Adolescentes e sono: a importância de uma boa noite de descanso

Adolescentes e sono, um assunto importante para pais e para os próprios jovens. A qualidade do sono é fundamental para o bem-estar físico e mental dos adolescentes. A maioria dos adolescentes precisa dormir entre 8 e 10 horas por noite, mas infelizmente muitos dormem muito menos do que isso. Pesquisas mostram que os adolescentes enfrentam vários desafios para dormir bem, como compromissos escolares, tarefas de casa, atividades extracurriculares e sociais, além de terem uma tendência natural a dormir tarde devido às mudanças em seus relógios biológicos.

Reconhecer esses desafios é importante para que os adolescentes e seus cuidadores possam fazer um plano para que os adolescentes durmam o suficiente e de forma restauradora. Práticas saudáveis de sono, como higiene do sono, limitação do tempo de tela, redução de cafeína e uma rotina de sono consistente, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono dos adolescentes.

Quantas horas de sono um adolescente precisa?

Os especialistas recomendam que os adolescentes entre 13 e 18 anos durmam de 8 a 10 horas por noite. No entanto, essa recomendação muda para pré-adolescentes e jovens adultos. Para crianças em idade escolar, entre 6 e 12 anos, o recomendado é de 9 a 12 horas por noite, enquanto adultos com mais de 18 anos devem dormir pelo menos 7 horas por noite. É importante lembrar que cada adolescente é diferente e alguns podem precisar de mais ou menos horas de sono do que o recomendado.

Importância do Sono para Adolescentes

Pensamento e Desempenho Acadêmico

O sono é fundamental para o cérebro, promovendo atenção, memória e pensamento analítico. Ele torna o pensamento mais nítido, reconhecendo as informações mais importantes para consolidar a aprendizagem. Além disso, facilita o pensamento expansivo que pode estimular a criatividade. Seja estudando para uma prova, aprendendo um instrumento ou adquirindo habilidades profissionais, o sono é essencial para os adolescentes.

Dada a importância do sono para a função cerebral, é fácil entender por que os adolescentes que não dormem o suficiente tendem a sofrer de sonolência excessiva e falta de atenção, o que pode prejudicar seu desempenho acadêmico.

Saúde Emocional

A maioria das pessoas já experimentou como a falta de sono pode afetar o humor, causando irritabilidade e reações emocionais exageradas. Ao longo do tempo, as consequências podem ser ainda maiores para os adolescentes que estão se adaptando a mais independência, responsabilidade e novos relacionamentos sociais.

A privação prolongada do sono pode afetar negativamente o desenvolvimento emocional, aumentando os riscos de conflitos interpessoais, bem como problemas de saúde mental mais graves. Adolescentes privados de sono têm mais chances de relatar ansiedade, depressão e pensamentos e comportamentos suicidas. Melhorar o sono dos adolescentes pode desempenhar um papel na prevenção e no manejo dessas condições de saúde mental.

Saúde Física e Desenvolvimento

O sono contribui para o funcionamento eficaz de praticamente todos os sistemas do corpo. Ele fortalece o sistema imunológico, ajuda a regular os hormônios e permite a recuperação muscular e tecidual.

O desenvolvimento físico substancial ocorre durante a adolescência, o que pode ser afetado negativamente pela falta de sono. Por exemplo, pesquisadores descobriram que adolescentes que não dormem o suficiente têm um perfil metabólico preocupante, avaliado por meio da pressão arterial, níveis de colesterol e outros fatores. Essas descobertas podem colocá-los em maior risco de diabetes e problemas cardiovasculares a longo prazo.

Tomada de Decisão e Comportamento de Risco

A privação do sono pode afetar o desenvolvimento do lobo frontal, uma parte do cérebro crucial para controlar o comportamento impulsivo. Não é surpresa que inúmeros estudos tenham descoberto que os adolescentes que não dormem o suficiente têm mais chances de se envolver em comportamentos de alto risco, como dirigir embriagado, enviar mensagens de texto enquanto dirigem, andar de bicicleta sem capacete e não usar cinto de segurança. O uso de drogas e álcool, tabagismo, comportamento sexual de risco, brigas e porte de arma também são mais comuns em adolescentes que dormem pouco.

Problemas comportamentais podem ter efeitos generalizados na vida de um adolescente, colocando sua segurança em perigo, prejudicando seu desempenho acadêmico e, às vezes, prejudicando seus relacionamentos com familiares e amigos.

Acidentes e Lesões

A falta de sono em adolescentes pode torná-los propensos a ferimentos acidentais e até mesmo à morte. De particular preocupação é o risco elevado de acidentes devido à sonolência ao volante. Estudos descobriram que a privação do sono pode reduzir os tempos de reação com um efeito semelhante ao do consumo significativo de álcool. Nos adolescentes, o impacto da sonolência ao volante pode ser amplificado pela falta de experiência de direção e uma taxa mais alta de distrações ao volante.

Por que é difícil para os adolescentes terem um bom sono?

Horário de Sono Atrasado e Horários de Início da Escola

Os adolescentes desenvolvem uma forte tendência a serem “corujas noturnas”, ficando acordados até mais tarde à noite e dormindo até mais tarde pela manhã. Especialistas acreditam que isso é um impulso biológico de duas vias que afeta o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília dos adolescentes.

Primeiro, os adolescentes têm um acúmulo mais lento de sono, o que significa que eles não começam a sentir sono até mais tarde à noite. Segundo, o corpo começa a produzir melatonina mais tarde no dia, que é o hormônio que ajuda a promover o sono.

Se permitido a dormir em seu próprio horário, muitos adolescentes teriam oito horas ou mais por noite, dormindo das 23h ou meia-noite até as 8h ou 9h, mas os horários de início das aulas na maioria dos distritos escolares forçam os adolescentes a acordar muito mais cedo de manhã. Devido ao atraso biológico em seu ciclo sono-vigília, muitos adolescentes simplesmente não conseguem adormecer cedo o suficiente para obter oito horas ou mais de sono e ainda chegar à escola a tempo.

Com menos sono nos dias de semana, os adolescentes podem tentar recuperar o sono nos fins de semana, mas isso pode agravar seu horário de sono atrasado e o descanso noturno inconsistente.

Demandas de Tempo

Muitos adolescentes têm uma agenda semanal lotada. Tarefas escolares, obrigações de trabalho, afazeres domésticos, vida social, atividades comunitárias e esportes são apenas algumas das coisas que podem exigir seu tempo e atenção.

Com tanto para encaixar em cada dia, muitos adolescentes não alocam tempo suficiente para dormir. Eles podem ficar acordados até tarde durante a semana para terminar as tarefas ou durante o fim de semana ao sair com amigos, ambos os quais podem reforçar seu horário de coruja noturna.

Além disso, a pressão para ter sucesso enquanto gerenciam esses extensos compromissos pode ser estressante, e o estresse é conhecido por contribuir para problemas de sono e insônia.

Uso de Dispositivos Eletrônicos

Dispositivos eletrônicos como celulares e tablets são onipresentes, e pesquisas descobriram que 89% ou mais dos adolescentes mantêm pelo menos um dispositivo em seus quartos à noite.

O tempo de tela até tarde da noite pode contribuir para problemas de sono. O uso desses dispositivos pode ser estimulante, e as notificações entrantes podem perturbar o sono. Evidências também apontam para a supressão da produção de melatonina devido à exposição à luz dos smartphones.

Distúrbios do Sono

Alguns adolescentes têm um sono ruim devido a um distúrbio do sono subjacente. Os adolescentes podem ser afetados pela apneia obstrutiva do sono (AOS), que causa pausas repetidas na respiração durante o sono. A AOS frequentemente causa sono fragmentado e sonolência diurna excessiva.

Embora menos comuns, os adolescentes podem ter distúrbios do sono como a síndrome das pernas inquietas, que envolve uma forte vontade de mover os membros ao deitar, ou narcolepsia, que é um distúrbio que afeta o ciclo sono-vigília.

Condições de Saúde Mental

Condições de saúde mental como ansiedade e depressão podem ser um desafio para o sono de qualidade em adolescentes, assim como em adultos. O sono insuficiente pode contribuir para essas condições, criando uma relação bidirecional que pode piorar tanto o sono quanto o bem-estar emocional.

Transtornos do Neurodesenvolvimento

Transtornos do neurodesenvolvimento, como o transtorno do déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) e transtorno do espectro do autismo, podem dificultar o sono dos adolescentes. A falta de sono

Como os Adolescentes Podem Ter um Sono Melhor?

Adolescentes que estão enfrentando problemas de sono devem começar conversando com seu médico sobre quanto sono estão tendo e como isso impacta sua vida diária. O pediatra pode trabalhar para identificar quaisquer causas subjacentes e elaborar o tratamento mais apropriado e personalizado.

Dependendo da causa dos problemas de sono, medicamentos podem ser considerados; no entanto, na maioria dos casos, o tratamento com medicamentos não é necessário para que os adolescentes tenham um sono melhor.

Um passo benéfico é que os adolescentes revisem e melhorem sua higiene do sono, o que inclui seu ambiente e hábitos de sono. Algumas dicas saudáveis de sono que podem ajudar nesse processo incluem:

• Orçamentar oito horas de sono em sua programação diária e manter a mesma programação tanto nos dias de semana quanto nos fins de semana.
• Criar uma rotina pré-sono consistente para ajudar na relaxação e a dormir rapidamente.
• Evitar cafeína e energéticos, especialmente à tarde e à noite.
• Guardar dispositivos eletrônicos por pelo menos meia hora antes de dormir e mantê-los em modo silencioso para evitar verificar durante a noite.
• Preparar sua cama com um colchão de suporte que seja o melhor para você. E não se esqueça de trazer seu melhor travesseiro.
• Manter seu quarto fresco, escuro e silencioso.

Modificações na higiene do sono podem ser incluídas na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), uma forma de terapia de conversa para problemas de sono que demonstrou eficácia em adultos e pode ser útil para os adolescentes. A TCC-I funciona remodelando ideias e pensamentos negativos sobre o sono e implementando etapas práticas para melhores rotinas de sono.

Como os Pais Podem Ajudar os Adolescentes a Ter um Sono Melhor?

Para muitos pais e cuidadores, um primeiro passo é perguntar aos seus filhos adolescentes sobre o sono deles. Incentive os adolescentes a consultar um médico, enquanto também trabalha com eles para fazer melhorias graduais na higiene do sono. Algumas pesquisas descobriram que os adolescentes cujos pais estabelecem um horário de dormir firme dormem mais e têm menos sonolência diurna.

Outra opção para os cuidadores é advogar por horários de início das aulas mais tarde com o distrito escolar local. Vários distritos atrasaram o horário de início das aulas e viram benefícios, como aumento da frequência, melhoria no desempenho acadêmico e menos acidentes de carro envolvendo estudantes.

Os pais e cuidadores também podem trabalhar com seus filhos para evitar excesso de compromissos e equilibrar os compromissos que podem gerar estresse com a manutenção de tempo adequado para dormir.

Referências

Aqui estão algumas fontes relevantes que abordam a importância do sono para adolescentes:

• Paruthi, S. et al. (2016). Declaração de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono sobre a quantidade recomendada de sono para crianças saudáveis: Metodologia e discussão. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561.
• Perez-Lloret, S. et al. (2013). Um caminho de vários passos conectando a duração curta do sono à sonolência diurna, atenção reduzida e desempenho acadêmico ruim: Um estudo transversal exploratório em adolescentes. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(5), 469–473.
• Roberts, R. E. & Duong, H. T. (2014). A associação prospectiva entre privação do sono e depressão entre adolescentes. Sleep, 37(2), 239–244.
• Short, M. A. et al. (2011). Hora de dormir: horários estabelecidos pelos pais associados a melhorias no sono e funcionamento diurno em adolescentes. Sleep, 34(6), 797–800.

Esses estudos fornecem informações valiosas sobre os efeitos do sono na saúde mental e no desempenho acadêmico dos adolescentes.

Perguntas Frequentes

É normal ter muito sono na adolescência?

Sim, é normal que adolescentes sintam mais sono do que adultos. Isso ocorre devido às mudanças hormonais e biológicas que ocorrem durante a puberdade. No entanto, se o sono excessivo estiver afetando a qualidade de vida do adolescente, é importante buscar ajuda médica.

É normal sentir muito sono com 16 anos?

Sim, é normal sentir sono excessivo durante a adolescência. Isso ocorre devido às mudanças hormonais e biológicas que ocorrem durante a puberdade. No entanto, se o sono excessivo estiver afetando a qualidade de vida do adolescente, é importante buscar ajuda médica.

Quantas horas um adolescente de 14 anos precisa dormir?

Adolescentes de 14 anos precisam dormir entre 8 e 10 horas por noite para manter uma boa saúde física e mental.

Muito sono na adolescência é normal?

Sim, é normal que adolescentes sintam mais sono do que adultos. Isso ocorre devido às mudanças hormonais e biológicas que ocorrem durante a puberdade. No entanto, se o sono excessivo estiver afetando a qualidade de vida do adolescente, é importante buscar ajuda médica.

O que prejudica o sono na adolescência?

Há muitos fatores que podem prejudicar o sono na adolescência, incluindo o uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir, estresse, ansiedade, dieta inadequada e falta de rotina de sono consistente.

Quantas horas um adolescente de 13 anos deve dormir?

Adolescentes de 13 anos precisam dormir entre 8 e 10 horas por noite para manter uma boa saúde física e mental.

Quais as consequências de dormir tarde na adolescência?

Dormir tarde na adolescência pode levar a problemas de saúde física e mental, incluindo obesidade, depressão, ansiedade e problemas de concentração.

Qual a importância do sono na adolescência?

O sono é extremamente importante para a saúde física e mental dos adolescentes. Durante o sono, o corpo se recupera e se prepara para o dia seguinte, e o cérebro processa informações e consolida a memória. Dormir o suficiente também ajuda a manter um bom humor, níveis de energia e concentração.