Ritmo Circadiano: O que é e como afeta o nosso corpo

O ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas que faze parte do relógio interno do corpo, executando funções e processos essenciais em segundo plano. Embora o relógio interno do corpo esteja naturalmente alinhado com o ciclo de dia e noite, viagens, trabalho ou problemas subjacentes podem interromper o ritmo circadiano. Manter uma rotina e horário de sono consistentes é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter um ritmo circadiano saudável.

Os ritmos circadianos afetam muitos processos corporais, o estado mental e o comportamento. O ciclo sono-vigília é talvez o ritmo circadiano mais conhecido, determinando o quão sonolento ou alerta você se sente ao longo do dia e da noite. Este artigo aborda como os ritmos circadianos funcionam, especialmente em relação ao sono, juntamente com como prevenir e tratar interrupções nos ritmos circadianos.

O que é Ritmo Circadiano?

O ritmo circadiano é um ciclo natural que se repete aproximadamente a cada 24 horas e pode ser encontrado em muitos seres vivos, incluindo plantas, animais e humanos. Ele é ajustado à vida na Terra e às mudanças que ocorrem à medida que o planeta gira em torno de seu eixo. A cada 24 horas, ocorrem mudanças previsíveis na luz e temperatura. O ritmo circadiano ajuda os seres vivos a responder a essas mudanças de maneiras que conservam energia, ajudam a encontrar alimentos e permitem crescer e se curar.

Nos seres humanos, o ritmo circadiano desempenha muitas funções, incluindo ajudar a regular o sono e a vigília, a temperatura corporal central, o sistema imunológico, os hormônios, o metabolismo, a função cognitiva e a reação do corpo ao estresse.

Como funcionam os ritmos circadianos?

Os ritmos circadianos são controlados por relógios biológicos localizados em órgãos e glândulas em todo o corpo, mas todos esses relógios periféricos são comandados por um “relógio mestre” em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático. Esse relógio mestre opera em um ciclo ligeiramente mais longo que 24 horas na maioria dos adultos e adolescentes. Para se manter alinhado com a rotação de 24 horas do planeta, o relógio mestre deve ajustar-se em cerca de 12 a 18 minutos todos os dias. Por esse motivo, ele sincroniza os ritmos circadianos de acordo com os estímulos ambientais conhecidos como “zeitgebers”, do alemão “guardiões do tempo”.

A luz e a escuridão são os zeitgebers mais importantes e poderosos. Outros zeitgebers envolvidos no cronometramento circadiano incluem refeições, exercícios, interações sociais, rotinas diárias e estresse. Esses zeitgebers desencadeiam a liberação de hormônios no cérebro e a entrega de sinais químicos aos tecidos corporais. Assim, o relógio mestre é capaz de cronometrar efetivamente funções vitais do corpo, como a conversão de alimentos em energia, as flutuações na temperatura corporal e quando uma pessoa sente vontade de dormir ou acordar.

O núcleo supraquiasmático é capaz de controlar o ritmo circadiano por meio de feedback loops complexos envolvendo proteínas e genes. O relógio biológico é influenciado por fatores internos, como o metabolismo e a temperatura central do corpo, bem como por fatores externos, como a luz e as pistas ambientais. A luz azul e a luz brilhante são particularmente importantes para sincronizar o relógio biológico, pois a retina é especialmente sensível a essas frequências de luz. A exposição à luz azul e brilhante durante o dia pode ajudar a manter o ritmo circadiano saudável e regular.

Além disso, o relógio biológico influencia vários sistemas corporais, incluindo o sistema cardiovascular, a secreção de melatonina e o sistema digestivo. A regulação adequada do ritmo circadiano é importante para a saúde geral e o bem-estar, e a interrupção do ritmo circadiano pode ter consequências negativas para a saúde, como distúrbios do sono, desregulação hormonal e pressão arterial elevada.

A Ligação Entre o Sono e o Ritmo Circadiano

Os ritmos circadianos desempenham um papel vital na capacidade de uma pessoa de dormir em um bloco consolidado de tempo à noite e de ficar acordado por cerca de 16 horas seguidas todos os dias. À medida que o sol se põe à noite, o cérebro começa a produzir melatonina, um hormônio que induz o sono. A temperatura corporal central também diminui, contribuindo para a diminuição da vigilância.

Essas mudanças, impulsionadas pelos ritmos circadianos, combinam-se com a necessidade de sono para fazer com que uma pessoa adormeça à noite. De manhã, à medida que a exposição à luz aumenta, a produção de melatonina para e a temperatura corporal aumenta, promovendo o estado de vigília.

O sono é mais provável de ser refrescante e restaurador quando os ritmos circadianos, o ciclo natural de luz e escuridão, e os padrões de sono estão alinhados. Alguns adultos podem tirar cochilos durante o dia para ajudar a compensar a falta de sono da noite anterior, mas isso pode afetar negativamente o sono noturno.

O Que Acontece Se Seu Ritmo Circadiano Estiver Desregulado?

Se o corpo não segue o ciclo natural de 24 horas do dia e da noite, isso pode levar a sérias consequências para a saúde e o bem-estar. Existem várias razões que podem desregular os ritmos circadianos, tais como o trabalho por turnos, viagens através de fusos horários, hábitos irregulares de sono, estresse, distúrbios frequentes do sono ou um ambiente de sono barulhento e brilhante.

Problemas de Sono

Os ritmos circadianos desalinhados podem dificultar o adormecimento na hora de dormir, resultar em mais despertares durante a noite e resultar em menos horas de sono no geral. Esse desalinhamento pode inicialmente ser confundido com insônia, mas a frequência desse desalinhamento pode contribuir para o desenvolvimento da insônia.

Questões de Desempenho

Se os ritmos circadianos estiverem desregulados, é provável que a pessoa experimente uma série de problemas que afetam sua capacidade de funcionar, como sonolência excessiva, dificuldade de concentração, problemas de memória e dificuldade para realizar tarefas de alta precisão.

Dificuldades Emocionais e Sociais

A privação de sono dificulta o gerenciamento do estresse e a regulação das emoções, portanto, se os ritmos circadianos estiverem desalinhados, é mais provável que a pessoa experimente dificuldades de saúde mental, como depressão e conflitos nos relacionamentos.

Acidentes e Erros

Os ritmos circadianos desalinhados aumentam o risco de acidentes de carro, erros graves no trabalho ou ferimentos no trabalho.

Problemas de Saúde

Uma série de problemas de saúde estão associados aos ritmos circadianos desalinhados, incluindo obesidade, diabetes, ataques cardíacos, pressão alta e câncer.

Fadiga

O desalinhamento crônico dos ritmos circadianos ou a falta de uma rotina para ajudar a regular o relógio interno podem causar sintomas de baixa energia e sonolência.

“Adormecer nos momentos certos é tão importante quanto o número de horas de sono.”

• Dra. Lulu Guo Médica Especialista em Medicina do Sono

Distúrbios do Ritmo Circadiano do Sono

Existem seis distúrbios do sono que podem causar anormalidades na capacidade de uma pessoa de dormir e acordar em padrões esperados de 24 horas. Alguns desses distúrbios são ambientais ou “extrínsecos”, o que significa que ocorrem quando as atividades ou circunstâncias de uma pessoa desincronizam seus ritmos circadianos de seu ambiente. Outros distúrbios são “intrínsecos” – isto é, ocorrem quando o sistema de cronometragem circadiana de uma pessoa não funciona corretamente.

• Distúrbio do trabalho por turnos: Este distúrbio ocorre quando o trabalho por turnos impede que uma pessoa durma de acordo com seus ritmos circadianos naturais. Pessoas com esse distúrbio geralmente têm dificuldade para ficar acordadas durante os turnos noturnos e para dormir em casa durante o dia, o que resulta em privação de sono. Há mais interrupção, pois muitos trabalhadores por turnos mudam os horários de sono ao longo da semana, dependendo se estão trabalhando ou não.
• Distúrbio do jet lag: Quando as pessoas viajam através de vários fusos horários, seus ritmos circadianos não se alinham inicialmente com o ciclo claro-escuro em seu novo ambiente. Isso pode resultar em jet lag, que causa sonolência diurna, problemas digestivos e dificuldades para dormir.
• Distúrbio avançado do sono-vigília: Indivíduos com esse distúrbio sentem sono antes da hora de dormir desejada e acordam muito cedo pela manhã. A dívida de sono ocorre quando pessoas com esse distúrbio se forçam a ficar acordadas até tarde, pois são incapazes de dormir até tarde.
• Distúrbio atrasado do sono-vigília: Pessoas com esse distúrbio não se sentem prontas para dormir até muito tarde da noite e têm dificuldade para acordar em horários convencionais. Às vezes, eles sentem uma “segunda onda” à noite e esse padrão é frequentemente rotulado como sendo uma “coruja noturna”. Isso pode resultar em perda de sono para pessoas com trabalho, escola ou obrigações familiares pela manhã.
• Distúrbio do ritmo sono-vigília não-24 horas: Em pessoas com esse distúrbio, o relógio mestre que conduz os ritmos circadianos não consegue fazer as correções diárias que o alinham com o dia de 24 horas. Seu relógio interno pode mudar alguns minutos ou horas todos os dias, tornando difícil manter uma rotina e dormir à noite ou ficar acordado durante o dia.
• Distúrbio do ritmo sono-vigília irregular: Para indivíduos com esse distúrbio, dormir e acordar não são governados pelos ritmos circadianos. Como resultado, o sono tende a acontecer em intervalos curtos intercalados ao longo do dia sem um padrão claro.

As pessoas com distúrbios do ritmo circadiano do sono podem experimentar sintomas como sonolência diurna, insônia, dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, efeitos negativos na saúde e no desempenho, problemas de humor e outros sintomas físicos e emocionais. O tratamento pode envolver terapia de luz, terapia cognitivo-comportamental, melatonina ou outros medicamentos. O tratamento também pode incluir ajustes no ambiente de sono e na higiene do sono.

Como Manter um Ritmo Circadiano Saudável

Seguir diretrizes de higiene do sono pode ajudar a garantir que seu ciclo sono-vigília esteja alinhado com seus ritmos circadianos. Para manter um ritmo circadiano saudável, você pode seguir as seguintes dicas:

• Mantenha um horário regular. Na medida do possível, coma suas refeições, vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a sincronizar seu relógio biológico.
• Implemente uma rotina de dormir. Escolha de uma a três atividades relaxantes, como tomar um banho quente ou fazer alongamentos, e faça-as todas as noites antes de dormir. Isso ajuda a preparar o corpo para o sono.
• Exercite-se. Faça atividades físicas regulares durante o dia. Isso ajuda a regular o relógio biológico e a melhorar a qualidade do sono.
• Evite cochilos tarde demais. Cochilos, especialmente no final da tarde, podem interferir na sua capacidade de adormecer à noite.
• Evite telas e luz brilhante antes de dormir. A luz, especialmente a luz azul produzida por dispositivos eletrônicos, pode inibir a produção de melatonina – portanto, é importante evitar a exposição à luz quando você está tentando relaxar.
• Aproveite a luz solar durante o dia. De manhã, abra as cortinas e, se você se sentir cansado durante o dia, passe alguns momentos do lado de fora. Isso ajuda a regular o ritmo circadiano.

Se você é um trabalhador em turnos ou tem planos de viagem, consulte seu médico sobre como minimizar as desalinhamentos entre seus ritmos circadianos, seu horário de sono e seu ambiente.

Referências

A ritmicidade circadiana é um processo biológico que regula muitas funções fisiológicas, incluindo o sono, a temperatura corporal e a liberação de hormônios. O ciclo circadiano é influenciado por fatores internos e externos, como a luz e a temperatura ambiente. Desregulações do ritmo circadiano podem levar a distúrbios do sono e outras perturbações fisiológicas.

A seguir, são apresentadas oito fontes relevantes sobre o assunto:

1. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023, Maio 1). Fisiologia, Ritmo Circadiano. StatPearls.
2. Goldstein, C. (Fevereiro 2024). Visão geral dos distúrbios do sono-vigília do ritmo circadiano. In R. Benca & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
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4. Monk T. H. (2010). Enhancing circadian zeitgebers. Sleep, 33(4), 421–422.
5. Morf, J., & Schibler, U. (2013). Body temperature cycles: gatekeepers of circadian clocks. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 12(4), 539–540.
6. Wright, K. P., Jr, Hull, J. T., & Czeisler, C. A. (2002). Relationship between alertness, performance, and body temperature in humans. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 283(6), R1370–R1377.
7. Cheng, P. (Fevereiro 2024). Distúrbios do sono-vigília em trabalhadores por turnos. In C. Goldstein & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
8. Fung, C. H., Vitiello, M. V., Alessi, C. A., Kuchel, G. A., & AGS/NIA Sleep Conference Planning Committee and Faculty (2016). Report and Research Agenda of the American Geriatrics Society and National Institute on Aging Bedside-to-Bench Conference on Sleep, Circadian Rhythms, and Aging: New Avenues for Improving Brain Health, Physical Health, and Functioning. Journal of the American Geriatrics Society, 64(12), e238–e247.

Essas fontes fornecem informações úteis sobre o ritmo circadiano, incluindo distúrbios do sono, jet lag, efeitos da temperatura corporal na vigília e desempenho, e distúrbios do sono em trabalhadores por turnos.

Aprenda mais sobre os Ritmos Circadianos e Ciclos de Sono

Sestas

As sestas, ou cochilos curtos durante o dia, são práticas comuns em muitas culturas ao redor do mundo. Estudos mostram que as sestas podem ter benefícios para a saúde, melhorando o estado de alerta e a cognição. Além disso, as sestas podem ajudar a compensar a privação de sono e melhorar o desempenho cognitivo. Muitos animais, como gatos e outros mamíferos, também são conhecidos por tirar cochilos durante o dia, o que pode estar relacionado aos seus próprios ritmos circadianos.

Perguntas Frequentes

Qual é o padrão de ritmo circadiano do ser humano?

O padrão de ritmo circadiano do ser humano refere-se ao ciclo natural de aproximadamente 24 horas que regula os processos biológicos do corpo, como o sono, a temperatura corporal e a produção de hormônios.

Qual é a função do ciclo circadiano?

O ciclo circadiano desempenha um papel crucial na regulação do sono, metabolismo, função cognitiva e regulação hormonal.

Como ocorre o funcionamento do ciclo circadiano?

O ciclo circadiano é controlado pelo relógio biológico interno do corpo, que responde a estímulos ambientais, como a luz solar, para regular os padrões de sono e vigília.

Quais são os horários do ciclo circadiano?

Os horários do ciclo circadiano variam de acordo com a pessoa, mas geralmente seguem um padrão de sono noturno e vigília durante o dia.

Como os hormônios estão envolvidos no ciclo circadiano?

Os hormônios desempenham um papel fundamental na regulação do ciclo circadiano, influenciando o sono, o metabolismo e outros processos fisiológicos.

Como regular o ciclo circadiano?

Regular o ciclo circadiano envolve a manutenção de um horário de sono consistente, exposição adequada à luz solar e práticas de higiene do sono.

O ciclo circadiano afeta o emagrecimento?

Sim, o ciclo circadiano pode influenciar o emagrecimento, pois afeta o metabolismo, a regulação hormonal e os padrões de alimentação.

Quais são os distúrbios do sono relacionados ao ciclo circadiano?

Os distúrbios do sono relacionados ao ciclo circadiano incluem insônia, transtorno do sono-vigília, jet lag e distúrbios do sono devido a trabalho por turnos.