Menopausa e sono: entenda a conexão

Qual a conexão entre menopausa e sono? A menopausa, incluindo a perimenopausa, pode impactar significativamente a qualidade do sono em mulheres na meia-idade. Durante a transição menopausal, mudanças hormonais levam a sintomas que interferem no descanso adequado. Esses distúrbios do sono podem se intensificar tanto na menopausa quanto no pós-menopausa.

Eles se manifestam em formas como insônia e sonolência excessiva, influenciando o bem-estar geral. Conscientizar-se sobre esses desafios é fundamental para que as mulheres possam procurar apoio e estratégias eficazes para melhorar a qualidade do sono durante essa fase da vida.

O que é o mês de conscientização sobre a menopausa?

O Mês de Conscientização sobre a Menopausa é uma campanha realizada em outubro, com ênfase em promover a compreensão sobre a menopausa e os recursos disponíveis para apoio. O Dia Mundial da Conscientização sobre a Menopausa ocorre em 18 de outubro.

Essas iniciativas têm como objetivo informar as mulheres sobre como melhorar sua saúde e bem-estar durante essa fase. Além disso, oferecem uma oportunidade para discutir a relação entre tratamentos contra o câncer, como a quimioterapia, e os sintomas da menopausa.

Entenda a conexão entre menopausa e sono

As ondas de calor, caracterizadas por súbitos aumentos de temperatura, podem causar desconforto e inquietação. Esse fenômeno não se restringe apenas ao dia; muitas mulheres também enfrentam esses episódios durante a noite. Frequentemente, o corpo antecipa a ocorrência de uma onda de calor, fazendo com que a pessoa acorde antes que isso aconteça.

Um dos fatores que impacta negativamente o sono é que a temperatura central do corpo precisa diminuir alguns graus para que a qualidade do sono seja satisfatória. As ondas de calor provocam picos aleatórios na temperatura corporal, especialmente em momentos em que a temperatura deveria estar mais baixa.

Isso resulta em distúrbios no sono, pois, quando a temperatura central aumenta, o cérebro e o corpo interpretam que é hora de acordar, complicando o retorno ao sono até que o corpo se resfrie.

Essas ondas de calor são causadas por desequilíbrios hormonais, principalmente nas quantidades de estrogênio e progesterona. Essas flutuações hormonais interferem na capacidade do corpo de regular a temperatura, tornando-o mais sensível a variações.

Alterações hormonais

As oscilações hormonais que envolvem estrogênio, progesterona e testosterona podem resultar em irritação, ondas de calor, suores noturnos e outras dificuldades relacionadas ao sono. Durante o ciclo menstrual, os hormônios já apresentam variações que afetam o sono; no entanto, a menopausa ocasiona picos e vales mais erráticos, tornando essas oscilações imprevisíveis.

Sabe-se que o estrogênio influencia diretamente a arquitetura do sono, ou seja, a quantidade de tempo dispendida em diferentes estágios do sono. Estudos indicam que ele pode exercer um efeito sedativo no organismo, o que, quando desregulado, pode levar a um sono menos reparador. Por sua vez, a progesterona está intimamente ligada ao controle da temperatura, e sua desregulação pode causar flutuações na temperatura central do corpo.

Mudanças de Humor

Com a mudança nos níveis hormonais, é comum que ocorram alterações de humor, como ansiedade, irritabilidade e depressão. Essas mudanças podem dificultar o início do sono, resultando em interrupções adicionais no padrão de descanso.

Distúrbio do Ritmo Circadiano

Os distúrbios do ritmo circadiano (DRC), também conhecidos como desordens do ciclo sono-vigília, surgem quando o relógio interno do corpo se desalinha. O ritmo circadiano é o mecanismo que sinaliza os momentos de sono e vigília. À medida que a mulher envelhece e os níveis hormonais variam, especialmente durante a menopausa, esse relógio pode se alterar, frequentemente levando a despertares mais cedo e dificuldades em voltar a dormir.

Portanto, é possível que ela comece a acordar mais cedo e enfrente dificuldades para retornar ao sono. Ajustes no horário de dormir ou experimentações com controle de luz e temperatura no quarto podem ajudar a restabelecer um padrão de sono mais saudável.

Menopausa e sono: apneia

A menopausa pode aumentar o risco de apneia obstrutiva do sono (AOS) devido a alterações hormonais. A diminuição dos níveis de progesterona pode afetar o tônus da via aérea superior, resultando em sintomas como ronco alto e interrupções na respiração durante o sono. Além disso, o ganho de peso, comum nesse período, pode ocasionar pressão na região do pescoço, limitando o fluxo de ar. Também é importante observar outras condições, como síndrome das pernas inquietas e noctúria, que podem coexistir com distúrbios do sono.

Sono e menopausa: dicas para dormir melhor

Estabelecer uma rotina de sono

Manter horários regulares para acordar e dormir é fundamental. É importante aceitar que a rotina pode mudar e buscar um novo padrão que funcione para a fase atual da vida.

Evitar cochilos

Cochilos no final da tarde ou à noite podem prejudicar a qualidade do sono noturno. Evitar esse hábito pode ajudar a melhorar o descanso durante a noite.

Praticar técnicas de relaxamento

Encontrar atividades que promovam o relaxamento, como um banho morno, leitura leve ou assistir a um programa de TV tranquilo, pode ser benéfico. Essas práticas ajudam a preparar o corpo para dormir, sinalizando que é hora de descansar.

Limitar o consumo de álcool e cafeína

Embora não seja necessário eliminar completamente esses itens, reduzir seu consumo, especialmente nas horas que antecedem o sono, pode ser útil. A cafeína pode interferir na sensação de sono, enquanto o álcool altera a arquitetura do sono, inicialmente atuando como um sedativo e posteriormente como um estimulante.

Exercitar-se regularmente

A atividade física ajuda a aliviar sintomas menopausais e a gastar energia, facilitando o sono. No entanto, é aconselhável evitar exercícios muito próximos da hora de dormir, pois isso pode elevar a temperatura do corpo e dificultar o descanso.

Criar um ambiente de sono confortável

Para lidar com os sintomas como ondas de calor, ajustar o ambiente de sono é vital. Algumas dicas incluem:

• Usar edredons ou lençóis mais finos que permitam camadas ajustáveis.
• Optar por roupas de cama separadas do parceiro para criar um microclima personalizado.
• Evitar produtos de espuma que retêm calor.
• Escolher materiais naturais como bambu para pijamas e roupas de cama, que ajudam a regular a umidade.
• Manter um ventilador acessível e ter uma toalha fria ao lado da cama.

Além disso, reduzir o tempo de tela e evitar refeições pesadas antes de dormir pode contribuir para uma melhor qualidade do sono, permitindo que o corpo repouse adequadamente.

Quanto sono uma mulher na menopausa precisa?

Durante a menopausa, é crucial que a mulher busque de sete a oito horas de sono por noite, assim como qualquer adulto. O sono adequado é fundamental para a concentração, recuperação e bem-estar geral.

Se a mulher enfrenta dificuldades para dormir nesse período ou deseja mais informações, há apoio disponível. É recomendável consultar um médico local ou organizações especializadas para orientações adicionais.

Perguntas Frequentes

É normal sentir sonolência excessiva durante a menopausa?

Durante a menopausa, muitas mulheres relatam uma sensação aumentada de sonolência. Isso pode ser atribuído a várias mudanças hormonais, incluindo a diminuição dos níveis de estrogênio, que podem afetar os padrões de sono. Além disso, sintomas como ondas de calor e suores noturnos também podem prejudicar a qualidade do sono, contribuindo para o cansaço ao longo do dia.

O que fazer para melhorar o sono na menopausa?

Para aprimorar a qualidade do sono durante a menopausa, algumas dicas podem ser úteis:

• Estabelecer uma rotina de sono: ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
• Criar um ambiente propício para o sono: manter o quarto escuro, fresco e tranquilo.
• Praticar relaxamento: técnicas como meditação ou ioga podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.

Qual o melhor medicamento para dormir na menopausa?

A escolha de medicamentos para auxiliar no sono deve ser feita em conjunto com um profissional de saúde. Algumas opções incluem:

• Antidepressivos: podem ajudar com os sintomas de insônia e também com a ansiedade.
• Hormônios: terapias de reposição hormonal podem melhorar a qualidade do sono para algumas mulheres.

O que pode ser feito para aprimorar o sono durante a menopausa?

Além das estratégias mencionadas anteriormente, é importante considerar a gasolina na dieta e o nível de atividade física:

• Evitar cafeína e álcool: estas substâncias podem interferir no sono.
• Exercícios regulares: praticar atividades físicas durante o dia pode ajudar a dormir melhor à noite.

Por quanto tempo a insônia relacionada à menopausa costuma durar?

A insônia que ocorre durante a menopausa pode variar significativamente de mulher para mulher. Algumas podem experimentar sintomas por alguns meses, enquanto outras podem lidar com eles por vários anos. Na maioria dos casos, a intensidade dos sintomas tende a diminuir após a menopausa completa.

A qualidade do sono tende a melhorar após a conclusão da menopausa?

Após a menopausa, muitas mulheres relatam uma melhora na qualidade do sono. Isso pode ocorrer à medida que os níveis hormonais se estabilizam. No entanto, é importante notar que cada mulher é única, e a experiência pode variar amplamente.