Déficit de sono e sono compensatório: o que você precisa saber

Você sofre com déficit de sono? Dormir é uma parte essencial da saúde geral, e ter um sono reparador regularmente oferece uma infinidade de benefícios. O sono de qualidade ajuda a aumentar os níveis de energia e a função imunológica, além de apoiar processos cognitivos como a consolidação da memória. No entanto, não dormir o suficiente pode ter consequências graves e interferir no trabalho, na escola e na condução.

O déficit de sono, também chamado de dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que alguém precisa e a quantidade que realmente recebe. Por exemplo, se o corpo precisa de oito horas de sono por noite, mas só dorme seis, acumula-se duas horas de dívida de sono. No entanto, por meio de práticas saudáveis de sono e acomodações no estilo de vida, é possível recuperar a dívida de sono e recuperar os benefícios do descanso de qualidade.

Quais são os efeitos do Déficit de Sono?

Muitas pessoas têm dificuldade em dormir o suficiente. Mais de um terço dos americanos dormem menos de sete horas por noite. Perder o sono é ainda mais comum em pessoas que trabalham na área médica ou em outros empregos que exigem trabalho por turnos.

Estar em um estado prolongado de débito de sono ou privação de sono regularmente aumenta o risco de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrames. A privação do sono também está ligada à redução da função imunológica, desregulação metabólica e ganho de peso, e um maior risco de quedas e acidentes. A privação prolongada do sono também afeta a memória e as funções cognitivas.

Como o débito de sono é cumulativo, ir dormir 30 ou 60 minutos mais tarde do que o usual por alguns dias pode rapidamente se acumular. As atividades mais comuns que fazem os americanos perderem o sono são as horas de trabalho, o deslocamento, socializar, relaxar e assistir TV.

Aqueles com débito de sono acumulado nem sempre experimentam níveis aumentados de cansaço ou fadiga. Pesquisas demonstraram que as pessoas podem se adaptar cognitivamente à restrição crônica do sono sem se sentir particularmente sonolentas, mesmo que seu corpo esteja mostrando declínios significativos no desempenho físico e mental.

Como evitar a falta de sono

Aprender quanto sono o seu corpo precisa e priorizar o sono é a melhor maneira de evitar a acumulação de dívida de sono e suas consequências para a saúde. Embora a quantidade de sono que cada pessoa precise possa variar, a pesquisa mostra que a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Crianças e adolescentes precisam de ainda mais sono para apoiar seus corpos enquanto crescem e se desenvolvem.

Pode parecer que sacrificar um pouco de sono para estudar ou trabalhar algumas horas a mais ajuda a fazer mais coisas, mas dormir o suficiente melhora o desempenho cognitivo e permite que você seja mais eficiente durante o dia. Existem várias maneiras de melhorar sua higiene do sono e reduzir as chances de acumular dívida de sono.

• Mantenha um horário de sono definido: Manter um horário de sono definido permite que você priorize o sono e garanta que esteja descansando o suficiente. Se precisar alterar seu horário de sono, faça isso lentamente, ajustando-o em incrementos de 15 a 30 minutos.
• Desenvolva uma rotina noturna: Ter uma rotina noturna permite que seu corpo relaxe e se prepare para um sono de qualidade. Defina um alarme para 30 minutos a uma hora antes de dormir para lembrá-lo de diminuir as luzes, desligar os eletrônicos e encontrar uma atividade relaxante.
• Considere hábitos diurnos: Se você está cronicamente privado de sono, repense quaisquer atividades diurnas que possam estar contribuindo para problemas de sono. Certifique-se de estar recebendo luz solar e exercício suficientes durante o dia, não beber cafeína muito perto da hora de dormir e restringir atividades em sua cama apenas para dormir e sexo. Limitar o tempo de tela antes de dormir também pode ajudar a reduzir problemas de sono.
• Melhore o ambiente do quarto: Otimize o ambiente do seu quarto para dormir. Mantenha a temperatura confortável para dormir, bloqueie quaisquer luzes ou ruídos que possam mantê-lo acordado e considere substituir seu colchão, travesseiro ou lençóis se estiverem velhos ou desconfortáveis.

Recuperando o Sono Perdido

Às vezes, perder o sono é inevitável. Seja pela demanda do trabalho ou por uma noite tardia com a família ou amigos, é importante ter um plano para recuperar o sono perdido.

Dicas para Recuperar o Sono

Estas técnicas podem ser úteis para recuperar adequadamente o sono e eliminar a dívida do sono.

• Mantenha a consistência: Reserve um tempo em sua agenda para dormir e tente definir a hora de dormir e de acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Manter um horário de sono consistente é importante para ressincronizar os ritmos circadianos.
• Mantenha um diário: Um diário do sono pode ajudá-lo a acompanhar seus hábitos de sono e identificar padrões ou práticas que estejam afetando seu sono.
• Experimente uma soneca à tarde: Embora a soneca não seja um substituto para o sono perdido, pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. As sonecas podem ser particularmente úteis para trabalhadores por turnos ou pessoas que têm dificuldade em manter um horário de sono consistente. Até mesmo uma breve soneca pode refrescar o corpo e a mente.
• Dê tempo ao tempo: Lembre-se de que pode levar dias para recuperar uma dívida do sono. Aumente seu tempo de sono lentamente, de 15 a 30 minutos por vez, até atingir a quantidade ideal de sono para o seu corpo. Concentre-se em melhorar sua higiene do sono e em obter consistentemente o suficiente de sono, e seu corpo fará o resto.
• Converse com seu médico: Se a privação do sono estiver interferindo em suas atividades diárias ou se você estiver tendo dificuldades para se recuperar, é importante falar com seu médico. Um médico pode discutir a possibilidade de um distúrbio do sono subjacente, como insônia, e oferecer dicas personalizadas para melhorar seu sono.

Referências

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A privação crônica do sono pode ter efeitos negativos na saúde e no bem-estar. A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite, enquanto a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que os adultos durmam de sete a nove horas por noite para evitar a privação crônica do sono. Cochilos curtos podem ser restauradores para o desempenho cognitivo, mas dormir mais nos fins de semana pode não ser eficaz na prevenção da disfunção metabólica.

Perguntas Frequentes

O que a falta de sono pode causar?

A falta de sono pode causar uma série de efeitos negativos na saúde, tanto física quanto mental. Alguns dos efeitos mais comuns incluem fadiga, irritabilidade, problemas de memória e concentração, diminuição do desempenho no trabalho ou na escola, aumento do risco de acidentes e lesões, aumento do risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardíacas, entre outros.

Quais são os sintomas de falta de sono?

Os sintomas de falta de sono incluem dificuldade para adormecer, acordar muitas vezes durante a noite, acordar cansado, sonolência diurna, irritabilidade, ansiedade, depressão, dificuldade de concentração, falta de motivação, entre outros.

O que fazer para compensar a falta de sono?

Não é possível compensar totalmente a falta de sono, mas algumas medidas podem ajudar a minimizar seus efeitos negativos. Algumas dicas incluem tentar dormir mais cedo ou acordar mais tarde nos fins de semana, tirar uma soneca durante o dia, evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, criar um ambiente de sono confortável e relaxante, entre outros.

O que fazer para recuperar o sono?

Para recuperar o sono perdido, é importante estabelecer uma rotina de sono saudável e consistente. Isso inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, criar um ambiente de sono confortável e relaxante, entre outros. Em casos mais graves de privação de sono, pode ser necessário procurar ajuda médica.

Privação de sono pode matar?

A privação de sono prolongada pode levar a uma série de problemas de saúde graves e até mesmo à morte em casos extremos. No entanto, é importante lembrar que a maioria das pessoas não chega a esse ponto e que a privação de sono geralmente causa efeitos negativos menos graves na saúde.

Quais são as doenças causadas pela falta de sono?

A falta de sono pode aumentar o risco de uma série de doenças crônicas, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas e hipertensão arterial. Além disso, a privação de sono pode levar a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Privação de sono e ansiedade estão relacionadas?

Sim, a privação de sono pode aumentar o risco de ansiedade e outros problemas de saúde mental. Além disso, a ansiedade pode levar a problemas de sono, criando um ciclo vicioso que pode ser difícil de quebrar.

Privação de sono maternidade: como resolver?

A privação de sono é comum entre as mães, especialmente durante os primeiros meses após o nascimento do bebê. Algumas dicas para ajudar a lidar com a privação de sono incluem dormir sempre que possível, dividir as tarefas com o parceiro ou outros cuidadores, estabelecer uma rotina de sono saudável para o bebê, entre outros. Se a privação de sono estiver afetando significativamente a saúde mental ou física da mãe, é importante procurar ajuda médica.