Rotina noturna para adultos: dicas para uma noite de sono tranquila

Uma rotina noturna é uma série de atividades realizadas na meia hora a uma hora antes de dormir. Essa rotina pode ajudar a criar hábitos que sinalizam ao cérebro que é hora de se preparar para dormir. Pode incluir desligar telas, meditar, ler um livro ou ajustar o ambiente do quarto.

Para aqueles que não dormem o suficiente regularmente, implementar uma rotina de hora de dormir pode fornecer uma base para um descanso adequado. Uma rotina de hora de dormir é um conjunto de atividades realizadas na mesma ordem, todas as noites, nos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. Essa rotina pode ser adaptada para atender às necessidades específicas e ao ambiente de sono de cada pessoa. Ao incorporar dicas de higiene do sono em sua rotina diária, é possível preparar o corpo e a mente para um sono tranquilo.

Decida um Horário de Dormir Fixo

O cérebro começa a se preparar para dormir algumas horas antes da hora de dormir, como parte do ciclo natural de sono-vigília. É possível utilizar a rotina de dormir para otimizar esse período de transição entre a vigília e o sono. Decida um horário de dormir e de acordar que sejam mais adequados à sua rotina e mantenha-os todos os dias, inclusive nos fins de semana. Seguir um horário de sono consistente ajuda a treinar o cérebro para sentir naturalmente sono na hora de dormir.

Em seguida, agende um horário para começar sua rotina de dormir todas as noites, em qualquer lugar entre 30 minutos e 2 horas antes de deitar. Defina um lembrete, se necessário.

“Ao avaliar os hábitos de sono, o desafio é descobrir como quebrar o mau hábito e ter um plano em vigor caso haja falhas. Esse plano deve incluir perdoar a si mesmo em caso de deslizes e garantir que você comece com apenas 1 ou 2 mudanças na rotina de cada vez.”

Dr. David Rosen, Médico Especialista em Medicina do Sono

Afaste os Eletrônicos

Quando se prepara para dormir, é importante afastar os eletrônicos, como smartphones, computadores e tablets. Esses dispositivos emitem luz azul intensa, que pode enganar o cérebro, suprimindo a produção de melatonina e dificultando o sono. Evitar o uso de eletrônicos à noite, se possível, e ativar o filtro de luz vermelha nos dispositivos antes do início da rotina de dormir pode minimizar a interferência da luz azul. Isso pode ajudar a garantir um ambiente propício para o sono e contribuir para uma melhor qualidade de descanso.

Faça um Lanche Leve ou Tome um Chá Antes de Dormir

Ter refeições pesadas ou consumir bebidas alcoólicas antes de dormir pode causar indigestão, refluxo ácido e viagens ao banheiro no meio da noite, o que perturba o sono. No entanto, ir para a cama com fome também pode perturbar o estômago e dificultar o sono.

Encontre um equilíbrio saudável acalmando o estômago com um lanche leve, como uma peça de fruta ou iogurte. Frutas como cerejas, uvas, kiwi, arroz e nozes têm mostrado ajudar as pessoas a dormir. Chás de ervas descafeinados, especialmente os com camomila ou lavanda, também são uma maneira agradável de acalmar a mente e induzir o sono.

Tomar um Banho Quente

Como parte do ciclo sono-vigília, o corpo passa por diversas mudanças metabólicas ao longo do dia. Uma delas é a produção de melatonina, que começa à noite para prepará-lo para dormir, bem como uma queda na temperatura central do corpo.

Cientistas descobriram que imitar uma queda noturna na temperatura corporal através de um banho quente pode desencadear uma reação sonolenta semelhante. Considere tomar um banho quente pelo menos uma hora antes de dormir. O corpo aquecerá com a água e esfriará rapidamente à medida que a água evaporar, criando uma sensação que o faz sentir cansado e relaxado.

Além disso, um banho quente pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a tensão, o que pode ajudar a acalmar a mente antes de dormir. Adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda ou camomila pode aumentar ainda mais o efeito relaxante do banho. No entanto, é importante evitar água muito quente, pois pode causar desidratação e irritação na pele.

Ouça música

A música pode ser uma ferramenta poderosa para relaxamento. O gênero não é importante, desde que a música o acalme. Feche os olhos, ouça a música e deixe-a desviar sua atenção de preocupações e ansiedade.

Outros tipos de áudio também podem ser bons para o sono, como sons ambiente e ruído branco ou rosa. O ruído rosa, como chuva ou ondas, tem sido mostrado para melhorar a qualidade do sono, enquanto o ruído branco pode ajudá-lo a adormecer mais rápido mascarando outros sons. Vários serviços de streaming oferecem playlists de ruído branco e rosa.

Alongamento, Respiração e Relaxamento

Técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo (RMP), podem ajudar a liberar a tensão física e mental, concentrando-se no corpo e relaxando de forma consciente. Uma rotina diária de yoga tem sido mostrada para melhorar a qualidade do sono, e alguns alongamentos simples ou uma massagem antes de dormir podem prevenir cãibras.

Praticar Meditação

A prática regular da meditação, assim como o yoga, pode melhorar a qualidade do sono. A meditação da atenção plena ensina as pessoas a aceitarem seus pensamentos e a gerenciarem as emoções, facilitando o início do sono, em vez de se preocuparem em não conseguir dormir.

A meditação da atenção plena pode ser praticada simplesmente fechando os olhos e permitindo-se concentrar nos pensamentos e sentimentos. Observar os pensamentos sem julgá-los é essencial. A respiração profunda e a visualização são outras formas de meditação.

Leia um bom livro

Ler um livro antes de dormir pode ser uma rotina comum que muitas pessoas adotam para ajudar a promover um sono saudável. Esta prática geralmente começa na infância e pode ser mantida na idade adulta. No entanto, é importante escolher um gênero de livro que não seja muito emocionante, como suspense ou ação, para que a mente possa relaxar e se preparar para dormir. Livros com enredos simples e sem grandes eventos são os mais recomendados.

Além disso, é melhor ler fora do quarto, em um ambiente com luz suave, como uma lâmpada de mesa. Quando o corpo começa a sentir sono, é hora de ir para a cama e dormir. É importante lembrar que entender a importância de uma rotina de leitura antes de dormir é diferente de realmente incorporá-la em sua rotina diária. É preciso esforço para estabelecer e manter um hábito de leitura regular.

O Dr. David Rosen, médico especialista em medicina do sono, enfatiza que é comum que seus pacientes já saibam da importância de uma rotina de leitura antes de dormir, mas que é necessário internalizar essa prática como parte do comportamento diário.

Escreva uma lista de tarefas ou um diário

Muitas pessoas acham que escrever em um diário é restaurador e fazê-lo à noite ajuda a organizar os pensamentos e sentimentos antes de dormir. Se a ideia de escrever em um diário parece esmagadora, considere começar com uma simples lista de tarefas. Um estudo descobriu que gastar cinco minutos antes de dormir para anotar rapidamente uma lista de tarefas que precisavam ser feitas nos dias seguintes acelerou significativamente o início do sono. Utilizar uma lista de tarefas ou diário pode ajudar a refletir sobre o dia e a se preparar para o dia seguinte.

Preparar o Seu Quarto

Ao preparar o quarto para dormir, é importante transformá-lo em um oásis de sono, criando um ambiente fresco, escuro e silencioso. Para isso, recomenda-se ajustar o termostato para uma temperatura entre 18 a 20 graus Celsius, desligar quaisquer aparelhos eletrônicos barulhentos, diminuir a intensidade das luzes e fechar as cortinas bloqueadoras de luz. Além disso, é aconselhável arrumar e organizar o ambiente, removendo qualquer desordem e desfrutar de um aroma relaxante com um difusor de aromaterapia.

Ao finalizar a rotina noturna, o último passo deve ser deitar-se na cama. Este deve ser o último passo a ser realizado, e uma vez que a pessoa estiver na cama, não deve fazer mais nada além de tentar dormir. A cama deve ser um local relaxante usado especificamente para descanso.

Essas práticas podem ajudar a criar um ambiente propício para uma boa noite de sono, contribuindo para um descanso mais tranquilo e reparador.

Lembre-se de que um ambiente adequado é fundamental para uma boa qualidade de sono, e seguir essas dicas pode ajudar a estabelecer uma rotina noturna mais saudável e relaxante.

Referências

A pesquisa sobre o sono é um campo em constante evolução, com médicos e especialistas em sono trabalhando continuamente para entender melhor o sono humano e seus efeitos no corpo e na mente. Alguns estudos recentes examinaram o papel da melatonina no sono humano, incluindo um estudo de Cagnacci et al. (1997) que comparou os efeitos homeostáticos e circadianos da melatonina na temperatura corporal central em humanos.

Outros estudos, como o de Bankar et al. (2013), investigaram os efeitos do yoga no sono e na qualidade de vida em idosos. Este estudo descobriu que o yoga de longo prazo pode melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida em idosos.

Além disso, o estudo de Scullin et al. (2018) examinou o efeito da escrita antes de dormir na dificuldade em adormecer. O estudo descobriu que escrever uma lista de atividades concluídas antes de dormir pode ajudar a reduzir a dificuldade em adormecer.

Esses estudos são apenas alguns exemplos do trabalho contínuo de médicos e especialistas em sono para entender melhor o sono humano e encontrar maneiras de melhorar a qualidade do sono.

Aprenda Mais Sobre Higiene do Sono

Pods de Soneca

Os pods de soneca são pequenos espaços projetados para proporcionar um ambiente tranquilo e relaxante, ideal para cochilos curtos durante o dia. Eles podem ser uma solução eficaz para melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm dificuldade em adormecer ou que desejam recarregar as energias durante o dia. Além disso, os pods de soneca podem promover um ambiente propício para um sono profundo e restaurador, contribuindo para uma melhor saúde a longo prazo e aumentando a produtividade.

Ao utilizar um pod de soneca, é possível criar um ambiente propício para um sono de qualidade, favorecendo a regulação do ciclo sono-vigília e promovendo hábitos saudáveis de sono. Esses espaços oferecem um refúgio tranquilo, longe das distrações do ambiente de trabalho ou do dia a dia, permitindo que as pessoas desfrutem de um breve descanso para revitalizar a mente e o corpo.

Os benefícios dos pods de soneca incluem a melhoria da qualidade do sono, a redução do estresse, o aumento da energia e a promoção de um melhor desempenho cognitivo e físico. Incorporar o uso de pods de soneca em ambientes de trabalho ou espaços públicos pode contribuir significativamente para a promoção de hábitos saudáveis de sono e para a melhoria do bem-estar geral.

Lembre-se de que a qualidade do sono desempenha um papel fundamental na saúde a longo prazo, nas relações interpessoais e na produtividade, e os pods de soneca podem ser uma ferramenta valiosa para alcançar esses objetivos.

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Perguntas Frequentes

O que fazer na rotina da noite?

Uma rotina noturna pode incluir atividades relaxantes que ajudam a preparar o corpo e a mente para dormir. Algumas sugestões incluem ler um livro, tomar um banho quente, fazer exercícios de respiração, meditar ou ouvir música suave.

Como ter uma rotina noturna saudável?

Uma rotina noturna saudável inclui atividades relaxantes e que ajudam a reduzir o estresse. É importante evitar o uso de dispositivos eletrônicos, como celulares e tablets, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono.

Como seria uma rotina ideal para ter uma boa noite de sono?

Uma rotina ideal para ter uma boa noite de sono inclui atividades relaxantes e que ajudam a preparar o corpo e a mente para dormir, além de evitar estímulos que possam interferir no sono. Algumas sugestões incluem tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música suave, meditar ou fazer exercícios de respiração.

Quais hábitos noturnos contribuem para uma melhor qualidade de sono?

Hábitos noturnos que contribuem para uma melhor qualidade de sono incluem manter um horário regular para dormir e acordar, evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.

Qual a rotina noturna para dormir bem?

Uma rotina noturna para dormir bem inclui atividades relaxantes e que ajudam a preparar o corpo e a mente para dormir, além de evitar estímulos que possam interferir no sono. Algumas sugestões incluem tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música suave, meditar ou fazer exercícios de respiração. Também é importante manter um horário regular para dormir e acordar, evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.

Como é a rotina noturna recém-nascido?

A rotina noturna de um recém-nascido pode ser imprevisível, pois os bebês precisam de alimentação e troca de fraldas frequentes. No entanto, é importante criar um ambiente tranquilo e confortável para o bebê dormir, com pouca luz e pouco ruído. É recomendado manter um horário regular para colocar o bebê para dormir e evitar estimulações que possam interferir no sono, como brinquedos barulhentos ou luzes brilhantes.