Ruído branco e sono: como ruídos podem afetar a qualidade do sono

O ruído e o ruído branco, em especial, tem um grande impacto no sono. A exposição a muito ruído durante o sono tem efeitos imediatos enquanto estamos dormindo, o que leva a problemas de curto prazo no dia seguinte e, ao longo do tempo, pode resultar em consequências mentais e físicas de longo prazo.

Muitas pessoas se perguntam se é melhor dormir em silêncio ou com ruído. O ruído branco é uma opção popular para ajudar a mascarar ruídos perturbadores no ambiente do quarto e ser uma abordagem não farmacológica para promover o sono e melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante lembrar que o que é considerado ruído para uma pessoa pode não ser para outra.

O que é ruído branco?

O ruído branco é um tipo de som que contém todas as frequências audíveis pelo ouvido humano em intensidades iguais. Em outras palavras, é um som composto por uma ampla gama de frequências, emitidas de forma aleatória e uniforme, criando uma sensação de “ruído” constante e contínuo. Esse termo é comumente utilizado em contextos relacionados à acústica, engenharia de áudio e processamento de sinais.

Por que o ruído branco ajuda a dormir?

O ruído branco é frequentemente utilizado como uma ferramenta para ajudar a dormir devido ao seu efeito de mascaramento de outros sons. Quando estamos expostos a um ambiente silencioso, pequenos ruídos, como o rangido de uma porta ou o zumbido de um aparelho eletrônico, podem se tornar perturbadores e interferir na qualidade do sono. O ruído branco cria um “fundo sonoro” constante e uniforme, que ajuda a abafar esses ruídos indesejados, proporcionando um ambiente mais tranquilo e propício para o sono.

Além disso, o ruído branco pode ter um efeito relaxante sobre o cérebro, ajudando a diminuir os níveis de estresse e ansiedade, o que por sua vez facilita o processo de adormecer. Ele cria uma espécie de “manto sonoro” que envolve o ouvinte, promovendo uma sensação de segurança e conforto que é propícia para o relaxamento e o sono profundo.

É importante ressaltar que a eficácia do ruído branco como auxílio para dormir pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem encontrar benefícios significativos ao incorporá-lo em sua rotina de sono, enquanto outras podem não sentir diferença alguma ou até mesmo preferir um ambiente completamente silencioso. Experimentar e encontrar o que funciona melhor para você é fundamental quando se trata de melhorar a qualidade do sono.

Efeitos do Ruído Durante o Sono

O ruído durante o sono pode ter efeitos significativos na qualidade do sono e na saúde em geral. Mesmo que o ruído não acorde a pessoa, pode ter efeitos subconscientes no sono, alterando o tempo que passamos em certos estágios do sono. Além disso, o ruído noturno pode causar a produção extra de hormônios, como a adrenalina e o cortisol, bem como um aumento na frequência cardíaca e na pressão arterial.

Efeitos de Curto Prazo do Ruído

A privação do sono é prejudicial para o bem-estar e o desempenho. Embora as mudanças sutis na estrutura do sono e na experiência bioquímica do sono possam não ser percebidas, essas mudanças podem se manifestar no dia seguinte de maneiras mais pronunciadas. A exposição noturna ao ruído elevado ou desagrádavel, está associada a sonolência, irritabilidade e problemas de saúde mental.

Efeitos de Longo Prazo do Ruído

A má qualidade do sono ao longo de um longo período de tempo está ligada a pressão alta, doenças cardíacas, ganho de peso, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A relação entre o ruído durante o sono e os efeitos na saúde a longo prazo é menos clara, mas estudos indicam uma possível associação com pressão alta, doenças cardíacas e derrames, aumento do uso de medicamentos para dormir e diminuição da saúde geral.

Um estudo em camundongos mostrou uma sensibilidade aumentada ao trauma sonoro à noite em comparação com o dia, e os pesquisadores hipotetizam que essa sensibilidade pode se aplicar ao ritmo circadiano humano também.

“A criação de um espaço silencioso é um componente essencial de um ambiente propício ao sono. Eu sempre tento obter uma descrição detalhada do ambiente do sono do meu paciente para identificar quaisquer fatores que possam estar criando ruídos disruptivos.” – Dr. David Rosen, Médico Especialista em Medicina do Sono.

É Melhor Dormir em Silêncio ou com Ruído?

Quais São os Melhores Sons para Dormir?

Os melhores sons noturnos para dormir podem variar de uma pessoa para outra, mas considere utilizar sons que sejam altos o suficiente para cobrir outros ruídos e que mantenham um tom e volume uniformes; mudanças súbitas de som podem fazer com que você acorde. Pode ser útil experimentar alguns e ver o que funciona para você. Aqui estão algumas ideias para começar:

• Ruído branco: O ruído branco é produzido pela sobreposição de múltiplas frequências sonoras ao mesmo tempo. Uma opção é investir em uma máquina de ruído branco; você também pode considerar baixar um aplicativo de ruído branco ou um arquivo de som para o seu smartphone ou tablet. Se o ruído branco parecer muito intenso, você pode preferir o ruído rosa. O ruído rosa combina ruídos de alta frequência mais altos com ruídos de baixa frequência mais suaves, resultando em um som mais uniforme e menos sobreposto.
• Ligar um ventilador ou ar condicionado: Esses dispositivos produzem um ruído ambiente consistente que pode ajudar a abafar ruídos ambientais intrusivos.
• Música: As músicas que são relaxantes e induzem ao sono dependem do gosto musical pessoal e da experiência individual com a música. Você pode tentar criar uma playlist de músicas que sejam relaxantes para você ou buscar playlists de sono oferecidas por serviços de streaming.
• Sons da natureza: Ouvir chuva, ondas do oceano, vento e outros sons naturais ajuda algumas pessoas a pegar no sono. Certas máquinas de som para dormir vêm programadas com uma seleção de sons para escolher, ou você pode procurar aplicativos ou arquivos de som para baixar em seu dispositivo. Uma variedade de sons para dormir também pode ser encontrada em nosso canal do YouTube.

Como Evitar Ruídos ao Tentar Dormir

Quando se vive em uma cidade, é comum lidar com o som do tráfego, sirenes, aviões ou pessoas se reunindo do lado de fora. Mesmo em ambientes suburbanos ou rurais, é improvável que você esteja completamente isolado de aparelhos barulhentos, carros, vizinhos e animais durante a noite. Além disso, outras pessoas ou animais de estimação em sua casa podem fazer barulho que perturba seu sono. Considere os sons específicos que afetam seu espaço de vida enquanto revisa as seguintes ideias para evitar ruídos à noite.

Ajuste o Ambiente do Seu Quarto

Criar um espaço de quarto que seja favorável a uma noite de sono tranquila é uma parte crítica da boa higiene do sono.

• Adicione superfícies macias: O som reverbera em superfícies duras e é absorvido por superfícies macias. Adicionar tapetes, móveis estofados ou cortinas grossas ao seu quarto pode ajudar a bloquear ou diminuir o ruído tanto vindo da rua quanto de dentro de sua casa.
• Isolamento de janelas: Se ruídos altos estão infiltrando seu quarto de fora, as opções incluem instalar janelas à prova de som, bem como vedar quaisquer lacunas de ar nas janelas que você tem.
• Reduza o ruído dos aparelhos: Se sua geladeira ou ar-condicionado está emitindo sons anormais, conserte-o. Quando chegar a hora de substituir um aparelho, procure um que seja silencioso.
• Desligue os alertas: Certifique-se de que seus dispositivos eletrônicos estejam no modo silencioso para que as notificações não o acordem à noite.

“Para aqueles que lutam com um ambiente de sono barulhento, esteja preparado para alguma tentativa e erro. Por exemplo, você pode achar que os protetores auriculares são úteis no início, mas com o tempo pode achar que prefere o ruído de um ventilador. Entre nisso com a mente aberta e você pode encontrar a solução certa, porque você merece um ambiente de sono tranquilo e repousante.”

Dr. David Rosen, Médico Especialista em Medicina do Sono

Tampe os Ouvidos

Dependendo da sua situação de vida, você pode não ser capaz de à prova de som fisicamente o seu quarto. Os protetores auriculares são uma ferramenta eficaz, desde que não interfiram em sua capacidade de dormir. Um estudo de pesquisa descobriu que os pacientes hospitalizados que usavam protetores auriculares e uma máscara para os olhos acordavam menos vezes e experimentavam mais sono profundo em comparação com um grupo de pacientes que não usavam.

Uma alternativa aos protetores auriculares é encontrar fones de ouvido pequenos e confortáveis com cancelamento de ruído, que são projetados para bloquear o ruído e também permitem que você introduza sons relaxantes que podem ajudá-lo a dormir.

Negocie Com os Outros

Se sua principal fonte de ruído à noite vem de outras pessoas em sua casa, comunique-se com elas sobre como elas podem ajudá-lo a ter o sono de que você precisa e como você pode retribuir. Quando operando em diferentes horários de sono, algum ruído à noite é inevitável, mas você pode tentar concordar com regras para horas de silêncio. Por exemplo, pode ajudar solicitar que seu parceiro ou colega de quarto use fones de ouvido para ouvir TV ou música enquanto você está dormindo. Planejar com antecedência, cozinhando refeições e preparando as roupas do dia seguinte durante as horas de vigília, também pode reduzir a interrupção.

Se o ronco do seu parceiro está mantendo você acordado, converse com ele sobre isso. Mudanças no estilo de vida ou aparelhos bucais anti-ronco podem ajudar. Ronco muito alto e sons de engasgo ou sufocamento à noite podem ser sinais de

Referências

Aqui estão algumas fontes relevantes sobre o impacto do ruído no sono e na saúde:

• Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Efeitos únicos e combinados do ruído do tráfego aéreo, rodoviário e ferroviário no sono e na recuperação. Sleep, 34(1), 11–23.
• Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Consequências de curto e longo prazo da perturbação do sono para a saúde. Nature and science of sleep, 9, 151–161.
• Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). A administração de som de banda larga melhora a latência do início do sono em indivíduos saudáveis em um modelo de insônia transitória. Frontiers in Neurology, 8, 1.

Estas fontes oferecem uma visão abrangente sobre os efeitos do ruído do tráfego aéreo e terrestre no sono, bem como as consequências de longo prazo da perturbação do sono na saúde.

Perguntas Frequentes

Para que serve o som ruído branco?

O som ruído branco é usado para mascarar outros sons, criando um ambiente mais silencioso e relaxante. Ele é frequentemente usado para ajudar as pessoas a dormir, pois pode bloquear sons perturbadores que podem interferir no sono.

Qual a diferença entre ruído branco e marrom?

O ruído branco é um som que contém todas as frequências audíveis em igual intensidade, enquanto o ruído marrom é um som mais grave que enfatiza as frequências mais baixas. Ambos podem ser usados para ajudar a dormir, mas algumas pessoas preferem um ao outro.

Qual melhor barulho para bebê dormir?

Os bebês geralmente gostam de sons suaves e rítmicos, como o som de um ventilador, ar-condicionado ou um ruído branco. É importante lembrar que o volume deve ser baixo e não deve ser colocado muito próximo ao bebê.

Pode deixar o ruído branco ligado a noite toda?

Sim, é seguro deixar o ruído branco ligado a noite toda, desde que seja em um volume baixo o suficiente para não causar danos auditivos. No entanto, é importante lembrar que o ruído branco não é uma solução permanente para problemas de sono e pode não ser adequado para todas as pessoas.

Pode usar ruído branco de dia?

Sim, o ruído branco pode ser usado durante o dia para ajudar a mascarar sons perturbadores ou para criar um ambiente mais relaxante. No entanto, é importante lembrar que o ruído branco não é uma solução permanente para problemas de sono e pode não ser adequado para todas as pessoas.

Como utilizar o ruído branco para relaxar?

O ruído branco pode ser usado para ajudar a relaxar, criando um ambiente mais silencioso e calmo. Ele pode ser usado durante atividades como meditação, yoga ou leitura para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

Ruído branco bebê pode?

Sim, o ruído branco pode ser usado para ajudar os bebês a dormir. No entanto, é importante lembrar que o volume deve ser baixo e não deve ser colocado muito próximo ao bebê.

Ruído para dormir funciona?

O ruído para dormir pode ajudar a bloquear sons perturbadores e criar um ambiente mais relaxante, o que pode facilitar o sono. No entanto, é importante lembrar que o ruído branco não é uma solução permanente para problemas de sono e pode não ser adequado para todas as pessoas.

Ruído branco aparelho qual a melhor escolha?

Existem muitos tipos diferentes de aparelhos de ruído branco disponíveis, incluindo máquinas de som, aplicativos para celular e alto-falantes Bluetooth. A melhor escolha dependerá das necessidades individuais de cada pessoa e de suas preferências pessoais.

Ruído branco Youtube tem?

Sim, existem muitos vídeos de ruído branco disponíveis no YouTube que podem ser usados para ajudar a dormir ou relaxar. No entanto, é importante lembrar que a qualidade do som pode variar e que é importante escolher um vídeo de uma fonte confiável.