A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o sono. Durante a TPM, os níveis de melatonina podem ser afetados pelas mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual.
Muito sono na menstrução é normal?
Sim, é normal sentir sono em excesso durante a menstruação. As mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual podem causar sonolência durante o dia e insônia durante a noite. É importante tentar manter uma rotina de sono regular e evitar estimulantes, como cafeína e álcool, antes de dormir.