Como ficar acordado de dia? Dicas para se manter alerta

Não sabe como ficar acordado durante o dia? Até um em cada quatro pessoas sentem tanto sono durante o dia que têm dificuldade em realizar seu trabalho, estudos ou outras atividades importantes. Pessoas que têm distúrbios do sono, trabalham em turnos noturnos ou passam a noite acordadas muitas vezes se encontram lutando para ficar acordadas. Embora não haja substituto para dormir a quantidade certa de horas, é comum buscar maneiras de se manter acordado durante a aula, no trabalho ou enquanto dirige.

Este artigo cobre várias dicas sobre como se manter acordado, incluindo maneiras de melhorar a rotina matinal e os melhores momentos para exercícios ou tirar uma soneca. Também aborda os benefícios de um lanche bem cronometrado e oferece sugestões para se manter acordado durante a aula, no trabalho e enquanto dirige.

Como ficar acordado? Altere sua Rotina de Acordar

Assim como uma rotina de dormir pode ajudar a adormecer, ter uma rotina consistente de acordar ajuda a acordar pontualmente e se sentir alerta. Para melhorar sua rotina matinal, certifique-se de acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos dias de folga. Manter um horário consistente tornará mais fácil acordar naturalmente e no horário certo.

Obtenha um pouco de luz solar o mais rápido possível depois de acordar. A exposição à luz brilhante logo após acordar pode ajudá-lo a acordar e se sentir alerta. No entanto, se você trabalha à noite ou mora na parte muito ao norte ou ao sul do mundo, pode não ter acesso à luz natural quando acordar. Como alternativa à luz solar natural, usar uma caixa ou viseira de terapia de luz pode ajudá-lo a se sentir menos sonolento e mais acordado.

Além disso, a desidratação pode afetar os níveis de energia e a concentração, o que pode levar à fadiga. É importante beber água suficiente durante o dia para manter-se hidratado e alerta. Evite fazer “maratonas” de trabalho ou estudo, especialmente durante a noite, pois isso pode levar à insônia e à fadiga crônica. Se você trabalha em turnos noturnos, tente manter um horário consistente de dormir e acordar para ajudar a regular seus ritmos circadianos.

Ao acordar, evite pressionar o botão de soneca do seu alarme várias vezes. Isso pode levar a um estado de sonolência e inércia do sono, conhecido como inércia do sono, que pode afetar negativamente sua concentração e desempenho durante o dia. Em vez disso, levante-se assim que o alarme tocar e comece sua rotina matinal.

Aqui estão algumas dicas e truques adicionais para melhorar sua rotina matinal e aumentar sua alerta e níveis de energia:

• Faça exercícios leves, como alongamentos ou ioga, para ajudar a despertar seus músculos e aumentar a circulação sanguínea.
• Tome um banho refrescante para ajudar a acordar e se sentir mais alerta.
• Tome um café da manhã saudável e equilibrado para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para começar o dia com energia.
• Evite o uso de eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul emitida pelos dispositivos pode afetar seus ritmos circadianos e interferir na qualidade do sono.
• Se você precisa dirigir pela manhã, certifique-se de estar alerta e descansado antes de entrar no carro. A sonolência ao volante pode ser perigosa e levar a acidentes.

Faça uma Caminhada

Uma rápida pausa para atividade física pode ajudar a se sentir mais alerta. O exercício libera endorfinas no cérebro que podem aumentar seus níveis de energia, melhorar seu humor e reduzir a dor.

Fazer uma caminhada curta está ligado a níveis de energia mais altos que podem durar por duas horas ou mais depois de terminar o exercício. Pesquisas mostraram que o exercício regular pode até melhorar a atenção em pessoas com condições de saúde crônicas como narcolepsia e fadiga crônica. Como benefício adicional, o exercício regular ajuda a dormir mais rápido na hora de dormir e melhora o tempo e a qualidade do sono.

Coma um lanche saudável

Fazer escolhas alimentares saudáveis pode ajudar a combater a sonolência. Quando se está tentando ficar acordado, é importante não pular refeições só porque está cansado. A baixa taxa de açúcar no sangue pode fazer com que você se sinta mais cansado. Se você dormir após pular uma refeição, a fome pode acordá-lo mais cedo do que o desejado.

Enquanto você pode sentir um impulso temporário de energia após comer lanches açucarados, alimentos e bebidas com alto teor de açúcar podem, na verdade, fazer com que você se sinta mais cansado ao longo do tempo. Em vez disso, tente ter refeições equilibradas contendo proteínas e legumes para ajudá-lo a ficar alerta. Frutas, vegetais, iogurte, ovos, nozes, peixes, feijões e carnes magras são todas escolhas alimentares saudáveis.

Por fim, se você está tentando ficar acordado apesar da falta de sono, certifique-se de beber bastante água. A desidratação pode fazer você se sentir mais cansado.

Aumente a Iluminação

A luz forte influencia fortemente os ritmos circadianos. A luz solar ajuda a manter o relógio interno do corpo em dia, o que pode mantê-lo acordado durante o dia. Tirar uma pausa do lado de fora pode ajudá-lo a se livrar da sonolência e também pode melhorar seu humor. Se você não pode sair, sente-se perto de uma janela ou experimente uma lâmpada que imite a luz natural.

Durante os turnos noturnos, ajuste a iluminação no seu local de trabalho para ser o mais brilhante possível. Se a iluminação geral estiver muito fraca, considere usar uma caixa de luz portátil. No entanto, quando você não estiver no trabalho, siga as recomendações de higiene do sono e durma em um quarto silencioso, escuro e fresco.

Pegue um pouco de Cafeína

Cafeína é um estimulante poderoso que é comumente encontrado em café, chá, refrigerante e bebidas energéticas. Ele pode fazer você se sentir mais alerta, menos cansado e melhorar sua concentração e energia. Café e chá são as substâncias mais comumente usadas para promover a vigília em todo o mundo.

Os efeitos da cafeína na vigília e energia funcionam bloqueando a adenosina no cérebro. A adenosina é um produto químico natural que faz você se sentir sonolento. Ao bloquear os efeitos da adenosina, a cafeína excita seu sistema nervoso, levando a reações mais rápidas, atenção melhorada e melhor humor, entre outros efeitos.

A cafeína começa a funcionar em cerca de meia hora, mas seus efeitos podem durar muitas horas. A quantidade de cafeína em uma xícara de café ou duas xícaras de chá pode mantê-lo alerta durante um turno de trabalho ou algumas horas na escola. Tenha cuidado, no entanto, porque a cafeína pode dificultar a queda no sono, então evite a cafeína dentro de oito horas antes de planejar ir para a cama.

Embora a cafeína possa ajudá-lo a ficar acordado a curto prazo, ela não deve substituir o sono regular suficiente. Se você usa grandes quantidades de cafeína, pode descobrir que a cafeína não o faz mais se sentir tão alerta como antes ou que você precisa tomar quantidades maiores para obter os mesmos efeitos.

Além das bebidas, existem outras formas de obter cafeína, como chiclete de mascar com cafeína e óleo de hortelã-pimenta. No entanto, é importante lembrar que a cafeína não é uma solução para a fadiga crônica e não deve ser usada como tal. É importante manter um equilíbrio saudável de sono, dieta e exercícios para se manter alerta e energizado.

Tire uma soneca

Embora tirar uma soneca para ficar acordado possa parecer contraditório, uma soneca curta pode ajudá-lo a se sentir mais desperto por várias horas. Estudos descobriram que as pessoas se sentem mais alertas e menos sonolentas depois de uma soneca. No entanto, as sestas não devem substituir o sono suficiente regularmente. Tirar sestas demais pode tornar mais difícil para você adormecer à noite.

Os especialistas em saúde recomendam limitar as sestas diurnas a cerca de 20 minutos por vez. Sestas mais longas podem, na verdade, fazer você se sentir mais sonolento do que sestas curtas devido à inércia do sono. A inércia do sono pode deixá-lo acordando de um sono profundo se sentindo sonolento, confuso ou de mau humor. A inércia do sono geralmente dura menos de uma hora, mas pode durar mais se você estiver privado de sono. Luzes brilhantes, lavar o rosto e cafeína podem encurtar a inércia do sono.

Os melhores horários para uma soneca são de manhã cedo ou no meio da tarde, antes das 15h. Tirar uma soneca mais perto da hora de dormir desejada pode interferir em adormecer na hora certa.

Referências

A seguir estão as referências de 13 fontes confiáveis ​​sobre sono, fadiga, sonolência diurna excessiva e distúrbios do ritmo circadiano:

1. Chervin, R. D. (2022). Abordagem ao paciente com sonolência diurna excessiva. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness
2. National Institute for Occupational Safety and Health. (2020). Reduzindo os riscos associados às longas horas de trabalho. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/default.html
3. Maski K. (2022). Sono insuficiente: avaliação e manejo. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
4. Johnston, B. D. (2021). Benefícios do exercício. Merck Manual Consumer Version. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
5. Thayer, R. E. (1987). Energia, cansaço e tensão: efeitos de um lanche açucarado versus exercício moderado. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 119-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/
6. Maski, K., & Kotagal, S. (2022). Manejo e prognóstico da narcolepsia em crianças. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/management-and-prognosis-of-narcolepsy-in-children
7. Fosnocht, K. M., & Ende, J. (2021). Abordagem ao paciente adulto com fadiga. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-adult-patient-with-fatigue
8. Schwab, R. J. (2022). Distúrbios do ritmo circadiano do sono. Merck Manual Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
9. Cheng, P., & Drake, C. L. (2022). Distúrbios do sono-vigília em trabalhadores por turnos. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disturbances-in-shift-workers
10. Bordeaux, B., & Lieberman, H. R. (2022). Benefícios e riscos da cafeína e de bebidas com cafeína. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
11. Basit, H., Damhoff, T. C., & Huecker, M. R. (2022). Insônia e distúrbios do ritmo circadiano. StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
12. Chawla, J. (2022). Insônia. Medscape. https://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview#showall
13. Goldstein, C. A. (2022). Jet lag. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/jet-lag

Essas fontes fornecem informações sobre como lidar com a sonolência diurna excessiva, fadiga, insônia, distúrbios do ritmo circadiano, jet lag e os benefícios do exercício físico. Além disso, elas oferecem dicas sobre como reduzir os riscos associados às longas horas de trabalho e os benefícios e riscos da cafeína e de bebidas com cafeína. Com base nessas informações, é possível tomar medidas para melhorar a qualidade do sono e a saúde em geral.

Perguntas Frequentes

Existem várias maneiras de manter-se acordado durante o dia sem recorrer a substâncias estimulantes, como a cafeína. Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre como manter-se acordado em situações específicas e algumas dicas para ajudar.

Como posso ficar acordado na aula?

Para ficar acordado durante as aulas, é importante ter uma alimentação saudável e beber água. Além disso, fazer atividades físicas entre as aulas pode ajudar a melhorar a concentração e o foco. Mesmo apenas 5 a 10 minutos de atividade física podem ajudar a aumentar a alerta.

Como posso ficar acordado no trabalho?

Trabalhar cansado pode afetar negativamente o desempenho no trabalho, aumentar o risco de erros, acidentes e lesões. Tomar cafeína perto do final do expediente pode tornar mais difícil dormir depois de chegar em casa.

Em vez disso, uma xícara de café ou chá no início do turno de trabalho pode ser mais eficaz do que doses menores ao longo do dia. Uma rápida soneca ou cafeína antes do trabalho pode melhorar a alerta durante um turno noturno. Se ainda se sentir cansado durante o expediente, tente mudar o que está fazendo. Trabalho repetitivo e entediante é tão ruim para o nível de alerta quanto a privação de sono.

Como posso ficar acordado enquanto dirijo?

Se sentir cansado enquanto dirige, pare o carro assim que puder com segurança. Dirigir com sono pode ser tão perigoso quanto dirigir sob efeito de álcool. Uma soneca de 20 minutos pode ajudar a melhorar a alerta e a capacidade de dirigir com segurança. A cafeína também pode ajudar, mas pode ser menos eficaz se você estiver muito privado de sono ou se usar cafeína regularmente.

Ar frio, comida, bebidas não cafeinadas e ouvir música não foram comprovados para prevenir a sonolência ao dirigir. Se você souber com antecedência que precisará dirigir cansado, é melhor combinar uma carona com um amigo ou colega de trabalho, usar o transporte público ou reagendar a viagem.

Como posso ficar acordado depois de uma noite sem dormir?

Embora possa parecer uma boa ideia ficar acordado a noite toda para trabalhar ou estudar, a perda de sono pode afetar negativamente o desempenho e aumentar o risco de acidentes. Uma única noite sem dormir pode interferir no pensamento, saúde mental e julgamento. Se você não puder evitar uma noite sem dormir, a melhor maneira de se recuperar é dormir o suficiente assim que puder. Estabeleça sua rotina de sono o mais rápido possível e evite sonecas longas durante o dia que possam interferir no sono noturno. Faça atividades físicas, preferencialmente sob a luz do sol, coma refeições com pouco carboidrato e beba bastante água.

Como posso ficar acordado sem cafeína?

Como alternativa à cafeína, é importante obter o máximo de luz brilhante possível, preferencialmente luz solar natural. Reserve um tempo para fazer atividades físicas de 5 a 10 minutos. Coma um lanche saudável com pouco carboidrato e beba água. Finalmente, tente tirar uma soneca de 20 minutos, mas evite dormir por muito tempo ou tarde demais, pois pode dificultar o sono à noite.

Existem várias maneiras de manter-se acordado e alerta durante o dia, mas é importante lembrar que a qualidade do sono é essencial para um bom desempenho durante o dia. Se você estiver tendo problemas para dormir ou se sentir constantemente cansado durante o dia, é importante consultar um especialista em sono para obter ajuda e orientação sobre higiene do sono e qualidade do sono.

O que fazer para evitar o sono?

Existem várias coisas que podem ser feitas para evitar o sono. Alguns métodos incluem:

• Tomar um banho frio
• Fazer exercícios físicos
• Beber água gelada
• Comer alimentos leves e saudáveis
• Fazer uma pausa para descansar os olhos

Como espantar o sono?

Algumas maneiras de espantar o sono incluem:

• Fazer atividades que exijam movimento, como dançar ou caminhar
• Escutar músicas animadas
• Fazer uma massagem rápida nas têmporas
• Tomar um café ou chá com cafeína

Como perder o sono rapidamente na escola?

Para perder o sono rapidamente na escola, é importante manter-se ativo e alerta. Algumas coisas que podem ajudar incluem:

• Tomar um café da manhã saudável
• Fazer exercícios físicos antes da escola
• Sentar-se na frente da sala de aula para prestar atenção melhor
• Fazer pausas regulares para se movimentar

Como ter energia para ficar acordado?

Para ter energia para ficar acordado, é importante ter uma boa noite de sono e manter-se hidratado. Algumas outras coisas que podem ajudar incluem:

• Fazer exercícios físicos regularmente
• Comer alimentos saudáveis e leves
• Tomar um café ou chá com cafeína
• Fazer pausas regulares para se movimentar

Como ficar acordado com sono?

Algumas maneiras de ficar acordado com sono incluem:

• Tomar um banho frio
• Fazer uma pausa para se movimentar
• Comer alimentos leves e saudáveis
• Tomar um café ou chá com cafeína

Como ficar acordado a noite toda para estudar?

Para ficar acordado a noite toda para estudar, é importante fazer pausas regulares e manter-se hidratado. Algumas outras coisas que podem ajudar incluem:

• Tomar um café ou chá com cafeína
• Fazer exercícios físicos leves
• Escutar música animada
• Comer alimentos leves e saudáveis

Como ficar acordado de madrugada?

Algumas maneiras de ficar acordado de madrugada incluem:

• Tomar um banho frio
• Fazer exercícios físicos leves
• Comer alimentos leves e saudáveis
• Tomar um café ou chá com cafeína

Como ficar acordado 24h?

Ficar acordado por 24 horas pode ser prejudicial à saúde e não é recomendado. No entanto, se for necessário, algumas coisas que podem ajudar incluem:

• Tomar um café ou chá com cafeína
• Fazer exercícios físicos leves
• Comer alimentos leves e saudáveis
• Fazer pausas regulares para se movimentar

Qual o remédio para tirar o sono e o cansaço?

O uso de remédios para tirar o sono e o cansaço deve ser feito apenas com a orientação de um médico. Alguns medicamentos que podem ser prescritos incluem estimulantes como a cafeína ou modafinil.

O que tomar para ficar acordado?

Algumas coisas que podem ser tomadas para ficar acordado incluem:

• Café ou chá com cafeína
• Bebidas energéticas
• Suplementos de cafeína ou guaraná

Lembre-se de que o uso excessivo de estimulantes pode ser prejudicial à saúde e deve ser feito com moderação.