Sono bifásico – o que é, e como funciona?

O sono bifásico é um padrão de sono que envolve dois períodos de sono por dia, geralmente um sono noturno mais longo e uma soneca mais curta. Historicamente, era comum e algumas pessoas ainda o adotam em configurações contemporâneas para aumentar a produtividade e a adaptabilidade. Embora muitas pessoas durmam por sete ou oito horas seguidas todas as noites, o biphasic sleep pode ser mais comum do que se pensa.

Muitas pessoas adotam um cronograma de sono biphasic para maximizar sua produtividade. Além disso, muitos animais são biphasic sleepers, incluindo pássaros, insetos e mamíferos. O sono bifásico pode reduzir o risco e os efeitos da privação do sono, mas os desafios incluem compatibilidade de estilo de vida e variabilidade individual. Antes de fazer a transição para o sono biphasic, é importante criar uma programação consistente, cronometrar a exposição à luz e praticar uma boa higiene do sono.

O que é o Sono Bifásico?

O sono bifásico é um padrão de sono em que uma pessoa divide seu sono em dois segmentos principais por dia. Eles podem dormir mais à noite e tirar uma soneca durante o dia. Ou podem dividir seu sono noturno em dois segmentos. O sono bifásico também é referido como sono segmentado ou bimodal.

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Sono bifásico versus sono monofásico

Em sono monofásico, uma pessoa alcança todo o seu sono em um único bloco de tempo, geralmente à noite. Esse padrão de sono tornou-se dominante durante a era industrial, quando a iluminação artificial permitiu que as pessoas ficassem acordadas após o pôr do sol. No entanto, antes disso, muitas pessoas em diferentes continentes e culturas seguiam um cronograma de sono bifásico. Eles iam para a cama à noite e dormiam por algumas horas, acordando por volta da meia-noite. Então, eles ficavam acordados por algumas horas para comer, cuidar dos filhos ou adicionar lenha à fogueira, antes de finalmente voltar a dormir para a segunda fase do sono.

Com a iluminação artificial se tornando mais comum, os humanos adotaram um cronograma de sono monofásico. Desde então, consideramos a nós mesmos únicos entre os animais por dormir em um único período à noite, mas pode ser que não sejamos dormidores monofásicos, de acordo com algumas pesquisas. Durante um experimento, os participantes naturalmente mudaram para um cronograma de sono bifásico quando colocados em um ambiente com menos luz do que o dia médio proporciona.

Os padrões de sono monofásicos atuais podem ter desvantagens. A exposição a mais luz artificial, especialmente à noite, pode diminuir os níveis de melatonina e afetar negativamente o sono. Além disso, algumas pessoas têm padrões de sono naturais que se assemelham ao sono bifásico ou polifásico.

Em resumo, o sono monofásico é o padrão de sono mais comum na sociedade moderna, mas isso nem sempre foi o caso. O sono bifásico foi seguido por muitas pessoas em diferentes culturas antes da era industrial. Embora a exposição à luz artificial possa afetar negativamente o sono monofásico, o sono bifásico pode ser menos afetado por isso. Além disso, algumas pessoas têm padrões de sono naturais que se assemelham ao sono bifásico ou polifásico.

Sono bifásico versus sono polifásico

Benefícios do Sono Bifásico

Embora ainda haja debate entre os pesquisadores do sono, há alguns benefícios potenciais sugeridos do sono biphasic. Estes incluem:

• Melhor desempenho cognitivo: A evidência sugere que, em certas condições, dormir durante o dia positivamente afeta a memória, o estado de alerta e o pensamento coordenado. Estudos mostraram que cochilos curtos podem reduzir a sonolência e causar melhorias cognitivas que são sentidas quase imediatamente. Cochilos mais longos com duração superior a 30 minutos produzem benefícios cognitivos por um período de tempo mais longo, mas a pessoa tende a experimentar um período de sonolência após acordar. As pessoas que dormem regularmente, como muitos dorminhocos biphasic, geralmente aproveitam esses benefícios de forma mais pronunciada do que aqueles que cochilam apenas ocasionalmente.
• Melhor saúde física e mental: O sono biphasic pode reduzir o risco e os efeitos da privação do sono. No entanto, alguns desafios incluem compatibilidade de estilo de vida e variabilidade individual. Antes de fazer a transição para o sono biphasic, é recomendável criar um cronograma consistente, cronometrar a exposição à luz e praticar uma boa higiene do sono.
• Maior produtividade: A sonolência diurna excessiva pode afetar negativamente a produtividade no trabalho e na escola. O sono biphasic pode ajudar a melhorar a produtividade e o desempenho cognitivo.

Embora algumas pessoas possam naturalmente adotar um horário de sono biphasic, é importante notar que mais pesquisas são necessárias para determinar se o sono biphasic é melhor, pior ou igual ao sono monophasic. Além disso, o horário de despertar à meia-noite, que era comum em muitas culturas, pode ter sido programado geneticamente nos seres humanos. Ainda assim, o sono biphasic pode ser uma opção viável para algumas pessoas que desejam melhorar sua saúde física e mental, produtividade e desempenho cognitivo.

Há Desvantagens no Sono Bifásico?

Embora o sono bifásico possa trazer benefícios, como melhorar a memória, a atenção e a qualidade de vida, há também potenciais desvantagens. Alguns pesquisadores argumentam que o sono biphasic não é natural, mas decorrente de fatores externos, como hábitos alimentares, horários sociais ou altas temperaturas à tarde. Além disso, seguir um cronograma de sono biphasic pode não ser viável para algumas pessoas, como cuidadores ou aqueles com horários de trabalho rígidos.

O maior problema com o sono bifásico é o potencial de privação de sono, que pode resultar de má qualidade do sono e sono insuficiente em geral. A privação crônica do sono pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, como doenças cardíacas ou renais, diabetes, derrames, pressão alta, obesidade e depressão. Crianças privadas de sono podem apresentar hiperatividade ou problemas de atenção, além de um desempenho escolar inferior. A privação do sono também aumenta o risco de lesões e acidentes devido à sonolência.

Além das consequências físicas, a privação do sono prejudica o desempenho cognitivo. Estudos com crianças em idade pré-escolar descobriram que cochilos durante o dia reduzem a capacidade de atenção e o vocabulário. Além disso, as crianças estudadas dormiram menos à noite devido aos cochilos durante o dia e tiveram mais chances de cometer erros em um teste. Outros estudos com crianças pequenas descobriram que cochilos durante o dia estão correlacionados com baixa qualidade do sono, o que pode ter impactos negativos no desenvolvimento.

O que é um Cronograma de Sono Bifásico?

Um cronograma de sono bifásico é qualquer cronograma de sono que envolve dois períodos de sono por dia. Existem variações comuns de cronogramas de sono biphasic, incluindo:

• Cronograma de Sono Siesta: Em muitas partes do mundo, especialmente na Espanha e na Itália, os residentes tiram uma soneca de 60 a 90 minutos durante o dia, geralmente à tarde. À noite, eles dormem por apenas cinco a seis horas.
• Cronograma de Sono com Soneca no Meio do Dia: Com este cronograma de sono biphasic, as pessoas trocam a longa sesta por uma soneca curta de 20 ou 30 minutos durante o dia. À noite, eles dormem mais, como por seis ou sete horas por noite.
• Cronograma de Primeiro/Segundo Sono: O cronograma de sono biphasic original, da era pré-industrial, dividiu o sono em dois segmentos durante a noite. As pessoas dormiam pela primeira vez por volta das 21h ou 22h, acordavam por volta da meia-noite por uma ou duas horas e depois dormiam novamente.

Com cada cronograma de sono biphasic, a pessoa ainda deve obter um total de pelo menos sete horas de sono por período de 24 horas.

Dicas para Começar o Sono Bifásico

Se você está interessado em experimentar um cronograma de sono bifásico, existem etapas que podem ajudar a tornar a transição bem-sucedida.

Escolha um Cronograma de Sono Bifásico

Comece decidindo sobre um cronograma de sono bifásico que você deseja experimentar. Em seguida, defina um horário de despertar matinal, para que você possa programar suas sestas ou horários de dormir de acordo para permitir pelo menos sete horas de sono.

Por exemplo, se você escolher o cronograma de primeiro/segundo sono e seu horário de despertar é às 8h, você precisará ir para a cama para o primeiro sono por volta das 22h. Você pode dormir até as 2h, acordar por uma ou duas horas e voltar a dormir por mais quatro horas para acordar às 8h.

Se você decidir por um cronograma de sesta e seu horário de despertar for às 6h, você pode dormir às 23h ou meia-noite e programar mais uma hora de sono durante sua sesta do meio do dia. Ao criar seu cronograma de sono biphasic, certifique-se de programar sua sesta no meio da tarde. Esse horário é preferido porque tirar uma sesta mais tarde no dia, especialmente uma sesta longa, tem o potencial de perturbar seu sono mais tarde naquela noite.

Para obter os melhores resultados, siga seu novo cronograma de sono biphasic por pelo menos uma semana. Leva tempo para se ajustar a um novo horário de dormir, sem mencionar um novo cronograma de sono inteiro. Programe suas refeições de acordo para ajudar seu corpo a se ajustar.

Mantenha a Consistência

À medida que você se acostuma com um cronograma de sono bifásico, seja diligente em manter horários consistentes de dormir e acordar. Não apenas seguir um horário regular de sono tornará mais fácil para você se ajustar, mas dormir e acordar em horários inconsistentes está associado a resultados de saúde a longo prazo ruins, como um risco maior de doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e diabetes.

Limite Sua Exposição à Luz

Comece a reduzir sua exposição à luz artificial 30 a 60 minutos antes de dormir ou tirar uma sesta. A luz artificial inclui a luz de telefones, televisões, computadores e tablets. Também ajuda a diminuir as lâmpadas e as luzes de teto.

Se você seguir um cronograma de primeiro/segundo sono, evite usar luzes brilhantes durante a hora em que estiver acordado. Use óculos que bloqueiam a luz azul, use lâmpadas com luzes fracas com tons avermelhados ou amarelados e ative o modo noturno do seu celular.

Pratique uma Boa Higiene do Sono

Higiene do sono refere-se aos hábitos e práticas que você tem em torno do sono. Os seguintes hábitos podem ajudar a melhorar sua higiene do sono, independentemente do seu cronograma de sono.

• Siga um horário regular de sono para ambos os seus períodos de sono. Sua sesta deve ocorrer aproximadamente no mesmo horário todos os dias, assim como seu sono noturno.
• Durante o dia, alimente-se bem e faça exercícios.
• Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco.
• Evite usar sua cama para qualquer coisa além de dormir e fazer sexo.
• Limite sua ingestão de cafeína e evite ter qualquer uma por algumas horas antes de dormir.
• Evite eletrônicos e luzes artificiais pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir.
• Siga uma rotina calmante antes de dormir para relaxar antes de dormir.

Monitore Seus Resultados

Mudar seu cronograma de sono pode parecer drástico e o sono bifásico não é para todos. Preste atenção em como você se sente durante todo o processo. Determinar se você se sente mais alerta e focado ou mais sonolento após alterar seu cronograma pode ajudá-lo

Que tipo de sono é melhor para mim?

Algumas pessoas acham que o sono bifásico é natural e funciona muito bem para elas, enquanto outras se sentem melhor em um horário de sono monofásico.

Existem evidências históricas de que os humanos costumavam seguir naturalmente um horário de sono biphasic. Pesquisas também comprovaram os benefícios de uma soneca curta no meio do dia. Se você quiser experimentar o sono bifásico, uma soneca de 20 minutos durante a tarde pode ser uma maneira de começar.

No entanto, como o sono é essencial para o nosso bem-estar geral, pode ser benéfico conversar com um médico antes de mudar radicalmente seu horário de sono. Eles podem oferecer recomendações adicionais para melhorar a qualidade do seu sono e níveis de energia durante o dia.

Além disso, estudos mostram que há uma componente genética para a quantidade de sono que um indivíduo precisa. Alguns indivíduos precisam de mais sono do que outros, e isso pode ser influenciado por fatores como idade, sexo e genética.

Em geral, é importante encontrar um horário de sono que funcione para você e que permita que você descanse adequadamente. Se você tiver problemas para dormir ou sentir que não está dormindo o suficiente, é sempre uma boa ideia conversar com um médico para obter conselhos personalizados.

Referências

Aqui estão algumas fontes confiáveis que fornecem informações valiosas sobre o sono e os padrões de sono em seres humanos:

1. Ekirch, A. R. (2016). Este estudo discute o sono segmentado em sociedades pré-industriais, destacando como os padrões de sono variavam antes da introdução da iluminação artificial.
2. Wehr, T. A. (1992). O artigo aborda como o sono humano se torna bifásico em fotoperíodos curtos, oferecendo insights valiosos sobre como fatores ambientais podem influenciar os padrões de sono.
3. Borbely, A. A., & Achermann, P. (1992). Este estudo fornece uma visão geral dos conceitos e modelos de regulação do sono, contribuindo para uma compreensão mais aprofundada dos mecanismos que controlam o sono.
4. Zee, P. C., & Vitiello, M. V. (2009). O artigo aborda o distúrbio do ritmo circadiano do sono, tipo ritmo irregular de sono-vigília, fornecendo informações valiosas sobre essa condição específica.
5. Fagioli, I., Barbato, G., & Wehr, T. A. (2001). Este estudo analisa a dinâmica da atividade lenta das ondas cerebrais e da temperatura corporal durante o sono monofásico e bifásico em seres humanos, oferecendo insights sobre as diferenças entre esses padrões de sono.
6. Lovato, N., & Lack, L. (2010). O artigo explora os efeitos das sestas sobre o funcionamento cognitivo, o que pode ser relevante para compreender os impactos das sestas em diferentes contextos.

Essas fontes abrangentes abordam uma variedade de tópicos relacionados ao sono, fornecendo informações valiosas para quem busca compreender melhor os padrões de sono e suas implicações.

Perguntas Frequentes

Como praticar o sono bifásico?

O sono bifásico é praticado dividindo o sono em dois períodos, geralmente com um período de vigília entre eles. Para praticar o sono bifásico, é importante estabelecer horários regulares para cada período de sono, garantindo a consistência do padrão de sono.

É possível dividir o sono em duas partes?

Sim, é possível dividir o sono em duas partes com o sono bifásico. Esta prática envolve um período de sono principal durante a noite e um cochilo programado durante o dia.

O que caracteriza o segundo sono?

O segundo sono é um conceito histórico que descreve um padrão de sono em duas fases. Após o sono inicial, as pessoas acordavam por um período de vigília antes de voltar a dormir para o segundo sono.

Qual é a duração ideal do sono REM?

A duração ideal do sono REM varia de acordo com a idade e outros fatores individuais. Em média, o sono REM representa cerca de 20-25% do tempo total de sono em adultos.

O sono bifásico pode ser prejudicial?

Não há evidências conclusivas de que o sono bifásico seja prejudicial. No entanto, é importante considerar as necessidades individuais de sono e consultar um profissional de saúde antes de adotar esse padrão de sono.

Quais são os benefícios do sono bifásico?

Alguns defensores do sono bifásico afirmam que ele pode melhorar a produtividade, aumentar a clareza mental e reduzir a fadiga. No entanto, mais pesquisas são necessárias para validar esses benefícios.

O padrão de dois turnos de sono é eficaz?

O padrão de dois turnos de sono tem sido praticado historicamente, mas sua eficácia pode variar de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos podem se adaptar bem a esse padrão, enquanto outros podem não experimentar os mesmos benefícios.

Qual é a idade média do sono bifásico?

Não há uma idade média específica para o sono bifásico. A capacidade de adotar esse padrão de sono pode variar entre indivíduos, independentemente da idade.

O que são o primeiro sono e o segundo sono?

O primeiro sono refere-se ao período inicial de sono durante a noite, enquanto o segundo sono descreve o sono subsequente após um período de vigília. Esses termos são frequentemente associados ao padrão de sono bifásico.