Sono profundo: quanto tempo você precisa? Confira!

A qualidade do sono é essencial para a saúde geral e o bem-estar. Uma parte crítica do sono é o sono profundo, que é um estágio do sono que ajuda o corpo a se recuperar e se restaurar. Durante o sono profundo, o corpo fortalece músculos, ossos, tecidos e funções imunológicas. Adultos geralmente passam até 20% da noite nessa fase do sono.

Esse tipo de sono ocorre várias vezes durante o período de sono, mas fatores como insônia, estresse e envelhecimento podem afetar a duração do sono profundo. Não obter esse tipo de sono o suficiente pode causar dificuldades de aprendizagem, torná-lo suscetível a infecções e colocá-lo em risco de problemas de saúde a longo prazo. Este artigo fornecerá informações sobre o que é o sono profundo, por que é importante, quanto sono profundo é suficiente e dicas para obter mais sono profundo.

O que é o sono profundo?

O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, ocorre na terceira fase do sono de movimento rápido dos olhos (NREM). Durante esse tipo de sono, a atividade elétrica no cérebro aparece em ondas longas e lentas chamadas ondas delta. Essas ondas têm uma frequência de 0,5 a 2 Hertz e devem compor pelo menos 6 segundos de uma janela de 30 segundos para que esse período seja considerado sono profundo.

Tipicamente, a pessoa entra em sono profundo dentro de uma hora após adormecer e experimenta períodos progressivamente mais curtos de sono profundo à medida que a noite passa. Durante o sono profundo, funções corporais como a respiração e a frequência cardíaca também são muito lentas e os músculos estão relaxados. Pode ser difícil para alguém acordá-lo e acordar do sono profundo pode deixá-lo mentalmente confuso por até uma hora.

Quais são as outras fases do sono?

Depois que você adormece, seu corpo passa por três fases de sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) seguidas por uma fase de movimento rápido dos olhos (REM). Geralmente leva entre 90 e 120 minutos para passar por todas as quatro fases, após o que o ciclo começa novamente. Os adultos geralmente têm quatro a seis ciclos por noite. Na primeira metade da noite, você passa mais tempo em sono NREM. No entanto, à medida que a noite avança, você passa cada vez mais tempo em sono REM.

• Fase 1: Esta fase breve e sonolenta marca a transição para o sono, quando sua respiração e batimento cardíaco começam a diminuir.
• Fase 2: Nesta fase de sono leve, sua respiração e frequência cardíaca diminuem ainda mais. Sua temperatura cai e seus músculos relaxam. O sono na fase 2 dura mais tempo em cada ciclo ao longo da noite. Cerca de metade do seu sono total todas as noites é gasto nesta fase.
• Fase 3: A fase 3 do sono representa o sono mais profundo do ciclo do sono, quando as ondas cerebrais estão no ritmo mais lento em frequência e mais alto em amplitude.
• REM: Como o nome sugere, seus olhos se movem rapidamente sob as pálpebras durante o sono REM. A atividade cerebral é semelhante à de uma pessoa que está acordada. No entanto, seus músculos geralmente não se movem. Os especialistas acreditam que a maior parte dos nossos sonhos acontece durante o sono REM.

Quanto tempo é suficiente?

Para determinar quanto sono profundo é necessário, é preciso primeiro definir a quantidade total de sono necessária. A maioria dos adultos deve dormir pelo menos sete horas por noite. Até 20% desse tempo é geralmente gasto em sono profundo.

O sono profundo geralmente ocorre dentro de uma hora após adormecer, e os períodos de sono profundo tendem a diminuir à medida que a noite avança. Durante essa fase, funções corporais automáticas, como respiração e batimentos cardíacos, são muito lentas e os músculos estão relaxados. Pode ser difícil para alguém acordá-lo e acordar durante o sono profundo pode fazer com que você se sinta mentalmente confuso por até uma hora.

Até certo ponto, o corpo regula naturalmente o sono profundo. Por exemplo, é possível passar mais tempo em sono profundo se estiver se recuperando de um período de privação de sono. Por outro lado, as pessoas que tiram sonecas com frequência podem experimentar menos sono profundo, já que parte de suas necessidades de sono profundo já foram atendidas durante o dia. À medida que as pessoas envelhecem, tendem a ter menos sono profundo. Pessoas mais velhas geralmente têm mais sono do estágio 2 em vez de sono profundo.

Por que é importante?

Embora todas as fases do sono sejam necessárias para uma boa saúde, o sono profundo oferece benefícios físicos e mentais específicos. Durante o sono profundo, o corpo libera o hormônio do crescimento e trabalha para construir e reparar músculos, ossos e tecidos. Esse sono também promove o funcionamento do sistema imunológico. Além disso, o sono de ondas lentas pode ser importante para regular o metabolismo da glicose. Atletas de elite valorizam o sono de ondas lentas, pois ele ajuda a repor as reservas de energia.

Esse tipo de sono é importante para a função cognitiva e a memória, e pensa-se que desempenhe um papel na aprendizagem de linguagem, habilidades motoras e no desenvolvimento do cérebro. Ao longo do dia, o cérebro recebe informações que fortalecem as sinapses, ou pontos de comunicação, nas redes do cérebro. No entanto, o cérebro não pode receber informações continuamente sem descanso.

Pesquisadores sugerem que o sono tem um papel na preparação das sinapses para o próximo dia. Em outras palavras, o cérebro avalia novas memórias e, em seguida, preserva e consolida apenas aquelas que são mais relevantes para evitar saturar as vias de memória. Embora essa teoria ainda esteja em investigação, evidências mostram que as pessoas obtêm uma proporção maior desse tipo de sono após aprender uma nova tarefa e mostram concentrações mais altas de ondas lentas em áreas do cérebro relacionadas à tarefa.

Esse tipo de sono também afeta o humor, a temperatura corporal, os hormônios e a função imunológica. Além disso, estudos sugerem que a falta dessa fase do sono pode contribuir para o envelhecimento precoce e outros problemas de saúde, como o ganho de peso e a redução da capacidade de concentração.

Distúrbios do Sono Associados ao Sono Profundo

Distúrbios do sono que estão especificamente ligados ao sono mais profundo são chamados de distúrbios de despertar e incluem sonambulismo, terror noturno e despertar confusional. Embora adultos possam experimentar esses distúrbios, eles são mais comuns em crianças e adolescentes.

Tipicamente, os episódios desses distúrbios são curtos e o dorminhoco não se lembra deles. No entanto, os eventos podem impactar as horas acordadas. Algumas pessoas com distúrbios de despertar experimentam sonolência excessiva durante o dia. Outras podem se ferir ou ferir outras pessoas acidentalmente durante um episódio.

Medições das ondas cerebrais de sonâmbulos descobriram que muitos indivíduos continuam a experimentar uma certa proporção de ondas lentas – que são características do sono mais profundo – durante um episódio de sonambulismo. Adultos sonâmbulos também exibem variações na atividade de ondas lentas durante o resto da noite.

O que acontece quando você não tem sono profundo suficiente?

A falta desse tipo de sono pode causar fadiga e ter uma série de impactos no seu corpo. Algumas indicações de que você não está tendo sono profundo suficiente incluem:

• Sensação de cansaço e sonolência
• Redução da atenção e alerta
• Dificuldade em aprender e formar novas memórias
• Desejos por alimentos ricos em calorias

Como o sono faz parte do processo de formação de memórias, você pode ter dificuldade em consolidar memórias após noites sem sono profundo suficiente. Mesmo após uma noite de sono insuficiente, você pode ter dificuldade em aprender ou lembrar informações.

Em um nível físico, a falta desse tipo de sono pode diminuir a resposta imunológica a vacinas e deixá-lo mais vulnerável a infecções. Durante o sono profundo, produtos químicos potencialmente prejudiciais são eliminados do cérebro. Como resultado, interrupções no sono profundo também podem contribuir para o avanço de condições neurológicas como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Além disso, a privação do sono está associada a alterações hormonais que aumentam o apetite por alimentos ricos em calorias. A falta de sono profundo, em particular, é considerada uma das causas da resistência à insulina e do desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Recuperar o sono pode reverter alguns desses efeitos.

Quem não tem sono profundo suficiente?

Como o sono profundo ocorre em múltiplos estágios ao longo do período de sono, qualquer pessoa que durma menos horas do que o recomendado provavelmente terá sono profundo insuficiente. O sono fragmentado devido a distúrbios do sono ou dormir em horários que não estão de acordo com o seu ritmo natural de sono-vigília também pode diminuir a porcentagem de sono de ondas lentas. O estresse e o envelhecimento também podem reduzir os níveis de sono profundo.

Além disso, pessoas com condições como esquizofrenia e doença de Alzheimer têm menos sono de ondas lentas. Recentemente, alguns pesquisadores observaram que pessoas com hipocampo danificado, ou centro de memória do cérebro, têm muito menos sono de ondas lentas do que pessoas com hipocampo não danificado. Consequentemente, problemas com a formação de memórias podem representar uma causa, em vez de uma consequência, de sono profundo insuficiente.

Referências

Aqui estão algumas fontes confiáveis que fornecem informações importantes sobre o sono e seus efeitos no corpo humano:

• Um artigo publicado na revista Current Biology discute a relação entre a memória e o sono profundo. De acordo com o autor, o sono pode ser crucial para a consolidação da memória. Ele também sugere que a falta de sono profundo pode prejudicar a memória a longo prazo. Saletin, 2020
• O Merck Manual Consumer Version fornece uma visão geral do sono e dos distúrbios do sono. Ele explica as diferentes fases do sono e como elas afetam o corpo humano. O artigo também discute os distúrbios do sono mais comuns e suas causas e tratamentos. Schwab, 2022
• O UpToDate é um recurso médico que fornece informações atualizadas sobre vários tópicos de saúde. O artigo “Stages and Architecture of Normal Sleep” explica as diferentes fases do sono e como elas são medidas. Ele também discute os distúrbios do sono mais comuns e seus tratamentos. Kirsch, 2022
• A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono emitiram uma declaração conjunta sobre a quantidade recomendada de sono para adultos saudáveis. Eles recomendam que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. Consensus Conference Panel et al., 2015
• Um artigo publicado na revista Sleep Medicine Reviews discute a importância do sono profundo para a saúde humana. O artigo examina os efeitos do sono profundo no corpo humano, incluindo seus efeitos no sistema imunológico e no cérebro. Léger et al., 2018
• Um artigo publicado na revista Progress in Brain Research discute a relação entre o sono e o desempenho esportivo. O artigo examina como o sono afeta a função cognitiva e a recuperação muscular em atletas. Halson & Juliff, 2017
• Um artigo publicado na revista Cerebrum discute os efeitos do sono no cérebro humano. O artigo examina como o sono afeta a cognição, a memória e a função cerebral em geral. Cirelli & Tononi, 2017
• A Academia Americana de Medicina do Sono publicou a terceira edição da Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono (ICSD-3). Esta edição atualizada inclui novas informações sobre os distúrbios do sono e seus tratamentos. American Academy of Sleep Medicine, 2014
• Um artigo publicado na revista Pflügers Archiv discute a relação entre o sono e o sistema imunológico humano. O artigo examina como o sono afeta a função imunológica e como a falta de sono pode prejudicar o sistema imunológico. Besedovsky et al., 2012
• Um artigo publicado na revista Brain discute a relação entre o sono profundo e a doença de Alzheimer. O artigo examina como a falta de sono profundo pode afetar a acumulação de proteínas no cérebro que estão associadas à doença de Alzheimer. Ju et al., 2017
• Um artigo publicado na revista Journal of Parkinson’s Disease discute a relação entre o sono profundo e a função cognitiva em pacientes com doença de Parkinson. O artigo examina como o sono profundo afeta a função cognit

Perguntas Frequentes

Qual é a quantidade ideal de sono profundo?

A quantidade ideal de sono profundo varia de acordo com a idade da pessoa. Em geral, os adultos precisam de cerca de 1 a 2 horas de sono profundo por noite, enquanto as crianças e adolescentes precisam de mais tempo de sono profundo para um desenvolvimento saudável.

O que significa ter muito sono profundo?

Ter muito sono mais profundo pode ser um sinal de que a pessoa está cansada ou estressada. Também pode indicar algum problema de saúde, como apneia do sono ou narcolepsia. É importante conversar com um médico se a pessoa estiver preocupada com a quantidade de sono profundo que está tendo.

Que horas é o sono profundo?

O sono profundo geralmente ocorre nas primeiras horas da noite, especialmente durante as primeiras duas horas de sono. À medida que a noite avança, esse tipo de sono diminui e é substituído por períodos de sono REM.

Como saber se a pessoa está em um sono profundo?

A pessoa em sono profundo geralmente fica imóvel e não responde a estímulos externos, como barulhos ou toques leves. A respiração fica lenta e regular e os músculos relaxam.

Quanto tempo de sono profundo é ideal por noite?

A quantidade ideal de sono profundo varia de acordo com a idade da pessoa. Em geral, os adultos precisam de cerca de 1 a 2 horas de sono profundo por noite, enquanto as crianças e adolescentes precisam de mais tempo de sono profundo para um desenvolvimento saudável.

Sono REM é sono profundo?

Não, sono REM não é sono profundo. O sono REM é uma fase do sono em que ocorrem os sonhos e a atividade cerebral é semelhante à atividade durante a vigília. O sono profundo é uma fase do sono em que ocorrem processos de regeneração e restauração do corpo.

3 horas de sono profundo é bom?

Não necessariamente. Embora esse tipo de sono seja importante para a saúde, a qualidade do sono também é importante. Ter um sono profundo de qualidade pode ser mais benéfico do que ter uma quantidade excessiva de sono profundo.

O que tomar para ter um sono profundo?

Não é recomendado tomar medicamentos para dormir sem a prescrição de um médico. Algumas estratégias para melhorar a qualidade do sono incluem criar um ambiente tranquilo para dormir, evitar cafeína e álcool antes de dormir e estabelecer uma rotina de sono consistente.

Quais são as fases do sono?

Existem quatro fases do sono: a fase 1, fase 2, sono profundo (fase 3) e sono REM. Durante a noite, o corpo passa por ciclos de sono que incluem todas as fases do sono. Cada fase do sono tem uma função diferente no processo de regeneração e restauração do corpo.