Sono polifásico funciona? Confira o que é, e como fazer

Você sabe o que é sono polifásico? A maioria das pessoas segue um padrão de sono monofásico, ou seja, dormem uma vez por dia durante um longo período. No entanto, algumas culturas praticam padrões de sono bifásicos, dormindo à noite e tirando uma soneca durante a tarde. Já o sono polifásico envolve dormir em mais de dois períodos durante o dia, que podem ser pequenas pausas para cochilo ao longo do dia, com um tempo reduzido de sono durante a noite.

Os bebês naturalmente seguem um padrão de sono polifásico até cerca de três meses de idade. Além disso, pessoas que trabalham em horários incomuns ou em empregos que exigem alerta constante também podem seguir esse padrão de sono. Alguns afirmam que o sono polifásico é preferível ao sono monofásico e oferece mais benefícios cognitivos, mas pesquisas não suportam essas afirmações. Este artigo apresenta os diferentes tipos de horários de sono polifásico, os benefícios e efeitos colaterais, e se deve ou não tentar o sono polifásico.

O que é o sono polifásico?

O sono polifásico é caracterizado por múltiplos intervalos de sono e vigília ao longo do dia de 24 horas. Embora padrões de sono polifásico não sejam comuns em humanos, muitas criaturas no reino animal, como ratos, possuem padrões de sono polifásico. Diferente do sono monofásico, onde indivíduos dormem em um único período de tempo, o sono polifásico consiste em períodos de sono curtos e frequentes ao longo do dia.

Tipos de Programas de Sono Polifásico

Qualquer pessoa pode adotar um programa de sono polifásico dormindo mais de duas vezes por dia. No entanto, ao longo dos anos, três programas de sono polifásico populares foram desenvolvidos. A pesquisa sobre a eficácia desses programas específicos é muito limitada. Além dos relatos pessoais das pessoas, não parece haver evidências de que os programas de sono polifásico sejam mais benéficos do que um programa de sono monofásico. Os programas de sono polifásico populares incluem:

• Programa de Sono Uberman: seis sestas de 20 minutos são distribuídas uniformemente ao longo do dia, totalizando duas horas de sono por dia.
• Programa de Sono Everyman: este programa inclui dormir por três horas durante a noite e complementar com três sestas de 20 minutos ao longo do dia, totalizando quatro horas de sono por dia.
• Programa de Sono Triphasic: três períodos curtos de sono ocorrem após o anoitecer, antes do amanhecer e à tarde, fornecendo um total de quatro a cinco horas de sono por dia.

Embora esses programas de sono polifásico sejam populares, a eficácia deles ainda não foi comprovada por pesquisas científicas. As pessoas que desejam experimentar esses programas devem fazê-lo com cautela e estar cientes dos possíveis riscos e efeitos colaterais.

Benefícios do Sono Polifásico

O sono polifásico é um padrão de sono que envolve dormir em períodos curtos ao longo do dia e da noite, em vez de dormir em um bloco contínuo de oito horas. Embora a pesquisa não demonstre que os horários de sono polifásicos são melhores do que os horários de sono monofásicos, há relatos anedóticos de seguidores do sono polifásico que sugerem benefícios maiores para esses padrões de sono.

Aumento da Produtividade

Os relatos anedóticos dos seguidores de horários de sono polifásicos frequentemente incluem alegações de aumento da produtividade, da atenção e da capacidade de aprender e reter informações. No entanto, não há evidências credíveis para apoiar essas alegações.

Pode ser que os horários de sono polifásicos pareçam mais produtivos simplesmente porque o dorminhoco tem mais tempo, em vez de mais energia, para realizar tarefas. Se você dorme apenas três horas por dia, isso deixa 21 horas para concluir as tarefas.

Compatibilidade com Horários de Trabalho Irregulares

Os horários de sono polifásicos podem funcionar melhor do que os horários de sono monofásicos para algumas pessoas com um horário de trabalho não tradicional, como trabalho por turnos ou trabalho sob chamada. No entanto, não há evidências científicas de que o sono polifásico seja mais benéfico para trabalhadores por turnos. Cerca de 16% das pessoas mantêm um horário de trabalho por turnos. Devido ao seu efeito no sono, o trabalho por turnos pode perturbar o ritmo circadiano do corpo, bem como aumentar o risco de acidentes e tomadas de decisão prejudicadas.

Se você está lutando para ficar acordado durante o seu turno, pode se encontrar considerando um horário de sono polifásico. No entanto, as interrupções no seu ciclo natural de sono-vigília podem afetar negativamente sua saúde. Pode ser mais benéfico dormir o máximo que puder em um bloco de tempo quando possível, adicionando sestas nos dias em que não puder receber todo o seu sono de uma só vez.

Aumento dos Sonhos Lúcidos

Os benefícios potenciais para a utilização de um horário de sono polifásico continuam a ser estudados por pesquisadores. Um estudo descobriu que acordar frequentemente durante a noite resultou em mais relatos de sonhos lúcidos. O sonho lúcido é a capacidade de alcançar a consciência enquanto dorme ou se tornar consciente de que está sonhando durante um sonho.

Se seu objetivo é experimentar sonhos lúcidos pela primeira vez ou aumentar o número de sonhos lúcidos que você tem, um horário de sono polifásico pode ser uma opção para você. No entanto, mais pesquisas são necessárias. Os horários de sono polifásicos e os sonhos lúcidos não foram amplamente estudados e o sono polifásico pode ter desvantagens.

Aumento da Memória e do Aprendizado

Os horários de sono polifásicos são marcados por seus curtos períodos de sono ao longo do dia e da noite. Esse aumento nos períodos de sono curtos ao longo do dia pode teoricamente afetar sua capacidade de se manter alerta. O sono ajuda a consolidar e armazenar memórias em adultos. Um estudo semelhante mostrou que cochilar dentro de uma hora após aprender novas palavras ajudou crianças pequenas a reter novas palavras por até uma semana depois.

No entanto, as evidências sugerem que as janelas de sono com menos de 30 minutos não têm um efeito significativo no desempenho. O aumento da memória e do aprendizado não deve ser esperado se você estiver seguindo um horário de sono Uberman ou Everyman, já que seus períodos de cochilo não ultrapassam 30 minutos.

Efeitos colaterais dos horários de sono polifásicos

Tempo de reação reduzido

Dormir o suficiente todas as noites impacta a capacidade de responder rapidamente aos estímulos durante as horas de vigília. Evitar acidentes na estrada, pegar um objeto que está caindo no trabalho e se movimentar rapidamente para evitar grandes equipamentos são todos exemplos de como o tempo de reação pode nos manter seguros. Quando o sono é reduzido, o tempo de reação é afetado negativamente, o que pode levar a acidentes.

De acordo com um estudo, pelo menos 60% dos motoristas relatam dirigir com sono. Em 2017, a Administração Nacional de Segurança no Trânsito nas Rodovias estimou que 91.000 acidentes de carro envolveram motoristas sonolentos, resultando em 800 mortes.

Disrupção do ritmo circadiano

O ciclo natural de sono-vigília do corpo é influenciado pelo ritmo circadiano de um indivíduo. Disrupções no ritmo circadiano não apenas impactam negativamente a qualidade do sono, mas também aumentam o risco de doenças. Estudantes universitários frequentemente experimentam disrupções no ritmo circadiano, o que pode impactar suas notas e saúde. Restringir o sono pode levar a tempos de reação mais lentos e aumento da sonolência.

Trabalhadores em turnos relataram sonolência aumentada e tempo de reação reduzido ao trabalhar em turnos divididos e dormir em um horário de sono dividido. Embora dividir o sono possa parecer produtivo por um curto período, a disrupção do ritmo circadiano pode superar quaisquer benefícios a longo prazo.

Privação de sono

De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos devem receber pelo menos sete horas de sono por noite. Nenhum dos horários polifásicos comuns chega perto do mínimo recomendado de sete horas de sono por noite. A falta de sono adequado todas as noites impacta negativamente a saúde física.

A privação de sono é o resultado de quantidades insuficientes de sono. Essa falta de sono pode ser devido ao trabalho em turnos obrigatório ou a ficar acordado até tarde estudando algumas noites seguidas. A privação de sono pode impactar significativamente a saúde mental. Por exemplo, a privação de sono aumenta o risco de depressão entre mulheres jovens.

Deveria experimentar o sono polifásico?

Não há evidências de que um cronograma de sono polifásico forneça vantagens fisiológicas ou psicológicas sobre o sono monofásico. No entanto, os cronogramas de sono polifásico podem permitir que você seja mais produtivo, pois você tem mais horas acordado. É importante notar que a produtividade é reduzida se você estiver privado de sono e exausto. Se você puder manter horários regulares de sono e vigília, considere manter um cronograma de sono monofásico.

Se você trabalha em turnos ou em regime de plantão, pode considerar um cronograma de sono polifásico para receber as sete a nove horas recomendadas de sono. Por exemplo, os velejadores solitários mudam para um cronograma de sono polifásico ao se prepararem para uma corrida. Deve-se notar que os cronogramas de sono polifásico são improváveis de serem sustentáveis por um período prolongado.

Se você está preocupado com o seu sono, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a determinar como receber sono suficiente e informá-lo se recomendam mais testes para procurar distúrbios do sono subjacentes.

Os especialistas em sono podem ajudá-lo a determinar se um cronograma de sono polifásico é adequado para você. Eles podem fornecer informações sobre os diferentes tipos de cronogramas de sono polifásico e ajudá-lo a decidir se é apropriado para sua situação.

Referências

8 Fontes

Aqui estão algumas fontes que foram usadas para fornecer informações sobre o sono e seus efeitos no desempenho e na saúde:

1. Bureau of Labor Statistics. (2019, setembro). Resumo de flexibilidades de trabalho e horários de trabalho. (USDL-19-1691). Recuperado em 16 de julho de 2021 de https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
2. Gott, J., Rak, M., Bovy, L., Peters, E., van Hooijdonk, C. F., Mangiaruga, A., Varatheeswaran, R., Chaabou, M., Gorman, L., Wilson, S., Weber, F., Talamini, L., Steiger, A., & Dresler, M. (2020). Fragmentação do sono e sonho lúcido. Consciência e Cognição, 84, 102988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768920/
3. Axelsson, E. L., Williams, S. E., & Horst, J. S. (2016). O efeito do sono na retenção e generalização das palavras das crianças. Frontiers in Psychology, 7, 1192. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27588007/
4. Tucker, M. A., Humiston, G. B., Summer, T., & Wamsley, E. (2020). Comparando os efeitos do sono e do descanso na consolidação da memória. Nature and Science of Sleep, 12, 79–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32099493/
5. National High Traffic Safety Administration. (s.d.). Condução sonolenta. Recuperado em 14 de abril de 2023, de https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
6. Short, M. A., Centofanti, S., Hilditch, C., Banks, S., Lushington, K., & Dorrian, J. (2016). O efeito dos horários de sono divididos (6h ligado/6h desligado) no desempenho neurocomportamental, sono e sonolência. Ergonomia Aplicada, 54, 72-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26851466/
7. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2017, 2 de março). Quanto sono eu preciso? Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Recuperado em 16 de julho de 2021 de https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
8. Conklin, A. I., Yao, C. A., & Richardson, C. G. (2018). Deprivação crônica do sono e risco específico de gênero de depressão em adolescentes: um estudo prospectivo de base populacional. BMC Saúde Pública, 18(1), 724. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29890964/

Essas fontes foram usadas para fornecer informações sobre o sono e seus efeitos em diferentes aspectos, incluindo desempenho, saúde e memória. O Bureau of Labor Statistics fornece dados sobre horários de trabalho flexíveis e sua prevalência. O estudo de Gott et al. (2020) investiga a relação entre a fragmentação do sono e o sonho lúcido. Axelsson et al. (2016) exploram o efeito do sono na retenção de palavras em crianças. Tucker et al. (2020) comparam os efeitos do sono e do descanso na consolidação da memória. A National High Traffic Safety Administration discute os perigos da condução sonolenta. Short et al. (2016) examinam o efeito dos horários de sono divididos no desempenho neurocomportamental, sono e sonolência. O Centro Nacional de Prevenção e Promoção de Doenças Crônicas fornece informações sobre a quantidade de sono recomendada. Conklin et al. (2018) investigam a relação entre a privação crônica do sono e o risco de depressão em adolescentes.

Saiba mais sobre como o sono funciona

Orexins

Orexins são um grupo de neuropeptídeos que desempenham um papel essencial na regulação do sono e vigília. Eles são produzidos no hipotálamo e estão envolvidos na regulação do ciclo sono-vigília, bem como no controle do apetite e da ingestão de alimentos. A falta de orexina pode levar a distúrbios do sono, como narcolepsia, que é caracterizada por sonolência excessiva durante o dia e cataplexia, uma súbita perda de tônus muscular em resposta a emoções fortes.

Orexinas também desempenham um papel na regulação do sono REM (movimento rápido dos olhos), que é o estágio do sono associado ao processamento cognitivo e emocional. A regulação adequada das orexinas é crucial para manter um ciclo de sono saudável, incluindo a transição suave entre os estágios do sono profundo e REM.

As pesquisas sobre orexinas continuam a fornecer insights valiosos sobre a regulação do sono e vigília, bem como possíveis alvos para o tratamento de distúrbios do sono.

Espera-se que a compreensão aprofundada das funções das orexinas no corpo humano leve a avanços significativos no tratamento de distúrbios do sono e na promoção de um sono saudável.

Perguntas Frequentes

Como dormir sono Polifásico?

Dormir sono polifásico significa dormir em múltiplos intervalos ao longo do dia, em vez de um único período de sono à noite. Existem diferentes tipos de padrões de sono polifásico, como o Uberman, Everyman e Dymaxion. Para começar a dormir sono polifásico, é importante escolher um padrão que funcione para você e seguir uma rotina consistente. É recomendado que você pesquise mais sobre o assunto e consulte um médico antes de começar.

Tem problema dormir fracionado?

Não há evidências científicas que sugiram que o sono polifásico seja prejudicial à saúde. No entanto, pode ser difícil para algumas pessoas se adaptarem a esse tipo de sono e manterem uma rotina consistente. Além disso, pode ser difícil conciliar o sono polifásico com a vida social e profissional.

Quem praticava o sono Polifásico?

Alguns dos mais famosos praticantes de sono polifásico incluem o inventor Thomas Edison, o artista renascentista Leonardo da Vinci e o escritor de ficção científica Arthur C. Clarke. No entanto, é importante notar que nem todas as pessoas se adaptam bem a esse tipo de sono e que as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa.

Quanto tempo Davinci dormia?

Não há evidências concretas sobre quanto tempo Leonardo da Vinci dormia, mas há especulações de que ele praticava o sono polifásico. Segundo relatos, ele dormia em intervalos curtos ao longo do dia e da noite.

Sono polifásico faz mal?

Não há evidências científicas que sugiram que o sono polifásico seja prejudicial à saúde. No entanto, é importante notar que nem todas as pessoas se adaptam bem a esse tipo de sono e que as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa.

Sono polifásico famosos?

Alguns dos mais famosos praticantes de sono polifásico incluem o inventor Thomas Edison, o artista renascentista Leonardo da Vinci e o escritor de ficção científica Arthur C. Clarke. No entanto, é importante notar que nem todas as pessoas se adaptam bem a esse tipo de sono e que as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa.

Sono polifásico benefícios?

Algumas pessoas relatam benefícios do sono polifásico, como aumento da produtividade, mais tempo livre e menos fadiga. No entanto, não há evidências científicas conclusivas que comprovem esses benefícios. É importante notar que nem todas as pessoas se adaptam bem a esse tipo de sono e que as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa.

Sono polifásico como fazer?

Para começar a dormir sono polifásico, é importante escolher um padrão que funcione para você e seguir uma rotina consistente. É recomendado que você pesquise mais sobre o assunto e consulte um médico antes de começar. Alguns dos padrões de sono polifásico mais comuns incluem o Uberman, Everyman e Dymaxion. É importante notar que nem todas as pessoas se adaptam bem a esse tipo de sono e que as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa.